Treina pela manhã e passa o resto do dia com sono? Veja como minimizar isso

Por gosto ou questão de agenda, muitas pessoas preferem treinar na parte da manhã, antes de começar o trabalho, já que nesse horário do dia raramente há compromissos pessoais ou demandas profissionais (reuniões, necessidade de fazer hora extra etc.), que diversas vezes acabam impedindo a prática de exercícios no final da tarde ou à noite.

Ao começar o dia realizando uma atividade física, devido à liberação de endorfinas e adrenalina, há quem fique mais disposto, cheio de energia e bem-humorado para encarar as horas seguintes. Porém, não é assim com todos. Por causa do treino matutino, algumas pessoas passam o dia sentindo um cansaço além do normal, morrendo de sono, o que pode até atrapalhar o desempenho profissional.

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Se esse é seu caso e a sua única opção é treinar pela amanhã, veja alguns fatores que podem explicar o cansaço incomum e o que fazer para diminui-lo.

Você está dormindo pouco

O tempo varia de pessoa para pessoa, mas um adulto normalmente precisa de sete a nove horas de sono para recuperar o corpo do desgaste físico do dia a dia e "recarregar a bateria". Se você não dorme o tempo adequado, já começa o dia sem estar com o organismo completamente restaurado. Aí, o exercício pela manhã vai desgastá-lo ainda mais e o sono pode bater muito antes de a noite chegar.

COMO RESOLVER

- Vá para a cama mais cedo Obviamente, nesse caso, a principal solução é deitar-se no horário adequado —se você acorda para treinar às 6h, por exemplo, deve estar dormindo por volta das 22h. Mesmo cansado você não consegue dormir cedo? Evite usar aparelhos eletrônicos cerca de duas horas antes de se ir para a cama e não consuma cafeína (café, energético, chá-verde) após as 16h ou 17h. Procure também criar um "ritual relaxante" antes de ir dormir: tomar um banho morno, ler um livro etc.

- Tire um cochilo durante o dia Se você já dorme de sete a nove horas (ou sua rotina não permite ter esse tempo de sono) e mesmo assim um cansaço anormal bate quando treina de manhã, uma boa saída pode ser tirar uma soneca na hora de almoço. Para o cochilo ser revigorante, o ideal é que ele tenha de 20 a 40 minutos. Se ultrapassar esse tempo, você vai entrar em estágios mais profundos do sono e aí o efeito será o contrário: você ficará mais cansado e sentindo necessidade de dormir.

Evite usar óculos de sol Sempre que podem, algumas pessoas usam o acessório para disfarçar o olhar cansado —ou usam simplesmente porque gostam e têm esse hábito. Evite isso. Assim, seu corpo vai receber a informação de que há luz natural e ainda é dia, inibindo o início de adaptações que preparam o organismo para dormir (como a produção de melatonina, o "hormônio da noite").

Seu treino está longo e intenso demais

Exercícios longos (com mais de uma hora de duração) demandam um grande gasto energético e esforço do organismo. Depois, pode ser natural bater um cansaço excessivo e nosso organismo "pedir" repouso —e aí você passa o dia se arrastando até chegar a hora de dormir...

COMO RESOLVER

- Ajuste o treino Relate a seu treinador que o exercício físico está deixando você cansado o dia inteiro e peça para ele reorganizar seu plano de exercícios. Uma alternativa, muita usada por corredores e ciclistas, por exemplo, é deixar para fazer os treinos mais longos no sábado ou no domingo, quando o atleta não tem muitos compromissos e pode descansar durante o dia. Outra alternativa é investir no HIIT (treinos intervalados de alta intensidade), que apesar de muito exigentes são curtos —têm cerca de 20 minutos de duração. Por ser dinâmico e intenso, o HIIT ainda eleva o nível de adrenalina no corpo, o que ajuda você a ficar ligado.

- Movimente-se durante o dia Depois de treinar pela manhã e garantir a #TáPago, é provável que você não queira mais fazer atividades físicas ao longo do dia —e evitará usar a escada ou até mesmo caminhar um pouco mais para almoçar. Tente driblar esse instinto de poupar energia e procure se manter ativo. Isso é importante para a saúde (o comportamento sedentário durante o dia é prejudicial até mesmo para quem treina regularmente) e também vai estimular que seu organismo se mantenha trabalhando a todo vapor —ou ao menos não desacelere tanto—, minimizando a sonolência.

Sua alimentação não está adequada

Durante o exercício, gastamos energia que precisa ser resposta —ou ao menos parte dela, se seu objetivo é perder gordura corporal. Além disso, a alimentação é importante para fornecer ao corpo nutrientes que serão usados para se recuperar do exercício —como os aminoácidos, presente nas proteínas e essenciais para reconstrução muscular.

COMO RESOLVER

Consuma alimentos saudáveis Ao longo do dia, procure ingerir carboidratos integrais, verduras, legumes, frutas e carnes magras. Evite exagerar nas refeições —pois após comer demais é natural o corpo querer repouso— e procure não consumir fast-food, frituras, industrializados e outros alimentos muito gordurosos e/ou pesados, que exigem grande esforço do organismo para serem digeridos. Consulte-se com um nutricionista esportivo para adequar o seu cardápio às exigências do treino.

- Hidrate-se corretamente Perdemos líquidos durante o exercício que precisam ser repostos adequadamente, já que a falta de água prejudica o bom funcionamento do organismo e pode gerar cansaço. A quantidade de líquidos que uma pessoa precisa varia conforme a temperatura ambiente, produção de suor, intensidade do treino, alimentação etc. Mas a regra que vale para todos é procurar beber água ao longo do dia e nunca ignorar a sede, que é o alerta mais confiável de que nosso corpo precisa de líquidos.

Fontes: Gabriel Ganme, médico do esporte e responsável pelo Ambulatório de Medicina dos Esportes de Aventura da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Marco Túlio de Mello, professor titular da escola de educação física, fisioterapia e terapia ocupacional da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais); Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Unifesp; Ricardo Gonzalez, docente do Instituto de Educação Física e Esportes e do programa de pós-graduação, mestrado e doutorado em saúde pública na UFC (Universidade Federal do Ceará).