Quer diminuir consumo de sal? Veja dicas e substituições saudáveis

Aquela "pitadinha" de sal a mais que parece inofensiva e já se tornou um hábito para muitas pessoas pode fazer mal à saúde. Isso porque, mesmo parecendo pouco, o risco de esse consumo rotineiro se tornar excessivo é alto. O brasileiro consome, em média, 12 g por dia, mais que o dobro de sódio recomendado pela OMS (Organização Mundial de Saúde), que é de 5 g por dia.

Apesar de ser vital, uma vez que está envolvido em processos fisiológicos como a contração muscular, os batimentos cardíacos, os impulsos nervosos, transpiração, entre outras funções, deve-se ter o cuidado na hora de utilizá-lo, pois o consumo excessivo é fator de risco para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, segundo a nutricionista Kátia de Carvalho Nobre, pós-graduada em nutrição clínica e membro da Apan (Associação Paulista de Nutrição).

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Portanto, é importante investir em algumas dicas práticas para reduzir o consumo de sal no dia a dia, sem comprometer o sabor da comida. "É importante reduzir gradualmente a quantidade para que as papilas gustativas localizadas na língua tenham tempo de se adaptar ao novo sabor. Normalmente isso ocorre após três semanas", sugere Nobre.

Como diminuir o consumo de sal

Evitar o saleiro sempre à disposição é o primeiro passo para ter esse controle. "O sal deve ser consumido em pequenas quantidades para temperar alimentos in natura e minimamente processados", ensina a nutricionista Célia Bittencourt, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).

Outra dica, segundo Bittencourt, é utilizar outras formas de realçar o sabor dos alimentos como o uso de ervas aromáticas como salsinha, cebolinha e manjericão, em substituição ao sal. "Dá para preparar o 'sal de ervas', uma mistura de partes iguais de sal com ervas como orégano, manjericão, alecrim ou qualquer outra erva aromática seca, ou mesmo o alho. Bata no liquidificador e guarde em um pote de vidro bem fechado. Isso irá auxiliar na diminuição da quantidade de sal utilizada nas preparações", completa.

Vale ainda anotar mais essas dicas elaboradas pela especialista da Apan:

• Use uma colher (de chá) como medida, durante as preparações, evitando o uso do sal a olho;
• Opte por preparações grelhadas, assadas ou cozidas, evitando pratos com molhos de queijos;
• Evite alimentos processados, congelados, enlatados ou em conserva, que contêm sódio em excesso;
• Aposte em alimentos ricos em potássio como beterraba, laranja, espinafre e feijão, pois auxiliam na redução dos efeitos do sal.

Você pode trocar o sal refinado pelo...

O sal refinado é o mais utilizado na culinária. Pobre em micronutrientes, contém aditivos químicos e, por lei, é adicionado de iodo para combater o hipertireoidismo e o bócio. A quantidade de sódio é de 400 mg por 1 g de sal.

Mas substituir o sal refinado por qualquer outro não garante diminuir o consumo de sódio, por isso continua valendo a orientação de uso moderado. Alguns contam com quantidades significativas de minerais, outros podem garantir mais sabor. De acordo com Bittencourt, a troca só é válida se for pela versão light, que apresenta menor teor de sódio. Portanto, as trocas podem ser feitas desde que haja controle em relação à quantidade diária. "O principal erro com relação ao sal é o exagero. Seja qual for o substituto do sal escolhido, deve ser consumido em pequenas quantidades", diz Bittencourt.

A seguir, veja outros tipos:

• Sal marinho é raspado manualmente da superfície de lagos de evaporação. Por não ser tão processado, preserva mais os sais minerais. É encontrado grosso, fino ou em flocos, e pode ser branco, rosa, preto e cinza. Pode ser usado para cozinhar ou temperar saladas. A quantidade de sódio 420 mg por 1 g de sal.
• Sal defumado é acinzentado, pois o processo de defumação é feito sobre chamas da madeira. Confere sabor especial quando adicionado às preparações. A quantidade de sódio é de 395 mg por 1 g de sal.
• Sal do Havaí ou negro tem a presença de composto sulfúrico e ferro, por isso confere sabor sulfuroso. A quantidade de sódio é de 380 mg por 1 g de sal.
• Sal líquido é o refinado diluído em água mineral, sendo boa opção para temperar saladas. A quantidade de sódio é de 11 mg por cada jato.
• Sal grosso é mais saudável porque não é refinado, indicado para carnes de churrasco. A quantidade de sódio é de 400 mg por 1 g de sal.
• Sal rosa do himalaia é extraído das montanhas do Himalaia e tem origem marinha. É considerado o mais puro dos sais, pois contém minerais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Pode ser usado após o preparo do alimento, colocado no moedor. Bom para pessoas com hipertensão e insuficiência renal. A quantidade de sódio é de 230 mg por 1 g de sal.
• Sal light tem redução no teor de sódio com 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. Ideal para temperar após o preparo. Indicado para hipertensos e deve ser evitado por pessoas com insuficiência renal. A quantidade de sódio é de 197 mg por 1 g de sal.
• Flor de sal contém 10% mais de sódio que o sal comum. São utilizados apenas os cristais retirados da camada superficial das salinas. Sabor intenso e textura crocante, indicado acrescentar após a preparação do alimento. A quantidade de sódio é de 450 mg por 1 g de sal.