Ele perdeu 10 kg em 21 dias: veja mudanças na dieta e os treinos em casa

Aos 56 anos e com 104 kg, o publicitário Marcelo Duprat topou participar do programa Desafio Aceito, apresentado pela médica Thelminha, e emagreceu 10 kg em 21 dias com mudanças na alimentação e a prática regular de exercícios físicos.

A responsável por montar a rotina de treinos de Duprat foi Cau Saad, educadora física e empresária. Ela se baseou na teoria do cirurgião plástico americano Maxwell Maltz, de que um novo hábito é criado quando as pessoas realizam a mesma ação por 21 dias consecutivos. A ação repetida faz com que o cérebro reorganize os circuitos neurais e se remodele por meio da vivência.

A rotina de exercícios

Seguindo as orientações da especialista, Marcelo deixou o sedentarismo de lado e começou a se exercitar. A primeira etapa foi fazer caminhadas de 21 minutos durante a semana, prática que ele até tinha de vez em quando, mas que se tornou regular ao andar pelas ruas tranquilas do bairro e, em dias que estava mais disposto, até encarou algumas subidas e descidas.

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Segundo Cau, se a pessoa estiver saindo do sedentarismo, deve progredir o ritmo aos poucos, não tem problema fazer caminhadas leves, mas com o passar dos dias, o ideal é aumentar a velocidade ou subir uma rua mais íngreme. Segundo ela, as caminhadas aceleradas ou intervaladas são as mais interessantes para o emagrecimento, pois contribuem para o aumento da força dos membros inferiores, a melhora da capacidade aeróbica e o maior gasto energético. "Durante a prática são liberados hormônios como endorfina e serotonina, conhecidos por aumentar a sensação de bem-estar. Com isso ocorre a diminuição do estresse, melhora dos indicadores de humor, da autoestima".

A segunda missão de Marcelo foi treinar 21 minutos todos os dias, e não foi fácil. Com cinco minutos de treino ele já ficava exausto e contando os minutos para acabar. "Quando eu descobri o sistema, eu falei, isso não é para mim. A gente não acredita que esse tipo de movimento cansa. É difícil, mas do jeito que eu saio suado, eu percebo que 80% da eficácia estou tendo".

Uma das vantagens do HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), treino que o participante do programa fez, é que ele pode ser feito de casa. De acordo com Cau, esse método garante um alto gasto calórico que é iniciado no momento do exercício e continua após o treino com o efeito EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício). O HIIT também aumenta o metabolismo, a capacidade cardiorrespiratória, resistência, massa muscular e diminui os riscos de desenvolver doenças crônicas.

Uma vez por semana, Marcelo tinha a tarefa de subir e descer escadas por 21 minutos. "Subir escada é fácil", ele pensou. Ao fazer a atividade muito rápida na primeira tentativa, ele conseguiu apenas quatro minutos. "O batimento cardíaco disparou e a perna queimou. Me senti exausto".

Na segunda semana, ele pegou mais leve e não só conseguiu cumprir os 21 minutos, como ainda sobrou disposição para fazer alguns minutinhos a mais. "Foi legal, vejo que as pessoas podem fazer isso na escada dos prédios ou em casa. Não julgava que esse tipo de atividade pudesse causar tamanho desgaste e trabalho muscular".

A educadora física Cau Saad explica que a escada é excelente para tonificar os músculos e melhorar o condicionamento físico. Para os iniciantes o ideal é começar aos poucos, em um ritmo de leve a moderado, mantendo uma constância durante toda a prática e se atentando à postura, pisada e respiração.

A rotina de exercícios do publicitário também incluiu fazer agachamento na cadeira 21 vezes e fazer da faxina uma atividade física. Essa última ele até tentou se esquivar algumas vezes, com a justificativa de que não tinha "aptidão", mas acabou completando mais essa etapa, lavando a louça com mais frequência e limpando o corredor externo.

"As tarefas de casa geralmente têm predominância cardiorrespiratórias, como varrer, passar pano, esfregar o chão e arrumar a casa. Para incluí-la na rotina de maneira leve e prazerosa, coloque uma playlist que goste ou pense em uma recompensa após a tarefa, como assistir a um filme ou se dar um momento de descanso", recomenda Cau Saad.

As mudanças na dieta

A alimentação se tornou mais saudável, com mais legumes e saladas, e nada de bacon. Mas não foi apenas isso que mudou. Antes das refeições, Marcelo tinha que fazer 21 respirações —tarefa que não foi nada fácil, mas que o ajudou a regular os sistemas simpático e parassimpático, o que ajuda a não comer compulsivamente.

Além disso, ele tinha que mastigar 32 vezes a cada garfada, para aprender a sentir o gosto do que está comendo, e comer olhando para a comida. "A refeição passou a demorar muito mais tempo, cansa de comer, mas faz parte do processo e você se acostuma".

O publicitário também ficou sem beber qualquer tipo de bebida alcoólica durante o período, mas estava liberado escolher um dia da semana para beber (no máximo três copos de cerveja), para aprender a degustar e não a ingerir tudo de uma vez. Ele também passou a beber um copo d'água ao acordar e a consumir dois litros d'água por dia.

Ao fazer os exercícios com disciplina associado a mudanças na alimentação, Marcelo eliminou 7,5 kg e 7 cm de cintura nas duas primeiras semanas. Ao final do desafio de 21 dias, ele contabilizou 10 kg a menos na balança. "Estou bem. Voltei a sonhar sonhos que eu não tinha, como voltar a correr", conta ele, que já fez três meias maratonas quando mais jovem. "Sei que ainda preciso perder mais, me condicionar, mas agora o que antes era uma piada, se tornou tangível, factível".