Respirar antes de comer e mastigar com calma ajudam a perder peso

Montar um prato saudável, respirar antes de comer, mastigar com calma e manter a hidratação em dia. Essas foram algumas das tarefas que o publicitário Marcelo Duprat, 56, recebeu durante participação no novo programa do Canal UOL, Desafio Aceito, apresentado pela médica Thelminha.

A consequência de de uma rotina saudável, que incluiu mudanças nos hábitos alimentares e a prática regular de atividade física, foi a redução de 10 kg no peso de Marcelo, que baixou de 104 kg para 94 kg em 21 dias de desafio.

Uma dessas mudanças foi inspirar e expirar com calma 21 vezes antes de iniciar sua refeição. "Foi um desafio que eu achei que ia ser fácil e foi difícil", conta.

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A técnica de respirar de maneira concentrada antes de comer está relacionada ao que chamamos de "mindful eating", que é o "comer concentrado", isto é, quando a pessoa come com plena e total atenção ao que está fazendo, e lentamente, explica Andréa Waisenberg, nutricionista, especialista em nutrição esportiva e proprietária da iDeaNutri - Nutrição com Ciência, clínica de nutrição com foco em promoção da saúde.

Para entender melhor esse conceito, pense na situação oposta: comer rapidamente, sem prestar atenção na quantidade, fazendo outras coisas em paralelo, como assistir TV, por exemplo. Dessa maneira você comerá mais e mais rápido, e não terá o controle do quanto comeu. Nesse sentido, a ação de respirar antes de comer influencia na perda de peso, pois convida o indivíduo a relaxar, a pensar na comida, a decidir melhor o que comerá e qual a quantidade de alimento que será colocada no prato.

Precisa mastigar 32 vezes?

Uma outra orientação que o participante recebeu foi mastigar 32 vezes a cada garfada. Além da comida esfriar, a refeição demorou muito mais tempo. "Trinta minutos se passaram, o processo não é fácil, cansa de comer, mas faz parte", desabafou o publicitário após um almoço.

A nutricionista Waisenberg diz que é bastante comum ouvir a recomendação de mastigar 32 vezes antes de engolir um alimento, mas que na prática não funciona bem assim. "É preciso balancear o que é factível, benéfico e o que o paciente consegue fazer. Em geral, mastigar de 10 a 15 vezes já é suficiente".

É possível mastigar 32 vezes uma maçã? Sim, mas não é necessário. Em até 15 mastigações, a maçã já está com uma consistência que pode ser engolida. E um bife, deve ser mastigado 32 vezes? Quando mastigamos uma carne todo esse tempo, ela vai perdendo o sabor e ficando desagradável. É possível que a pessoa se canse dessa orientação e pare de seguir. Para um alimento mais duro, mastigar no máximo 20 vezes já é ok.

No geral, por mais trabalhoso que mastigar mais vezes e esperar um tempo entre as garfadas possa ser, os benefícios valem a pena, ainda mais para quem está tentando emagrecer. Essas duas ações fazem com que a comida demore mais para chegar ao intestino, onde estão os sítios de absorção dos nutrientes. Quando a comida chega a esses locais, o corpo percebe que está alimentado de forma satisfatória, ocorre uma sinalização neural entre o intestino e o cérebro, que envia a mensagem de saciação. Ou seja, comendo mais devagar, é possível que, quando o indivíduo chegar à saciedade, ele terá comido menos.

O que deve conter um prato saudável

Antes de aceitar o desafio, Marcelo tinha uma alimentação desregulada, comia muita besteira, bebia demais e o dia do lixo eram quase todos os dias. "Sou um ogro, gosto de tudo que é ruim, mas que dão prazer". Nesse processo, no entanto, ele descobriu que era possível incluir alguns alimentos que ele não gostava. "O que eu acho interessante é entender que esse combo pode mudar. Brócolis para mim não tem graça nenhuma. Ridícula essa comida. O que você faz? Mistura ali na comida, rouba no jogo, joga uma alface por cima e vai", brinca o publicitário que passou a priorizar uma alimentação com produtos comprados na feira.

De acordo com a especialista em nutrição esportiva, um prato saudável deve conter os três macronutrientes principais: carboidratos, lipídeos e proteínas de origem animal e vegetal. Quanto mais colorido e variado, maior a probabilidade de ter um aporte adequado e diverso de vitaminas e minerais, além de fibras.

Cozinhar a própria comida e beber água ajudam no processo de emagrecimento

Acostumado a comer a marmita do restaurante do bairro e a comida da esposa, Marcelo foi desafiado no programa a convidar a mulher para um jantar saudável em que ele teria que cozinhar, prática que ele confessou não ter conhecimento e nenhum interesse e vontade. Apesar de orgulhoso da panqueca recheada que fez, ele admitiu não querer repetir a experiência.

Prazeroso para uns —para outros nem tanto —, cozinhar a própria comida aumenta as chances de perder peso devido ao fato de o indivíduo escolher melhor a quantidade e a proporção de alimentos nas preparações, segundo Waisenberg. A pessoa pode adaptar receitas, diminuindo a quantidade de óleo/gordura utilizada, e reduzindo o conteúdo calórico, por exemplo.

Uma outra dica que Marcelo incluiu na nova rotina saudável foi aumentar a ingestão de água: para quem bebia no máximo três copos por dia, passou a tomar dois litros. Entre as várias vantagens que se hidratar diariamente traz, uma delas se reflete na balança. "A hidratação é importantíssima para a perda de peso. Muitas vezes, uma leve desidratação pode ser confundida com fome ou cansaço, fazendo que com a pessoa recorra a algum alimento, geralmente um carboidrato de absorção rápida, quando o cansaço poderia ter sido resolvido com um delicioso copo de água", diz a nutricionista.