Treino de força é essencial à velhice, e não precisa ser só com musculação

A ideia de que, para treinar e definir os músculos, você precisa passar horas dentro de uma academia puxando ferro é um tanto ultrapassada. Sim, a musculação tradicional, com halteres, anilhas e aparelhos, é ainda uma das formas mais comuns e indicadas de exercitar a musculatura, mas não é a única.

Além da musculação, diversos métodos, dentro ou fora da academia, com ou sem pesos, são capazes de proporcionar ganho muscular, definição, resistência e força.

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Muitas dessas práticas, além de trabalhar a força e a definição muscular, exercem um trabalho integrado de mobilidade e flexibilidade.

"Músculos não identificam meios, mas respondem aos estímulos. Dessa forma, se conseguirmos estimular os músculos através dos meios disponíveis, as adaptações ocorrerão", explica Cauê La Scala, profissional de educação física, mestre e doutor em ciências e idealizador do FuncionaLink.

"A musculação tradicional é um meio, mas não o único. Os exercícios calistênicos e funcionais, com acessórios como kettlebell, medball, TRX, entre outros, podem fazer a vez da musculação com eficiência já comprovada em diversas pesquisas científicas."

Muito além da estética

"A flexibilidade e a mobilidade são peças-chave na capacidade física em todas as idades. Nos idosos, é ainda mais importante, por que, com o avançar da idade, o envelhecimento muscular, de tendões e articulações, torna o corpo mais rígido, travado, podendo favorecer quedas, dores e problemas articulares. Então, manter a flexibilidade e o alongamento é fundamental", destaca Fabrício Buzatto, médico do esporte e fisiatra.

Buzatto recomenda que, em todas as idades, sejam feitos atividades regulares de alongamento ou exercícios como o pilates. Cauê complementa: "De forma aguda, exercícios de alongamento dinâmico (alongamento com movimento) estão entre as melhores opções. Já durante os exercícios de força da calistenia ou do treinamento funcional, executar os movimentos na máxima amplitude possível gera estímulos suficientes para melhora da flexibilidade de forma crônica."

Um envelhecimento saudável e autônomo depende de como se trabalha ao longo da vida as capacidades físicas gerais, incluindo agachar sem dores, se locomover, ter flexibilidade e fôlego. Quem leva uma vida sedentária pode sofrer na velhice com a sarcopenia, uma condição que leva a um processo de perda de massa muscular.

"O treinamento de força para o combate à sarcopenia é fundamental. Muitas das incapacidades e dores crônicas em idosos se dão pela perda da massa muscular", finaliza Fabrício.

Conheça atividades que vão além da musculação para trabalhar força e resistência musculares:

Calistenia

A calistenia é um método que pode ser usado em diferentes lugares: na academia, em casa ou parques. Seus treinos consistem no uso do peso corporal, não necessitando de aparelhos, halteres e anilhas. Os exercícios podem ser complexos, usando barras e argolas, ou simples, como flexão de braços, agachamento e prancha abdominal.

"Obviamente que tudo irá depender do nível de desenvolvimento que está buscando, mas podemos, sim, treinar com a calistenia/peso corporal e adquirir volume muscular e simetria da região superior (tronco e braços), pois grande parte dos movimentos são pendurados na barra (puxando) e na posição invertida (empurrando)", fala Gabriel Máximo, personal trainer.

Para avaliar os resultados da calistenia, pesquisadores brasileiros submeteram voluntários a sessões de treinamento calistênico, estudando a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente.

No grupo experimental, foram observadas diferenças na composição corporal e a análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significativo na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura corporal.

Crossfit

O crossfit é uma prática dinâmica e que reúne uma série de exercícios que trabalham capacidades aeróbicas, de força e resistência muscular. Como regra, as aulas têm três partes: aquecimento, exercícios técnicos e WOD ou Workout Of The Day (exercício do dia).

O crossfit é uma prática com muitas variações e similar ao treino funcional. "O treinamento funcional é mais amplo, seu objetivo principal é trabalhar as funções do corpo pensando sempre em movimentos. Diferente da musculação tradicional que isola grupos musculares e trabalha apenas força, no treinamento funcional/crossfit trabalhamos o condicionamento físico", explica Máximo.

Treino funcional

Na prática, treino funcional e crossfit são similares. Mas o primeiro é um conceito antigo, que surge dentro da fisioterapia, cujos movimentos estão associados à melhora da funcionalidade do corpo, compreendendo todo o conjunto de tarefas possíveis de serem executadas por um corpo humano.

"A melhora conjunta de todas as capacidades físicas é fundamental e isso forma a base conceitual do treinamento funcional. O cross training (crossfit) é baseado no mesmo conceito, porém preconiza a realização de estímulos em alta intensidade, visando adaptações em maior magnitude. Em suma, treinamento funcional é um conceito 'guarda-chuva' e o cross training é uma das hastes desse conceito", ensina Scala.

Parkour

O parkour é um método de treinamento cujo objetivo é ultrapassar obstáculos com agilidade usando apenas as habilidades do corpo. Também usa da calistenia, já que não há aparelhos ou halteres, sendo o exercício realizado apenas com a força corporal e obstáculos comuns em ambientes urbanos, como muros, corrimões, árvores e barras.

A modalidade tem influências de práticas como a ginástica e exige força e resistência. Os treinos são intensos e trabalham pernas, tronco e braços.

"Se você vê uma pessoa fazendo um exercício pliométrico (saltos) ou saltando no parkour, a potência está sendo estimulada e será aprimorada, independentemente do meio usado. Da mesma forma, se você vê uma pessoa fazendo esforço para sustentar ou levantar uma carga, seja na sala de musculação ou no pole dance, a força será estimulada e aprimorada independentemente do meio usado", explica Scala.

Pilates

O pilates é uma técnica de exercício que melhora a capacidade cardiovascular, pulmonar e também muscular, ajudando a tonificar e definir o corpo. Os treinos favorecem o fortalecimento muscular e a flexibilidade, com movimentos de resistência e isometria (estáticos). Usa também acessórios específicos, como faixas, elásticos e bolas.

"Geralmente o que vemos nas academia, estúdios e box de crossfit são praticantes que fogem dos alongamentos/mobilidade, mas essa capacidade física é importante não apenas para evitar lesões e dores articulares, mas também um músculo alongado produz mais força. Muitas lesões existem não pela prática dos movimentos, mas, sim, pela falta de flexibilidade e dos alunos 'pularem' essas partes no treino. Por isso, esses métodos citados, como o pilates, também são ótimos", diz Máximo.

Pole dance

A barra fixa na vertical é o principal acessório do pole dance, que une movimentos de dança e de flexibilidade com técnicas de força e calistenia, sendo um exercício completo para quem busca obter resultados de uma forma divertida.

Práticas como o próprio pole dance, o pilates e o parkour ajudam a tonificar a musculatura e a melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Porém, quem espera hipertrofia pode ter mais benefícios no crossfit, na calistenia e no funcional.

"Modalidades como pilates e pole dance vêm crescendo bastante, mas pensando na hipertrofia muscular é mais difícil, pois irão ajudar a tonificar os músculos, mas não servirão para grande aumento de massa muscular", ressalta o personal trainer.

Exercício é remédio

Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Exercício É Remédio, que quer ressaltar a importância da atividade física para a saúde e dar dicas e ideias para combater o sedentarismo.

Os conteúdos abordam a importância da atividade física para prevenir e tratar doenças, os sinais que o seu corpo dá quando você não se mexe o suficiente, dicas para tornar o exercício um hábito, além de descobrir qual mais combina com você, cuidados essenciais para começar a se movimentar, inclusive na terceira idade e relatos inspiradores de pessoas que trataram questões sérias de saúde com atividade física. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.

Essa é a terceira campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.

A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; e a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho.