10 maneiras de tornar a atividade física um hábito e ganhar mais saúde

No fim de semana, você separa sua roupa, seu melhor tênis e cumpre o treino. Mas só depois de uma semana (ou mais), você pratica atividade física novamente. Essa "rotina" está longe de ser a ideal, uma vez que a OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda de 150 a 300 minutos (2h30 a 5h) de prática durante a semana. O problema é que, para algumas pessoas, o hábito de fazer exercício físico pode ser difícil.

Mesmo sabendo que a prática faz bem para a saúde, criar essa rotina é onde as coisas começam a complicar. São vários fatores que dificultam a constância nos exercícios. Um deles é essa "ânsia" em ter resultados rápidos em pouco tempo, segundo Marcelo Zanetti, professor de educação física da Universidade São Judas (SP).

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"Esse é um dos grandes desafios de muitos cientistas: a mudança de comportamento no exercício físico. Muitas vezes, as pessoas querem mudar de maneira drástica e abruptamente. Mudar drasticamente a rotina faz com que ela tenha dificuldade em mantê-la", afirma.

De acordo com o profissional de educação física, em média, 50% das pessoas desistem das atividades físicas antes de 3 meses de prática contínua —um número bastante significativo. Mas, então, tem como criar esse hábito e mantê-lo a longo prazo? A resposta é sim!

Não existe uma receita de bolo, cada um vai encontrar sua forma de fazer isso. Uma analogia citada pelos especialistas é pensar em quando você escova os dentes: é algo tão rotineiro que você nem pensa antes, simplesmente vai e escova, certo? A prática de atividade física deve ser encarada da mesma forma.

Além disso, o hábito traz diversos benefícios na saúde como um todo e que vão muito além das mudanças estéticas. "Você melhora a disposição, o humor, o sono. Tudo isso mantendo os exercícios de forma regular", explica Leo Fukuda, profissional de educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e preparador físico da gestora de saúde Alice.

Agora vamos ao que interessa, certo? Se você quer fazer da atividade física um hábito, aqui vão as dicas orientadas pelos especialistas consultados por VivaBem. Lembrando que o recomendado é sempre fazer um check-up antes e, de preferência, contar com orientações de profissionais.

1. Escolha algo que você goste

"No pain, no gain?" Esquece isso. Parece óbvio, mas é importante que você procure alguma atividade que você, primeiramente, goste de fazer e sinta prazer. De nada adianta fazer algo "forçado", pois aí é que a rotina fica insustentável mesmo. Vale caminhada, aulas de dança, pular corda, andar de bicicleta, jogar vôlei, fazer ioga ou pilates... Você que manda!

2. Vá aos poucos, sem pressa

Também não dá para chegar com tudo no primeiro dia na atividade que você se propôs a fazer. Você precisa ir aos poucos, com metas viáveis e mais próximas da sua realidade. Isso, inclusive, pode causar um efeito contrário do esperado porque é difícil manter essa rotina "pesada" a longo prazo.

3. Não se compare

Você fica se comparando com o amiguinho ao lado que está puxando mais ferro que você? Ou correndo muito rápido na esteira? Não faça isso. Aprenda que cada um tem seu ritmo e meta. Essa comparação pode fazer com que você deixe de fazer atividade física. Por isso, não se apresse, vá devagar. Um dia de cada vez.

4. Crie incentivos

"Hoje vou fazer esteira ouvindo o novo episódio do meu podcast preferido." Se a atividade em questão permitir, separe playlists especiais para o momento. Isso vale também para podcasts e episódios de séries. Com o tempo, a atividade ficará mais fácil de ser implementada na sua rotina, você vai ver!

5. Use um app

Para determinadas atividades, como correr, caminhar ou andar de bicicleta, é possível acompanhar o seu rendimento com o uso de aplicativos para celular. Isso é interessante porque você vai seguindo seu desempenho e, com isso, criando novas metas. Os apps também são legais para quem gosta de treinar sozinho, em casa, pois oferecem uma vasta opção de exercícios —inclusive para ioga.

6. Novas rotas, novos caminhos

Quem pratica atividade ao ar livre tem uma vantagem: conhecer novos locais. Parece simples, mas explorar o bairro pode ser um ótimo incentivo para tornar a atividade física mais constante. Crie desafios, como "hoje vou conhecer esse parque" ou "amanhã posso fazer essa rota pela praça em X lugar". Se cansar do mesmo caminho, é só mudar.

7. Busque amigos que te incentivam

Ter um ambiente que incentive a prática de atividades físicas é essencial para torná-las um hábito. Combine com um colega —amigos, amigas, familiares, etc— de fazer exercícios juntos. Vocês podem sair para caminhar, marcar um dia de treino em dupla na academia, fazer ioga no parque ou até mesmo andar de bike na ciclovia/ciclofaixa. Com esse estímulo constante, além de ser uma "desculpa" para matar a saudade, pode ser uma ótima forma de manter os exercícios na sua rotina.

8. Teste qual horário funciona para você

Uma frase comum é: "Não consigo acordar cedo para fazer exercícios". Mas quem disse que precisa ser de manhã? —claro que sair para caminhar pode ser melhor durante o dia e não à noite (veja os prós e contras de cada horário). O ponto é que você pode encaixar a atividade no horário que fizer mais sentido para você, como o período de almoço.

9. Pense que é um tempo só seu

Nem sempre é fácil encontrar tempo para fazer atividade física, mas lembre-se que esse é um momento só seu (mesmo que você esteja acompanhado). Quantas vezes na semana você faz algo apenas para você? Pense que praticar exercícios, para além de questões estéticas, é também uma forma de autocuidado. Por isso, tente incorporá-los na sua rotina —nem que você precisa deixar um despertador ou aviso na agenda para lembrar.

10. Cansou? Troque de atividade

Tem gente que cansa em pouco tempo da atividade, mas são tantas opções que você pode testar coisas novas. Se o seu perfil é mais de musculação e treinos pesados, por que não tentar o circuito funcional ou, então, o crossfit? Cansou da bike? Já pensou em tentar patins? As academias geralmente oferecem diversos tipos de aula. Vá testar!

Exercício é remédio

Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Exercício É Remédio, que quer ressaltar a importância da atividade física para a saúde e dar dicas e ideias para combater o sedentarismo.

Os conteúdos abordam a importância da atividade física para prevenir e tratar doenças, os sinais que o seu corpo dá quando você não se mexe o suficiente, dicas para tornar o exercício um hábito, além de descobrir qual mais combina com você, cuidados essenciais para começar a se movimentar, inclusive na terceira idade e relatos inspiradores de pessoas que trataram questões sérias de saúde com atividade física. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.

Essa é a terceira campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.

A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; e a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho.