3 minutos de exercício a cada meia hora reduz danos de passar o dia sentado

Passar a maior parte do dia sentado é um dos grandes inimigos da nossa saúde. Tanto que há alguns anos especialistas já afirmam que "a cadeira é o novo cigarro".

Essa inatividade física aumenta o risco de doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, infarto, AVC e até de alguns tipos de câncer. Além disso, uma pesquisa já mostrou que quem fica mais de seis horas por dia sentado tem probabilidade 19% maior de morte precoce, em comparação a quem fica menos de três horas.

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Mas o que fazer quando passamos grande parte do dia na cadeira por obrigação, por causa do trabalho, do trânsito, dos estudos? Uma pequena pesquisa realizada por cientistas do Instituto Karolinska (Suécia) descobriu uma solução simples e rápida que ajuda a reduzir os prejuízos de ficar sentado: fazer pequenas pausas a cada meia hora para realizar 3 minutos de exercícios leves a moderados, como subir escadas, executar agachamentos ou até mesmo caminhar pelo corredor da empresa.

No trabalho científico, 16 adultos obesos com alto risco para desenvolver diabetes que adotaram a tática durante três semanas apresentaram uma pequena melhora no nível de açúcar no sangue (glicemia) e na saúde metabólica.

Segundo os pesquisadores, o resultado mostra que pequenas pausas durante o dia para movimentar-se e quebrar a inatividade física são positivas, mas os ganhos são muitos modestos e os 3 minutos são a dose mínima. Para ter mais benefícios, o ideal é exercitar-se por um tempo maior —não só a cada 30 minutos de trabalho, como também no restante do dia.

Como a pesquisa foi feita

• O estudo avaliou 10 mulheres e 6 homens sedentários e obesos, com idade média de 50 anos e IMC médio de 32 kg/m2.
• Os voluntários receberam um monitor contínuo de glicose, para medir o nível de açúcar no sangue, e um smartwatch, para monitorar a atividade física diária. Na primeira semana, todos os voluntários mantiveram sua rotina normal.
• Depois, as pessoas foram divididas aleatoriamente em dois grupos: o controle, que seguiu com estilo de vida habitual; e o intervenção, que foi orientado a fazer pausas de 3 minutos a cada meia hora para fazer exercícios de intensidade baixa a moderada.
• Durante três semanas, os indivíduos do segundo grupo receberam diariamente, das 8h às 18h, notificações no smartwatch a cada 30 minutos para se levantarem da cadeira e fazer atividades como agachamentos, subir escadas, correr no lugar ou caminhar por ao menos 15 passos.
• O estudo mostrou que o grupo que saiu da cadeira para realizar exercícios aumentou o número de passos diários em 744 e o tempo de caminhada em 10 minutos, em média.
• Além disso, essas pessoas apresentaram uma modesta redução da glicemia em jejum e da variação diária do nível de açúcar no sangue, o que é positivo para a saúde metabólica e em longo prazo pode inibir o surgimento de problemas com o diabetes.
• Os voluntários que cumpriram todos os alertas para se exercitarem e foram mais ativos --dando mais 75 passos nos 3 minutos-- foram os que apresentaram maiores melhorias no organismo. "Mas a saúde metabólica de todos que se movimentaram melhorou um pouco", afirmou Erik Näslund, professor do Instituto Karolinska e supervisor do estudo.