Sente que perdeu o controle com a comida? Veja 5 dicas do que fazer

Você come mais rápido que o normal, até se sentir desconfortavelmente cheio? Come em grande quantidade mesmo sem estar com fome? Ou até mesmo sente vergonha do quanto está comendo e se sente culpado e decepcionado após a superingestão? Se você apresenta alguns desses comportamentos, saiba que esses são sinais de um comedor compulsivo. O descontrole com a comida é uma das características da compulsão alimentar.

Existem outras causas que podem levar à perda de controle com a comida, como fatores genéticos, história familiar de transtorno alimentar, pressão social em relação ao corpo, pressão para manter uma "alimentação saudável", restrição alimentar, impulsividade, baixa autoestima, ansiedade, entre outros.

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O controle alimentar é a capacidade de decidirmos de forma consciente nossa escolha alimentar. Ela se baseia em um autoconhecimento das necessidades fisiológicas —de fome e saciedade— e num equilíbrio flexível na decisão em relação às vontades alimentares.

A seguir, três especialistas dão 5 dicas do que fazer se você perdeu o controle com a comida

1. Não pule refeições e coma regularmente

Nossa fome é controlada pelo cérebro, quanto mais queremos enganá-lo, mais perdemos o controle sobre ela. Existem dois mecanismos. O fisiológico é quando nosso corpo sinaliza fome e não é atendido, e por isso há uma intensificação do desejo, aumentando a sensação de urgência e de que precisamos de uma quantidade grande de alimentos para suprir a necessidade biológica. Outro é desencadeado por fatores cognitivos: a restrição autoimposta e extremo controle externo geram sentimentos de raiva e pensamentos dicotômicos.

O fato de pular refeições pode gerar um grau de forme maior e o pensamento "tem muitas horas que não como" e, com isso, contribuir para um episódio de compulsão alimentar. Geralmente, restringimos o que gostamos de comer, pois se não gostássemos não precisaríamos restringir.

A principal dica é: aprenda a reconhecer e respeitar seus primeiros sinais de fome; ouça, entenda e preste atenção ao que o seu corpo está pedindo. Feito isto, planeje as refeições, cozinhe com antecedência, programe volume necessário e tenha sempre opções de lanches rápidos. Coma devagar e conscientemente, foque no como comer, e não apenas no que comer, concentre-se no prazer de comer, e não no peso do seu corpo. Comer regularmente, de forma proporcional, é sempre a melhor opção, pois nos leva à sensação de saciedade e evita o descontrole da comida.

2. Reformule seus pensamentos sobre conversas negativas em relação à comida

Em primeiro lugar, neutralize os julgamentos com a comida. Uma maçã é só um alimento, assim como um bolo de chocolate é só outro tipo de alimento. Os pensamentos distorcidos que são criados com crenças trazem sensações e comportamentos disfuncionais. É importante entender que todas as comidas podem fazer parte de uma alimentação saudável e que precisamos aprender a decidir como comer avaliando vários aspectos. Perceba todo o contexto, incluindo a quantidade que será necessária para satisfazer a vontade, sem prejudicar a saúde. Pense usando o lado racional (o que é bom para mim agora), equilibrando com o lado emocional (o que eu gostaria para mim agora).

Algumas perguntas podem auxiliar nesse processo: Posso comer essa sobremesa? Preciso comê-la mesmo estando saciado da refeição anterior? Estou com vontade, preciso comer agora ou nessa quantidade? Podemos comer um pouco de tudo, na hora e quantidade que quisermos, saber se convém é fundamental.

Quando estabelecemos regras rígidas sobre a alimentação nos sentimos contidos dentro de nós mesmos, em uma prisão que não durará muito tempo. Essas regras são um grande facilitador para a compulsão alimentar, pois se em algum momento as quebramos entramos em um pensamento dicotômico, do tipo: "Já que saí da dieta, posso comer tudo o que quiser". É um pensamento do tipo tudo ou nada.

Algumas estratégias podem evitar que isso aconteça, como: identificar pensamentos sabotadores em relação à comida, ou seja, aqueles que levam a comportamentos inadequados como comer mais do que deveria; diferenciar as sensações de fome, vontade de comer e desejo incontrolável, e tomar decisões certas sobre alimentação para cada uma delas.

3. Tome cuidado com a fome emocional e aborde suas emoções diretamente

A fome emocional acontece quando se come a partir das emoções: alegria, tristeza, ansiedade, estresse, depressão. A pessoa desconta na comida porque é um atalho fácil e prazeroso, ou seja, faz com que ela não entre em contato com a sua dor emocional.

Comer pode trazer acolhimento, distração, acalmar, melhorar o humor. O comportamento de comer emocional pode ser funcional ou disfuncional. Tudo bem, às vezes, comer porque se está chateado com alguma situação. O problema é quando é disfuncional, como no caso das compulsões alimentares ou quando o comer emocional tem como função anular ou criar distrações temporárias para desconfortos e fugir dos sentimentos negativos.

Abordar suas emoções diretamente, nomeá-las, identificar os pensamentos relacionados às experiências emocionais podem ajudá-lo a ter mais controle com a comida. Quando se muda as interpretações dos eventos, podemos modificar as respostas emocionais, o que chamamos de reestruturação cognitiva. Temos que levar em conta que as situações em si não fazem nada, mas a forma como as significamos nos leva a ter uma determinada emoção e comportamento.

4. Faça algo prazeroso

Pessoas com compulsão alimentar buscam no alimento um prazer imediato para preencher um vazio ou se livrar de situações e emoções desagradáveis. Nesse sentido, a comida tem um papel importante na sensação de acolhimento e satisfação, mas encontrar outros caminhos que tragam alegria ou distração em curto prazo também podem ser benéficos, como brincar com animais de estimação, ler, cuidar de plantas, planejar uma viagem, praticar um esporte, olhar uma rede social (sem foco em comida e corpo). Em resumo, buscar algo prazeroso.

Essas ações podem ajudar, mas vale reforçar a necessidade de se compreender e cuidar da causa desse desequilíbrio emocional.

5. Procure ajuda especializada

Se você sente que perdeu o controle com a comida e não consegue recuperá-lo, procure ajuda especializada. Mas atenção: é importante distinguir uma situação pontual de uma recorrente. Um exemplo: Você sair de uma consulta em plena terça-feira, às 15h, passar em uma doceria e comer 5 docinhos em 20 minutos é bem diferente de você estar no aniversário de uma criança e comer a mesma quantidade no mesmo intervalo de tempo. Na primeira situação, pode ser um episódio de compulsão alimentar. Na segunda, não.

Entre os profissionais que podem ajudar, está o psiquiatra, que vai avaliar e tratar as comorbidades que possam desencadear, facilitar ou agravar as compulsões alimentares, como em quadros de depressão, ansiedade, TDAH.

O psicólogo pode ajudá-lo a organizar a relação com as emoções, entender suas crenças, autoestima, traumas, insatisfação corporal, que podem ser gatilhos para a compulsão alimentar, e encontrar outros caminhos para lidar com o problema, como por meio da terapia cognitivo-comportamental.

O nutricionista dará suporte para as mudanças alimentares, auxiliando a pessoa a estar habilitada para fazer suas escolhas alimentares com autonomia e segurança, baseadas em respeito à saúde física e emocional, além de ajudá-lo a estabelecer uma relação de cuidado e neutralidade com o corpo.

É importante ressaltar que os profissionais precisam ser especializados em transtornos alimentares, já que essa é uma área pouco abordada durante a formação e exige manejo bem diferenciado.

Fontes: Fernanda Pisciolaro, nutricionista e coordenadora da equipe de Nutrição Clínica, Supervisora e docente dos cursos do Ambulim (Programa de Transtornos Alimentares) do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Fátima Vasques, psicóloga, especialista em obesidade e transtornos alimentares e supervisora dos terapeutas do grupo de Dependência de Comida do Pro-Amiti (Programa Ambulatorial Integrado dos Transtornos do Impulso) do IPq-HCFMUSP; Priscila Gabrielli, médica psiquiatra, coautora e colaboradora do livro "Nutrição em Psiquiatria - 2ª edição", idealizadora e fundadora da "Crisálida - Rede Social em Saúde", diretora tesoureira adjunta da Associação Psiquiátrica da Bahia e membro da Comissão de Transtornos Alimentares da ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria).