Preto, carioca, branco, verde: quais os tipos de feijões e seus benefícios

Ingrediente tradicional na alimentação do brasileiro, o feijão é a leguminosas mais consumida mundialmente.

"Em nosso país, o consumo de feijões foi introduzido pelos negros e índios, passando a integrar a alimentação cotidiana do brasileiro por ser mais acessível e por oferecer opções de espécies variadas para cultivo e consumo", explica a nutricionista Elba Boa Morte, doutoranda em alimentos, nutrição e saúde e mestre em ciências dos alimentos na UFBA (Universidade Federal da Bahia).

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Embora alguns deles sejam mais consumidos, como o carioca e o preto, o feijão tem muitas variedades e é interessante usar toda a gama de grãos na dieta. Segundo a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), os diversos feijões não diferem muito em suas composições nutricionais, sendo que a diferença maior está no sabor, na textura e no tempo de cozimento.

Alimento rico em nutrientes

Em suas diversas variedades, a leguminosa é fonte de proteínas (22%), carboidratos (60%), fibras (5%), vitaminas do complexo B, vitamina A, folato, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, manganês e molibdênio. "Seu alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon. Além disso, contribui para o aumento do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino, ajudando a prevenir a constipação ou intestino preguiçoso", diz Mazaracki.

Duas das principais proteínas presentes no feijão (fasolina e lectina) atuam como antioxidantes, podendo reduzir a pressão arterial e remover metais tóxicos do corpo. De acordo com Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo), a leguminosa contém ainda metionina, que previne o armazenamento de gordura no fígado.

"Por ser boa fonte de ferro, colabora ainda na prevenção e tratamento da anemia ferropriva. Já o cálcio previne a degeneração do tecido ósseo (osteopenia e oesteoporose)", acrescenta Ninomiya.

O feijão apresenta ainda outros componentes que tornam seu consumo benéfico para a saúde, como a elevada quantidade de compostos fenólicos com atividade antioxidante, que estão relacionados à redução do risco de desenvolvimento de câncer, além de apresentar atividade anti-inflamatória.

Os tipos mais consumidos

A seguir, veja os diferentes tipos de feijão mais facilmente encontrados em mercados e empórios.

Feijão-carioca ou carioquinha: amplamente consumido no Brasil, é rico em fitoquímicos, como polifenóis e antocianinas, com propriedades antioxidantes que trazem efeitos potenciais para a saúde como ação antidiabética, antiobesidade, anti-inflamatória e anticancerígena.

Feijão-preto: possui maior quantidade de fibras alimentares. Do conteúdo de amido total, 63% é de amido resistente, sendo campeão nessa categoria. Uma concha de feijão preto cozido (100 gramas em média) contém 18 gramas de amido resistente (que ocupa espaço e é eliminado sem somar calorias), alimentando a flora intestinal e contribuindo para o aumento do bolo fecal.

Feijão-branco: contém uma substância chamada faseolamina, que provoca efeito hipoglicemiante, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. É indicado em preparações doces ou salgadas, como dobradinha, saladas, ensopados, sopas.

Feijão-vermelho: grão pequeno, apreciado na culinária francesa, também contém altos níveis de antioxidantes.

Feijão-fradinho: tem alto índice de fibras, que promovem a melhora do sistema digestivo. Comum na culinária nordestina.

Feijão-adzuki: possui proteínas e alto teor de ferro. Pouco cultivado no Brasil, apreciado na culinária oriental em preparações doces e salgadas.

Feijão-verde: provém da vagem do feijão seco, colhido antes do desenvolvimento das sementes. Possui menos calorias, proteínas e carboidratos, ainda assim têm vitaminas do complexo B e C.

Feijão no prato: quantidades ideais

A importância do feijão na alimentação acontece devido à facilidade de sua implementação na dieta. "Ainda é usado como alternativa para substituir as carnes e outros alimentos proteicos", fala Boa Morte. No entanto, nos últimos anos, houve uma diminuição e até retirada dessa leguminosa do cardápio diário, o que representa um erro porque para obter e manter os benefícios deste alimento é necessário ingeri-lo com frequência.

O consumo de uma a duas conchas é a quantidade diária indicada para ajudar a suprir a necessidade de todos os seus nutrientes. Ninomiya alerta que na hora do preparo é importante controlar o excesso de gordura e sal.

Para quem o feijão provoca algum desconforto abdominal, vai uma dica importante: ele deve ser deixado de molho por até 12 horas antes de cozinhar, para eliminar o excesso de fitatos e ajudar a germinar o grão. Afinal, os feijões devem ser bem cozidos para favorecer uma boa digestão.

"O consumo em excesso ou o consumo de feijão mal cozido pode causar desconforto abdominal e flatulência devido à fermentação das fibras pelas bactérias intestinais", explica Fabiana Nalon, mestre em nutrição humana e pesquisadora da UnB (Universidade de Brasília).

A especialista reforça que o ideal é que os grãos sejam colocados de molho em água antes de serem cozidos, ou sejam fervidos em água por 2 minutos, deixando de molho nessa água quente por 1 hora. "Importante ressaltar que essa água em que o feijão ficou de molho nunca deve ser usada no cozimento, pois possui fatores antinutricionais que devem ser descartados. Esse processo amacia a película do grão, economiza tempo de cozimento e melhora a digestibilidade", completa Nalon.