Sofrendo com dor de cabeça? Confira 11 alimentos que minimizam o problema

De vez em quando, é normal sentir dor de cabeça. No entanto, há casos em que o desconforto é frequente e atrapalha bastante a rotina. Para quem convive com a cefaleia, a nutrição desempenha um papel fundamental: certos alimentos podem prevenir ou aumentar as crises.

Vale destacar que as pessoas experimentam diferentes tipos de dores de cabeça. Portanto, as causas e os sintomas variam muito. O que se sabe é que alguns alimentos diminuem a inflamação do organismo e podem aliviar as dores. Além disso, optar por itens com baixo teor de gordura e com propriedades antioxidantes ajuda a combater a enxaqueca.

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É importante também se alimentar com frequência, fazendo pequenas refeições durante o dia. O jejum prolongado e hábitos alimentares inadequados (exagerar no açúcar, nas frituras, fast-food e ultraprocessados) são fatores que pioram a dor de cabeça. Basicamente, ter uma alimentação saudável no dia a dia já contribui com a diminuição dos sintomas desagradáveis.

Apesar de não existir uma dieta específica para quem sofre com o problema, os especialistas recomendam incluir alguns nutrientes e itens com mais frequência na rotina. A seguir, veja detalhes do que consumir para auxiliar na diminuição da dor de cabeça.

1. Água

A desidratação é uma das principais causas de cefaleia. Isso ocorre porque o cérebro se contrai de forma temporária por conta da perda dos líquidos do corpo. Após a hidratação, é comum que ocorra um alívio da dor.

Portanto, beber água é fundamental para evitar as crises de dor de cabeça, principalmente quando são desencadeadas pela exposição ao sol. Quanto de água? A porção varia de pessoa para pessoa, mas uma boa indicação e não sentir sede por muito tempo.

2. Frutas e vegetais

Algumas frutas, verduras e legumes são ricos em nutrientes importantes para combater a cefaleia, como magnésio, potássio e vitaminas do complexo B. Certos vegetais ainda possuem alto teor de água, o que evita a desidratação.

A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que um adulto coma cinco porções diárias de vegetais. Invista no consumo de vegetais verde-escuros como brócolis, agrião, espinafre, couve e frutas variadas —abacate, banana, kiwi e morango, por exemplo.

3. Oleaginosas

Alimentos como castanhas e amêndoas ajudam a combater as dores de cabeça por ter magnésio. O nutriente auxilia a relaxar os vasos sanguíneos, diminuindo o desconforto. Possuem também selênio, que contribui para reduzir o estresse. Além disso, regula a serotonina, considerado um hormônio que proporciona prazer e felicidade.

4. Infusões

Algumas infusões de ervas (popularmente chamadas de chás) têm propriedades calmantes, como as preparadas com camomila, hortelã, erva-doce e cidreira. Por isso, ajudam a relaxar o organismo e diminuir o estresse e a ansiedade, que são considerados gatilhos para a dor de cabeça. Sempre que possível, evite adoçar a bebida.

5. Peixes gordos

Pessoas que sofrem com enxaquecas frequentes podem encontrar alívio ao consumir alimentos com ômega 3, como salmão, sardinha, atuma.

Uma pesquisa americana apontou que pessoas que consumiram mais alimentos ricos em ômega 3 tiveram de 30% a 40% menos dias de dor de cabeça do que quem ingeriu menos do nutriente. Os pesquisadores analisaram, por quatro meses, a rotina alimentar de 182 pessoas que tinham de cinco a 20 dias de dor de cabeça por mês.

6. Sementes

A deficiência de magnésio é uma das causas nutricionais mais comuns das cefaleias. Sementes como linhaça, de abóbora e chia são fontes do nutriente e devem fazer parte da dieta de quem tem o problema de saúde. Vale incluir em receitas como pães ou salpicar no iogurte e acrescentar na salada.

7. Grãos integrais

Consumir grãos integrais como aveia, arroz, macarrão e pães é recomendado para quem tem dor de cabeça. Eles possuem boas quantidades de fibras, que ajudam no funcionamento do intestino, diminuindo a inflamação corporal, além de serem boas fontes de magnésio.

8. Gengibre

Conhecido por sua longa história medicinal, o gengibre é um alimento que dá sabor a diversas receitas e contém propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. O seu consumo está associado à diminuição da dor em geral. O chá de gengibre, por exemplo, tem propriedade analgésica e alivia os desconfortos causados pelas cefaleias e enxaquecas.

9. Leguminosas

Incluir alimentos como feijão, lentilha e grão-de-bico também pode ser benéfico para controlar os desconfortos das cefaleias. As leguminosas são fontes de vitaminas do complexo B, o que contribui para proteger o sistema nervoso central.

10. Pimenta

Quando a dor de cabeça ocorre devido à pressão nos seios nasais, o consumo moderado de pimenta pode ajudar. O alimento possui uma substância chamada capsaicina, que diminui a congestão nasal. Além disso, possui propriedades analgésicas e ajuda na liberação de endorfina, substância que aumenta o bem-estar.

11. Ovos

Os ovos são fonte de proteínas e possuem vitaminas do complexo B, que têm propriedades anti-inflamatórias. O alimento também possui antioxidantes e uma substância chamada colina, que se encontra na gema, e ajuda o sistema nervoso. Quem sofre com enxaqueca pode incluir o alimento na dieta com moderação. Sempre que possível, evite a versão frita.

E qual a recomendação para as bebidas cafeinadas?

É comum que algumas pessoas relatem sentir um alívio na dor de cabeça após tomar café. Mas o assunto é bastante polêmico: em alguns casos, a cafeína em excesso aumenta o desconforto, principalmente em situações de abstinência por interrupção abrupta do consumo, ou em casos de pessoa com sensibilidade à substância.

Por outro lado, já existem pesquisas indicando que a cafeína pode ser benéfica e ajudar a reduzir os sintomas de dor de cabeça. Um estudo feito por pesquisadores americanos e alemães, por exemplo, indicou que a cafeína relaxa os vasos sanguíneos e auxilia na circulação, aliviando a tensão e a dor.

De acordo com os especialistas consultados por VivaBem, o café e as bebidas cafeinadas (como chás pretos, chá verde e branco) têm sido historicamente associadas às crises de enxaqueca. Por isso, a cafeína é o componente da dieta mais importante a ser avaliado. No geral, recomenda-se consumo de, no máximo, 400 mg por dia —uma xícara grande de café (150 ml) tem cerca de 80 mg a 100 mg de cafeína, mas lembre-se que a substância está presente também em chás, no chocolate, refrigerante.

A recomendação atual é de que, caso perceba alguma piora nas dores, o alimento seja excluído da dieta, sempre procurando a orientação de um especialista.

A importância do acompanhamento nutricional

Quem tem dores constantes de cabeça ou crises de enxaqueca deve procurar ajuda de um nutricionista ou nutrólogo para identificar quais alimentos provocam ou minimizam o sintoma. O profissional irá auxiliar na manutenção de uma rotina alimentar saudável e ajudar na formulação de um plano individual e personalizado.

Outra recomendação é adquirir o hábito de anotar o que comeu diariamente para identificar quais alimentos aumentam o problema e quais proporcionam bem-estar.

Por fim, quem sofre com as dores deve buscar ajuda de um neurologista especialista em cefaleias. Dessa forma, a pessoa começa a usar medicamentos e realiza mudanças na rotina, se assim for necessário, para ter mais qualidade de vida.

Fontes: Aline Vitali, neurologista e coordenadora do Ambulatório de Cefaleia da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Rafael Andrade, neurologista do Hospital Universitário Lauro Wanderley (PB) da Rede Ebserh; Christiane Cobas, neurologista do Hospital Sírio-Libanês.