Trabalho sentada e à noite ensino dança. Sinto dores na coluna, o que faço?

Trabalho o dia inteiro sentada e à noite dou aulas de zumba e Pilates. Sinto dores em uma das vértebras, o que devo fazer?

Durante o período de trabalho, levante a cada hora e fique em pé ou caminhe. Faça alongamentos neste período também. A adoção de pausas favorece o relaxamento e a circulação sanguínea, principalmente de membros inferiores. Além disso, a cada cinco minutos, faça ajustes na sua postura para minimizar os efeitos de ficar muito tempo sentada. Fique atenta à cadeira que utiliza para trabalhar: o produto precisa ter apoio para os braços e um bom encosto para a lombar sem reclinar para trás. Se não for possível adquirir uma cadeira desta forma, tente adaptar uma almofada de tamanho pequeno ou médio e posicione na altura da lombar.

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No momento em que for sentar, use todo o encosto e os pés devem ficar totalmente apoiados no chão (utilize um apoio, se for necessário), formando um ângulo de 90º. Evite cruzar as pernas ou deixá-las de lado pois, nestas posições, ocorre um desequilíbrio de peso e dissipação de energia para as articulações, o que leva rapidamente à fadiga muscular e, claro, dores. A tela do computador deve ficar na altura dos olhos para a coluna cervical (pescoço) ficar em posição confortável e anatômica.

Já fora do expediente, é preciso ficar de olho em outros fatores, como mudar a posição para dormir, o tipo de colchão, a forma como se levanta da cama ao acordar, assim como os cuidados ao levantar e transportar objetos do chão. Quando for usar alguma mochila ou bolsa nas costas, evite transportá-las de forma unilateral, ou seja, com o peso apenas em um dos ombros. Deixe de lado, inclusive, o uso de calçados com saltos muito altos por períodos prolongados.

Outro ponto de atenção são as aulas de zumba e Pilates, já que passar muito tempo em pé auxiliando o aluno pode contribuir com o agravamento dos sintomas. O ideal é que você também faça o Pilates (cerca de duas vezes por semana) ou algum outro treino de força para que sua musculatura seja fortalecida.

Além disso, mantenha o alongamento antes da atividade física. Faça os exercícios de forma lenta, sempre tomando cuidado para não ter lesões. De preferência, busque ajuda de um profissional de educação física e relate sobre o que está sentindo. Assim, ele poderá indicar um treino que ajude no fortalecimento sem causar dores. Vale lembrar que estes sintomas também podem estar relacionados ao lado emocional. Por isso, é sempre bom encaixar na rotina atividades como meditação ou yoga.

Vale ressaltar que permanecer na posição sentada por um longo tempo leva a uma sobrecarga das estruturas da coluna, o que pode provocar dores, hérnias discais e tensões musculares. O desconforto em uma das vértebras também pode indicar uma possível rotação desses ossinhos da coluna —um desalinhamento causado por tensão muscular e sobrecarga impostos por conta do tempo prolongado sentada. Por isso, se os exercícios e alongamentos não resolverem a situação, é de extrema importância buscar a ajuda de um ortopedista para que ele faça os exames e indique o melhor tratamento para o seu caso.

Fontes: Lígia Carvalho de Figueiredo, fisioterapeuta especialista em fisioterapia musculoesquelética do HU-UFPI (Hospital Universitário da Universidade Federal do Piauí), que faz parte da Rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Rafael Cavalli Costa, fisioterapeuta do Hospital Universitário Cajuru, em Curitiba; Raphael Marcon, ortopedista chefe do grupo de coluna do IOT (Instituto de Ortopedia e Traumatologia) do HCFMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

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