Pedalar melhora a saúde e fortalece os músculos; veja dicas para começar

Pedalar é um exercício ótimo para a sua saúde. Melhora o condicionamento cardiovascular, reduz o risco de doenças como diabetes, infarto e AVC, detona calorias e fortalece a musculatura, principalmente das pernas. Além disso, é uma atividade divertida, que despacha o estresse e promove bem-estar.

Quer começar a andar de bike para aproveitar todos esses benefícios? A seguir, damos algumas dicas essenciais para você andar de bicicleta com segurança, seja nos momentos de lazer, seja no treino, seja usando a bike como meio de transporte.

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Escolha a bike certa

Cor, modelo e tecnologias geralmente são decisões que dependem do seu gosto e de quanto você deseja gastar com uma bicicleta. O mais importante é você usar uma bicicleta que tenha tamanho adequado para a sua altura —os fabricantes geralmente colocam isso nas especificações técnicas e vendedores de lojas especialistas também costumam saber a informação.

Usar uma bicicleta com tamanho ideal garante não só que você consiga manter uma boa postura ao pedalar (evitando dores ou fadiga precoce), como também tenha mais segurança e facilidade para pedalar, frear, desviar de objetos e parar. Num modelo muito grande para o seu tamanho, por exemplo, o guidão fica muito distante do seu corpo, o que dificulta pilotar a bike (especialmente fazer mudanças rápidas de direção) e até mesmo acionar os freios. Também pode ser difícil alcançar os pés no chão ao parar, o que aumenta o risco de quedas.

Ajuste o selim

Ao pedalar com o banco baixo, você flexiona os joelhos em um ângulo maior do que 90 graus, o que aumenta a pressão nas articulações e pode gerar dores. A lombar também tende a sofrer, já que você fica com a coluna curvada. Além disso, você não consegue usar toda a força das pernas ao pedalar, já que não as estende. Ou seja, terá que fazer mais esforço para se movimentar.

De modo geral, uma forma simples de regular o selim é ficar ao pé do lado da bike e posicionar o banco na altura do ossinho que temos na lateral do quadril, na junção com o fêmur. Para saber com precisão se o selim está na altura certa, suba na bike, mantendo um pé no chão. Então, posicione o calcanhar do outro pé no pedal e o gire até sua posição mais baixa (onde fica o número 6 de um relógio do ponteiro). O banco estará numa altura adequada se a perna que está apoiada no pedal ficar quase estendida, com o joelho em um ângulo de no máximo 15 graus.

Se o guidão da sua bicicleta for regulável, o ideal é que fique, no máximo, 5 cm mais alto do que o banco.

Achou complicado regular a bike? Algumas lojas especializadas oferecem um serviço de ajuste ainda mais preciso, chamado de "bike fit".

Comece em um lugar tranquilo

Se você está aprendendo a andar de bicicleta agora —ou não pedala há muito tempo—, é importante praticar em parques ou ruas pouco movimentadas, de preferência fora dos horários de pico. Assim, é possível treinar o equilíbrio e outras habilidades importantes para que você adquira confiança para pedalar no trânsito. No começo, procure respeitar o seu corpo e percorrer distâncias curtas. Não adianta nada exagerar e depois ficar dias sem conseguir andar de bicicleta, sofrendo com dores muscular.

Escolha o melhor caminho

Antes de sair para pedalar, estude bem o percurso que irá fazer. Em trechos em que não houver ciclovias ou ciclofaixas, busque sempre ruas menos movimentadas —evite pedalar em grandes avenidas ou com faixa exclusiva de ônibus à direita (explicamos o motivo abaixo). Se você é iniciante e ainda não tem muito condicionamento físico, procure também fazer trajetos com menos subidas.

Importante: ciclistas devem seguir as mesmas leis de trânsito dos carros. Ou seja, você nunca deve pedalar na contramão e precisa parar nos semáforos, respeitar a faixa de pedestres etc. No trânsito, mantenha-se sempre na faixa da direita, junto ao meio fio da calçada —exceto quando houver corredor de ônibus à direita. Aí, você deve pedalar na faixa de carros mais à direita. Ou seja, ficará entre os ônibus e os carros, o que é perigoso. Por isso, sempre evite pedalar em avenidas com corredor de ônibus à direita.

Use os acessórios básicos de segurança

Segundo o Código de Trânsito Brasileiro, toda bicicleta deve ter campainha (buzina), espelho retrovisor do lado esquerdo e sinalização noturna (refletores) dianteira, traseira, lateral e nos pedais. Mas, como estamos falando da sua segurança, é importante ir além e tomar outros cuidados.

Use sempre capacete ao pedalar e, se for andar de bicicleta à noite, instale farol dianteiro e uma luz traseira na bike. Leve também uma garrafa de água e vista roupas claras (que facilitam que os motorista vejam você) e confortáveis (bermuda e camiseta com tecido leve, adequado para a prática de atividade física).

Óculos são muito bem-vindos, já que evitam que sujeira, pedras ou insetos entrem em contato com seus olhos —o que pode não só prejudicar a visão momentaneamente, como também causar problemas mais sérios. Prefira modelos com lentes transparentes ou amarelas, já que lentes escuras podem diminuir sua visibilidade, especialmente à noite.

Antes de sair de casa, teste sempre os freios e cheque se os pneus estão bem calibrados. Faça revisão regular da bicicleta, especialmente desses itens. Se possível, leve na mochila (ou em bolsas próprias para isso que ficam presas na bike) kit de reparo de pneu e ferramentas básicas, para fazer pequenas manutenções.

Veja sugestões de bikes e capacetes para começar a pedalar:

Bicicleta Aro 29 Velox - Caloi

Preço: R$ 979,99*

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Bicicleta de passeio indicada para quem quer aproveitar o lazer de passeios em parques ou ciclofaixas. Possui quadro de aço tamanho 17 (M), recomendado para pessoas a partir de 1,70 m de altura. Vem com freio v-brake de alumínio, 21 velocidades e aros de parede dupla.

Bicicleta Aro 29 Vulcan - Caloi

Preço: R$ 1.599,99*

Mais indicada para trilhas leves, a bike é uma das mais vendidas na Amazon. Vem com aro 29, freio a disco mecânico e 21 velocidades com câmbio traseiro Shimano tourney. Possui quadro de alumínio tamanho 17.

Bicicleta Thunder II Aro 26 - Track Bikes

Preço: R$ 660,17*

Indicação no site e aplicativo da Amazon, esta bicicleta possui aro 26, indicado para pessoas a partir de 1,55 m de altura. Vem com 18 velocidades e rodas em alumínio. Mais indicada para pedalar na cidade, em ruas e ciclofaixas.

Capacete para ciclismo - Atrio

Preço: R$ 99,90*

Esse capacete é o mais vendido em sua categoria na Amazon. De acordo com o fabricante, o produto possui encaixe firme e anatômico, o que proporciona maior conforto, e 19 entradas de ventilação, o que ajuda na transpiração.

Capacete para ciclismo Wild Mia - Absolute

Preço: R$ 169,00*

Esse capacete possui 22 aberturas de ar, forro removível e lavável (recomendado para evitar mau cheiro e acúmulo de fungos), e viseira (aba) de uso opcional. Além disso, acompanha luz traseira (led piscante) e tem regulagem de 58 a 61 centímetros.

Fontes: João Lacerda, especialista em mobilidade da Aliança Bike (Associação Brasileira do Setor de Bicicletas); Kaue Moraes, consultor de ciclismo e proprietário da Ciclo Adventure, em Fortaleza; Danunzia Oliveira, profissional de educação física e gerente técnica corporativa da Cia Athletica, em São Paulo.

*Os preços e a lista foram checados em 3 de novembro de 2021 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

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