Dicas e receitas para deixar sua ceia de Natal mais leve e saudável

O Natal é a celebração que lembra mesa farta, repleta de alimentos saborosos, diferentes do que estamos acostumados ao longo do ano e visualmente bem convidativos. Além disso, é nessa época que nos reunimos com amigos e famílias, por isso é muito comum sair da rotina e cometer alguns exageros à mesa.

Para que você não caia nessa armadilha, consultamos vários especialistas no assunto para ajudar desde a escolha dos ingredientes e em como deixar os pratos mais saudáveis até como prevenir que você passe mal no dia seguinte. De quebra, eles ainda sugeriram receitas saborosas e pouco calóricas para você saborear com a família e amigos.

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Dicas para uma ceia mais saudável

1. No dia das compras e durante o preparo das receitas, não deixe de se alimentar a cada três horas. Até mesmo na correria das compras, leve na bolsa frutas ou castanhas ou frutas secas. Isso ajuda a não comprar (e comer) mais do que o necessário.

2. Evite fazer muita variedade de receitas, até para não querer comer todas na hora da ceia. Tenha no máximo duas opções de entrada, sendo uma salada de folhas variadas e bem colorida; duas de proteína, sendo uma de carne branca; dois acompanhamentos, que pode ser um arroz e uma farofa; e duas de sobremesas, sendo uma delas de frutas.

3. Mantenha a hidratação. Durante o dia, transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Por isso muito cuidado nos dias mais quentes. Lembre-se de deixar a garrafinha d'água ao alcance das mãos.

4. Não use temperos prontos, que são riquíssimos em sódio. Invista nos naturais e em especiarias como salsinha, cebolinha, páprica, curry, açafrão, noz-moscada, orégano, entre outros.

5. Substitua a farinha de trigo das receitas por farinha de aveia, de arroz, polvilho ou araruta.

6. Troque o açúcar refinado por açúcar demerara ou mascavo nas preparações das receitas. E ainda há opções para substituir o açúcar como xilitol e açúcar de maçã que são opções com menos calorias.

7. Use creme de ricota light, muçarela de búfala ou iogurte natural para substituir a maionese industrializada.

8. Quanto aos petiscos antes da ceia, evite consumir muitas oleaginosas, pois elas são altamente calóricas, apesar de serem saudáveis. Consuma no máximo meia xícara (chá) no aperitivo.

9. Não permaneça em jejum até a hora da ceia. Faça um lanche leve no fim da tarde, com pão ou uma torrada integral, um pote de iogurte ou uma fatia de queijo e uma fruta.

10. Deixe as saladas à base de vegetais folhosos e coloridos à mostra. Para acompanhar as folhas, invista em leguminosas (ervilha, lentilha, quinoa, grão-de-bico), legumes e frutas, como manga, figo, morango, que além de saborosos, chamam a atenção na mesa.

11. Prepare os molhos da salada à base de iogurte e hortelã, mostarda e mel, limão, sempre acrescido de azeite. E fuja dos molhos industrializados.

12. Troque as tábuas de pães com torradas, queijos amarelos, salaminho, presunto e outros embutidos por ovo de codorna com molho à base de iogurte ou creme de ricota, castanhas e frutas secas. Você também pode incluir palitos de salsão, pepino, cenoura ou ainda fazer espetinhos de muçarela de búfala com tomate-cereja, opções leves e não vão comprometer a ceia.

13. Que tal trocar o arroz branco tradicional por uma versão enriquecida de sementes como de girassol, abóbora, ou ainda nozes picadas e algum vegetal como cenoura e brócolis na montagem do prato? Assim deixaremos o arroz mais rico em nutrientes e fibras.

14. Como prato principal, opte sempre por carnes mais magras como chester, peru, lombo suíno, salmão ou bacalhau, que são ótimas fontes de proteína e menos calóricas. Evite consumir a pele e partes mais gordurosas. E não coloque mais do que duas opções. Assim, não cairá na tentação de querer experimentar todas.

15. Na hora da ceia, inicie sempre consumindo primeiro um prato de salada com folhas bem colorida. Mastigue muito bem, isso irá ajudar na saciedade. Depois escolha o que tiver na mesa, lembrando que seu prato deve ser composto por 1/4 de proteína, 1/4 de carboidratos (escolha uma ou duas opções, desde que a soma resulte nessa quantidade) e a outra metade complete com vegetais, que podem ser legumes e verduras cozidas ou assadas.

16. Troque refrigerantes por sucos naturais sem açúcar. Pode-se adicionar água com gás com rodelas de limão e gelo (substitui muito bem o refrigerante).

17. Substitua a cerveja e os drinks com açúcar por vinho tinto seco, espumante ou drinks sem açúcar. Ainda assim, ingira álcool com muita cautela. De preferência, tome dois copos de água a cada taça de bebida alcoólica para evitar a ressaca no dia seguinte e a desidratação.

18. Na hora da sobremesa, dê preferência primeiro por consumir frutas e depois escolha e pegue um pedaço pequeno do doce que mais gosta. Evite ao máximo repetir, pois esses doces geralmente têm muito açúcar e você saboreará num período tarde da noite (ou da madrugada), quando a digestão será mais difícil.

19. Prepare uma mesa de frutas variadas, utilizando as opções da safra, que são mais docinhas e estão com preços convidativos. Outra opção é investir numa grande e colorida salada de frutas.

20. A rabanada é uma sobremesa clássica portuguesa e que já faz parte da ceia de muitos brasileiros. Só que é muito calórica (as fatias de pão são mergulhadas em leite, leite condensado e ovos, depois são fritas em imersão de óleo e por último recebem açúcar e canela). Em vez da imersão, ela pode ser feita no forno. Depois passar o pão no leite e no ovo, unte uma forma com óleo e leve-o para assar em forno preaquecido a 180 graus, até que fique dourado dos dois lados. Também é possível fazê-las com pão integral ou de fermentação natural. Troque o leite condensado tradicional pelo light, leite semidesnatado ou leite de coco para umedecer o pão. Escolha melhor o açúcar, podendo substituir o refinado por demerara, e adicione mais canela do que açúcar na hora de finalizar o prato.

21. Para quem é fã do panetone e não consegue deixar de saboreá-lo no Natal, já existem versões sem açúcar e com farinha integral. Evite os panetones trufados e dê preferência para os de fruta. Mas não abuse desse alimento, por ser muito calórico.

22. Mastigue muito bem todos os alimentos. É muito importante comer devagar, saborear os pratos. Afinal, a gente nem sempre tem o prazer de degustar uma comida diferente. Logo, tenha o máximo de prazer nessa refeição.

23. Não foque somente na comida: aproveite este período do ano para apreciar a família e seus amigos. Descanse, tire um tempo para pensar no que você fez durante o ano e se planejar para o próximo.

Previna-se dos excessos: como não passar mal de tanto comer e beber

Mesmo sendo um período de festas, de consumo de alimentos e bebidas que geralmente não estão no cotidiano, confira algumas medidas que podem ajudar a ficar longe de problemas digestivos comuns dessa época:

1. Tente manter uma refeição balanceada mais próxima do dia a dia, evitando condimentos e frituras.

2. Evite ingerir bebida alcoólica ou suco com a comida. Isso atrapalha o processo de digestão, podendo gerar depois dor, refluxo ou até aquela sensação de queimação no estômago pouco tempo depois.

3. Se possível, evite as bebidas alcoólicas e as ácidas como refrigerantes e sucos diluídos com pó, que causam a dilatação do estômago e aumento da pressão do esfíncter esofágico e podem promover refluxo, pancreatite entre outras doenças.

4. Não faça as refeições próximo da hora de dormir. Espere pelo menos duas horas para depois ir se deitar.

5. Uma boa recomendação para ajudar a melhorar os desconfortos noturnos do refluxo é elevar a cabeceira da cama, colocando um calço sob os pés da cama, elevando a parte superior.

6. No dia seguinte após a ceia, volte a rotina alimentar, dando preferência por consumir bastantes verduras, legumes e frutas. Aumente o consumo de água, chás, sucos com vegetais, ajudando dessa forma o organismo a se restabelecer.

7. O ideal para o dia seguinte é consumir alimentos que tenham nutrientes antagonistas do sódio, como cálcio, potássio e magnésio, para reduzir o inchaço. O cálcio está muito presente nos leites e nos derivados, nas sementes de gergelim, nas folhas verde-escuras e nas leguminosas. O magnésio, nas folhas verde-escuras e nas leguminosas como lentilha, feijões e grão-de-bico. O magnésio também está presente nos cereais integrais. Frutas e água são fontes de potássio. Se possível, invista em alguma atividade física no dia seguinte, para gastar mais energia, sentir-se melhor e eliminar os excessos de líquidos.

Receitas para uma ceia mais equilibrada

Farofa low carb

Ingredientes:

• 1 cebola ralada
• 2 cenouras raladas
• 4 dentes de alho
• 6 colheres (sopa) de farinha de amêndoas ou aveia
• 25 castanhas-de-caju
• 10 azeitonas verdes fatiadas (opcional)
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada (opcional)
• 2 colheres (sopa) de alho-poró picado
• 1 colher (chá) de sal
• 1 pitada de pimenta-caiena em pó
• 1 pitada de curry
• 1 pitada de gengibre em pó
• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee ou óleo de coco
• 3 ovos

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira grande doure o alho com pouco sal e a cebola ralada na manteiga.
2. Acrescente a cenoura, os ovos, a salsinha picada, o alho-poró, a pimenta-caiena, o curry e o gengibre em pó e deixe cozinhar por uns 4 minutos, mexendo de vez em quando.
3. Quando o ovo estiver cozido, acrescente a farinha de amêndoas e a azeitona verde fatiada e misture. Desligue o fogo. Corte grosseiramente as castanhas-de-caju e acrescente na mistura.

Bolo natalino de maçã, castanhas e frutas secas

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de uva-passa preta
• 1 colher (sopa) de uva-passa branca
• 1 colher (sopa) de nozes picadas
• 1 colher (sopa) de castanhas-do-pará picadas
• 1 colher (sopa) de lâminas de amêndoa
• 6 damascos picados
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara e canela
• 3 ovos
• 5 maçãs com casca
• 1 banana bem madura
• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee ou óleo de coco
• 2 xícara (chá) de farinha de aveia
• 1 colher (sopa) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de fazer:

1. Comece untando bem uma forma com manteiga e farinha.
2. Faça um mix de frutas secas e castanhas e coloque no fundo da forma.
3. Em seguida faça uma cama com duas maçãs fatiadas sobre as castanhas e as frutas, polvilhe o açúcar demerara com a canela e depois umedeça com 2 ou 3 colheres (sopa) de água. Reserve.
4. Bata no liquidificador 3 ovos, o restante das maçãs, a banana, a manteiga ou óleo de coco.
5. Transfira a mistura para uma tigela e junte a farinha de aveia, a canela em pó e misture bem. Acrescente o fermento, misture e coloque por cima das frutas que estão na forma. Asse em forno 180° até o palito sair seco, entre 40 e 50 minutos.

Muffins de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 3 ovos
• 3 colheres (sopa) de farinha de coco branca
• 3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
• 1 pitada de sal
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
• 3 colheres (sopa) de creme de leite fresco
• 4 colheres (sopa) de leite de coco
• 1 colheres (chá) de fermento em pó
• 1 xícara (chá) de mix de mirtilos e framboesas frescas (pode ser substituído por morangos picados, gotas de chocolate ou nozes picadas)

Modo de fazer:

1. Misture todos os ingredientes, sem o fermento, e deixe descansar por 2 ou 3 minutos, para a farinha hidratar. Se necessário, adicione mais um pouquinho de leite de coco, se a massa estiver seca, ou mais farinha, se estiver muito líquida.
2. Coloque o fermento e misture bem. Adicione as frutas e misture delicadamente.
3. Coloque em formas de muffin e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 15 a 20 minutos ou até o palito sair seco.

Salada cremosa

Ingredientes:

• 1 maço de couve-flor cozida no vapor
• 1 brócolis cozido no vapor
• 2 cenouras raladas
• 1 lata de milho verde
• 100 gramas de bacon frito
• 1 cebola roxa pequena picada

Para o molho de abacate:

• Suco de 1 limão
• 1 abacate grande amassado
• 1 cebola picada
• Sal a gosto

Modo de fazer:

1. Junte todos os ingredientes do molho, mexendo sempre até ficar uma pasta. Reserve.
2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes da salada. Acrescente o molho e misture bem.

Mousse de chocolate com coco

Ingredientes:

• 1 abacate (maduro)
• 1/4 de xícara (chá) de leite de coco
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó
• 2 colheres (sopa) de melado de cana
• 1 colher (sopa) de açúcar de coco
• Coco ralado a gosto

Modo de fazer:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos o coco ralado) até ficar um creme homogêneo. Coloque em recipientes separados e salpique coco ralado.
2. Deixe na geladeira por 2 horas antes de servir.

Fontes: Ana Luisa Vilela, médica nutróloga, especialista em nutrologia pelo Instituto Garrido de Obesidade e Gastroenterologia (Beneficência Portuguesa de São Paulo) e pós-graduada em nutrição médica pelo Instituto Ganep de Nutrição Humana; Lara Natacci, nutricionista, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo); Rodrigo Barbosa, cirurgião geral pela Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e cirurgião do aparelho digestivo pela Faculdade de Ciências Médicas da Paraíba, especialista em coloproctologia pelo Hospital Sírio-Libanês-SP; Thais Mussi, endocrinologista e metabologista pela SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), membro do CBMEV (Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida), pós-graduada em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Vanessa Fialho Lopes, nutricionista formada pela Universidade Federal de Viçosa (MG), pós-graduada em nutrição oncológica pela Faculdade Cruzeiro do Sul (SP).