UOL no Verão: Lucas Gil dá 9 dicas para manter boa alimentação

Em busca de perder alguns quilos rapidamente, muita gente apela para dietas restritivas no verão. "Isso é um erro", diz o nutricionista Lucas Gil. Quando adota um cardápio cheio de "proibições", você não consegue seguir o plano alimentar por muito tempo e, ao sair dele, tende a cometer exageros. Aí, ganha mais peso do que perdeu.

O especialista, que também é influenciador digital, vai marcar presença na arena do UOL no Verão, espaço na capital paulista aberto ao público nos dias 8, 9, 15, e 16 de janeiro, com diversas atividades gratuitas, como beach tennis, futevôlei, treinamento funcional e música ao vivo. Veja a agenda do evento deste fim de semana (8 e 9), que irá receber o ex-BBB Guilherme Napolitano, o campeão olímpico Arthur Zannetti e as modelos Cris Paladino (@PrettaMesmo) e Larissa Chehuen.

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Lucas Gil afirma que uma dieta flexível (que foca em alimentos saudáveis, mas permite comer de tudo), como a que ele costuma seguir, é ideal para garantir a adesão em longo prazo e reduzir o risco do efeito sanfona.

"Meu cardápio é bem próximo do que propõe a dieta do Mediterrâneo (considerada por muitos a mais saudável), com bastante frutas, verduras, legumes, peixes e laticínios. Tenho preferência por carnes brancas, mas, de vez em quando, também consumo carne vermelha e tenho a liberdade de comer um hambúrguer", coloca Gil.

O nutricionista, que também é um dos fundadores do método de exercício Mahamudra, dá 9 dicas para você melhorar a alimentação neste verão e seguir comendo bem para sempre:

1 - Invista nos vegetais

Verduras, legumes e frutas devem ser priorizados o ano todo. "Os vegetais são fontes de vitaminas e minerais essenciais à saúde, além de fibras, que saciam e contribuem para o bom funcionamento do intestino. Esses alimentos também têm fitoquímicos, compostos que os suplementos vitamínicos não oferecem", coloca.

A ingestão deve ser de cerca de 500 gramas de vegetais por dia, conforme recomenda a OMS (Organização Mundial da Saúde), quantidade que geralmente é possível atingir com uma ou duas porções de frutas, verduras e legumes em cada refeição.

No verão, aproveite para consumir mais saladas e frutas, já que o clima quente favorece a aceitação desses alimentos. E busque maneiras diferentes de preparar os vegetais, com combinações ou molhos variados. "A fruta, por exemplo, pode ser misturada ao iogurte e à granola", sugere Gil.

2 - Não pule refeições

O calor faz com que as pessoas comam menos e optem por reduzir o número de refeições ao dia —um erro na opinião do nutricionista, uma vez que a glicemia (nível de açúcar no sangue) acaba oscilando demais.

"Nos intervalos muito longos sem comer, a glicemia baixa muito. Depois, sobe rapidamente quando a pessoa se alimenta, o que não é interessante para o processo de perda de peso", explica Gil, que recomenda fracionar as refeições em café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, para deixar o nível de açúcar no organismo mais estável.

3 - Não veja só as calorias

Nesse caso, ele sugere que as pessoas busquem ter mais consciência sobre aquilo que colocam no prato, levando em conta a qualidade nutricional e a quantidade de calorias que o alimento carrega —a chamada densidade nutricional. "Não se deve escolher os alimentos somente pelo paladar e valor energético."

Exemplo: um brigadeiro pode ter o mesmo valor calórico de uma maçã e para muitas pessoas é muito mais saboroso. Mas não são só as calorias que importam e você deve olhar para a opção que junto com as calorias vai fornecer mais vitaminas e mineiras (não é preciso dizer que o doce perde essa disputa para a fruta, né?).

4 - Beba água!

Gil lembra que 70% do nosso corpo é composto por água, que é importante para levar nutrientes e oxigênio para as células, além de ter várias funções, como a de eliminar toxinas, contribuindo para o bom funcionamento do organismo.

"Diferentemente do que muitas pessoas pensam, consumir água ajuda a desinchar e não o contrário", reforça o nutricionista, que recomenda a ingestão diária de 30 ml a 50 ml do líquido por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa com 70 kg deve tomar cerca de 2,1 litros a 3,5 litros por dia.

5 - Sucos, chás e água de coco liberados

Além da água, chás e sucos naturais também ajudam a hidratar no calor. Prefira preparar essas bebidas em casa, usando ervas e frutas in natura pouco calóricas, como limão, maracujá e acerola. O nutricionista recomenda usar pouco açúcar ou optar por um adoçante natural à base de stévia.

Vale ainda apostar na água de coco, que tem baixa caloria. "Para se ter ideia, cada 100 ml da bebida possui 20 calorias, 3 g de carboidrato, além de sódio e potássio", indica Gil.

Refrigerantes não estão proibidos, mas devem ser consumidos sem exagero.

6 - Consuma proteínas magras

Priorize as carnes brancas (aves e peixes) e os grãos (soja, lentilha, grão-de-bico, feijão), que são fontes de proteína mais magras. Deixe para consumir a carne vermelha esporadicamente, pois a gordura saturada que ela carrega interfere na saúde cardiovascular.

O nutricionista Lucas Gil acredita que os shakes com whey protein também são excelentes opções e ainda fornecem vitaminas, minerais e aminoácidos. Sem contar que dá para prepará-los de diversas maneiras (batidos com água, frutas e gelo).

O especialista recomenda fracionar a ingestão desse nutriente ao longo do dia, já que a proteína também garante saciedade. "Não adianta exagerar no almoço e ficar o resto do dia sem consumi-la. Ingerir entre 20 g e 30 g de proteína em cada refeição é suficiente, mais do que isso não vai ser aproveitado", explica Gil.

7 - Fique de olho na gordura

Além de maneirar no consumo de carne vermelha, evite frituras, embutidos, industrializados e opte por gorduras boas, como a do azeite, da linhaça e de peixes de águas frias (salmão, atum, sardinha), que são ricos em ômega 3 e têm ação anti-inflamatória. Apenas lembre-se de maneirar na quantidade.

8 - Não elimine os carboidratos

Eles são essenciais para a performance física e abastecem nosso sistema nervoso central. Neste caso, escolha alimentos que tenham mais fibras (mandioca, batata-doce, frutas inteiras e arroz integral, por exemplo) e os consuma com equilíbrio. "A ajuda de um nutricionista para calcular a quantidade de carboidrato a ser ingerida é muito importante", comenta Gil.

9 - Minimize os efeitos do álcool

Além de causar desidratação, o consumo de bebidas alcoólicas atrapalha a síntese de proteína, prejudicando a hipertrofia, por isso não exagere na dose e na frequência.

Para reduzir os impactos do álcool no organismo, Gil orienta intercalar o consumo de álcool com a ingestão de água, se alimentar antes para o organismo estar bem estruturado e consumir proteínas depois, para reduzir o impacto no catabolismo muscular (perda de massa magra). "É algo que eu faço, inclusive!", finaliza.

Arena do UOL no Verão 2022

Além das práticas esportivas, na arena do UOL no Verão é possível curtir o som de DJs e um pocket show do cantor e compositor Caju Hassen. Lá, você ainda conta uma área kids, restaurante, churrasqueira e bar, que oferecem um cardápio especial, com comidas e drinques apropriados para essa época de calor. Não perca!

Local Estação Praia - Rua Alvarenga, 2383 - Butantã, São Paulo (SP)

Data 8, 9, 15 e 16 de janeiro

Horário Das 12h às 22h, veja a programação das atividades abaixo:

• Futevôlei Das 12h às 18h (partidas* de 20 a 40 minutos)
• Beach Tennis Das 12h às 18h (partidas* de 20 a 40 minutos)
• Treino Funcional Das 12h às 18h (aulas* de 20 minutos, com intervalo de 10 minutos para higienização dos equipamentos)
• Futmesa Das 12h às 18h (partidas* de 10 a 20 minutos)
• Altinha e embaixadinha Das 12h às 18h (partidas* de 10 a 20 minutos)
• Pocket show com Caju Hassen Das 18h às 21h
• DJ Das 12h às 22h (exceto durante apresentação da banda)
• Churrasqueira, restaurante e bar Das 12h às 22h

Para evitar aglomerações, será permitida a permanência de 100 pessoas no evento —caso seja atingido esse número, é só esperar na fila, para entrar assim que alguém sair. É obrigatória a apresentação de comprovante de vacinação completa e uso de máscara.

*As atividades esportivas devem ser agendadas no local

Aproveite a estação mais quente do ano

O UOL no Verão 2022 também vai trazer para você uma série especial de conteúdos até o final de janeiro, que inclui os programas em vídeo "Otalab", "Vai Ter Churras", "E Aí, Beleza?" e "Conexão VivaBem". Acompanhe tudo em uol.com.br/uolnoverao/.

O projeto tem patrocínio de Diageo, 123 Milhas, Nivea, Natural One, Nestlé, Eudora, PixBet, Sabesp e Clube UOL.