Sem tempo! Nutricionista dá dicas de pratos fáceis e saudáveis para o verão

No 11º episódio da segunda temporada do Conexão VivaBem, a apresentadora Mariana Ferrão recebeu Luciana Mirihad, influenciadora de culinária e youtuber, e a nutricionista Lara Natacci, mestre e doutora pela USP (Universidade de São Paulo), para uma conversa sobre organização e como passar menos tempo na cozinha.

De acordo com Lara, é possível montar um prato rápido e sustentável. Reaproveitar as sobras do dia anterior que estão na geladeira para preparar uma refeição que tenha tudo que a gente precisa para ser saudável (vegetais, fontes de proteína e de carboidratos) funciona.

A seguir, veja as sugestões da especialista:

Pratos fáceis, leves e saudáveis para o verão

Para os dias de calor, fazer uma saladona que tenha bastante folhas, com uma fonte de proteína, que pode ser atum, rosbife, carne desfiada, e um carboidrato, que pode ser um crouton ou uma batata cozida, vai bem. Dá ainda para acrescentar um omelete com o que sobrou na geladeira.

"A gente vai usar o que tem, vai melhorar a sustentabilidade, aproveitar os alimentos e, ao mesmo tempo, preparar algo rápido e fácil", diz a nutricionista.

O prato único com o macarrão com molho de atum e algum vegetal, como o brócolis, também é uma boa, segundo Lara.

Tem também o arroz de forno, que a pessoa pode usar com as sobras de frango desfiado ou até preparar na hora. Como faz? Coloca na panela de pressão, depois que cozinhou pelo menos meia hora depois da pressão, tira a água, chacoalha a panela e vira um frango desfiado. E mistura com outro vegetal, que pode ser tomate, milho verde ou ervilha.

Quais lanches rápidos e saudáveis podemos comer no verão?

Segundo Lara, o tradicional iogurte com aveia e uma fruta ou granola sempre vai bem. Ela também indica a aveioca, que a pessoa pode fazer como se fosse uma panqueca e rechear com queijo ou banana.

Para quem prefere salgado, o patê com ricota, ricota com cenoura, também é válido. As conservas de pepino, brócolis, cenoura e beterraba também são benéficas.

"A dica é sempre colocar uma saladinha, folhas ou vegetais crus nesse lanche para melhorar o valor nutricional, coloque mais vitaminas, minerais, fibras e, se possível, use o pão integral. Dessa forma, vai dar mais saciedade e fazer com que o organismo trabalhe direito e o intestino funcione bem."

Como fazer uma comida mais elaborada sem passar tanto tempo na cozinha?

Se planejando e fazendo o pré-preparo, aconselha Lara. De acordo com a nutricionista, dá para adiantar bastante coisa: como cozinhar o arroz e feijão e deixar três, quatro dias na geladeira ou congelar; cozinhar e congelar os vegetais também, separar em porções a quantidade de carne que será usada.

No caso dos vegetais, dá para variar, priorizar os da época e usar técnicas de culinária que ajudam a preservar os nutrientes.

Lara utiliza a do vapor, que é simples e não precisa de nenhum aparato especial. Ela ensina: pega uma panela, coloca água, bota um escorredor de macarrão de alumínio por cima. Depois que a água ferver coloca o vegetal e tampa. O tempo de cozimento vai depender do vegetal. O brócolis geralmente fica pronto em 15 minutos.

Segundo a nutricionista, os vegetais preservam a cor e mantêm praticamente todo o valor nutricional, a perda é pequena.

Além disso, tem a técnica do branqueamento: coloca água para ferver, põe o vegetal nessa água por 1, 2 minutos no máximo, tira e coloca numa água com gelo pelo mesmo tempo. Depois é só embalar e guardar no freezer. "Foi na feira, no sacolão, já faz o preparo de todos, pode ser num domingo ou num dia que a pessoa tiver mais tempo. É bom fazer tudo de uma vez para não perder tempo na cozinha."

Deixar a fruta já cortada perde vitaminas?

Perde algumas, como as vitaminas hidrossolúveis, que têm contato com água, mas a perda não é tão grande. "É melhor comer com um pouco de perda do que não comer", afirma Lara.

Nesses casos, o que mais acontece é oxidação, a reação com o oxigênio do ambiente faz com que a fruta fique mais escura, prejudicando seu consumo.

Para evitar que banana e maçã fiquem escuras, por exemplo, a pessoa pode colocar um pouquinho de suco de laranja ou de limão para evitar a deterioração. Isso pode ser feito na salada de frutas também, que deve estar num recipiente fechado.

Ao coar e triturar, as frutas e os vegetais também perdem, principalmente, as fibras. A pessoa pode usar a parte que coou e sobrou em outras preparações, como bolos e tortas.

A umidade também é prejudicial para frutas e folhas. Ao cortar esses alimentos, o ideal é guardar num recipiente com tampa e com papel toalha forrando em cima para ficar bem seco, diminuindo a umidade e o risco de deterioração. O morango, por exemplo, tem que deixar bem sequinho para não estragar.

Uma forma de aumentar o consumo de frutas, finaliza Lara, é lavá-las e deixá-las num lugar de grande circulação. "O importante é deixar a fruta sempre à mão, quando ela é vista, é consumida."

Toda semana, convidados especiais e especialistas vão conversar com a Mari sobre saúde, alimentação e equilíbrio mental de um jeito leve e divertido. Fique ligado em VivaBem e em nossas redes sociais para acompanhar toda a programação.