HIRT ajuda a ganhar músculo e economizar tempo de treino; entenda o método

Depois da febre do HIIT (treino intervalado de alta intensidade), um método de treino parecido começa a cair no gosto das pessoas que praticam exercícios na academia: o HIRT (High Intensity Resistance Training), ou treino resistido de alta intensidade.

Eleito como uma das principais tendências fitness para este ano pelo Australian Institute of Fitness, o HIRT traz dinâmica ao treinamento de força (exercícios com peso, como os de musculação). A seguir, explicamos como é o método e quais são seus principais benefícios.

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O que é o HIRT

É um método de treinamento em que você realiza os exercícios de força (agachamento, supino, remadas etc.) de forma bastante intensa, com pouquíssimo intervalo de descanso entre as repetições —10, 15 ou 20 segundos, por exemplo. O objetivo é atingir a fadiga (exaustão) muscular, o que proporciona o ganho de força e de massa (mais abaixo explicamos melhor os benefícios do treino).

Como seria um treino de HIRT na prática?

Não existe um único protocolo de HIRT. A estratégia mais conhecida e que já foi aplicada em estudos propõe o seguinte:

• Faça 6 repetições de um exercício até a falha --momento em que você não consegue realizar mais nenhuma repetição do movimento (para isso, é preciso usar uma carga alta);
• Descanse por 20 segundos;
• Faça mais 2 a 3 repetições do exercício;
• Descanse por 20 segundos;
• Faça mais 2 a 3 repetições --se a carga estiver adequada, dificilmente a pessoa consegue realizar mais repetições do que isso.

O formato leva o músculo três vezes ao esforço máximo (ou até a falha) com uma pausa que não permite a recuperação completa. "Essa é a grande diferença do método", explica o professor de educação física Antonio Arruda, especialista em fisiologia do exercício e mestre em bioquímica pela UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

Para quem não quer usar uma carga muito alta (ou não tem muitos pesos disponíveis), Arruda sugere realizar de 8 a 12 repetições até a falha; descansar por 10 segundos; fazer mais 2 a 3 repetições do mesmo exercício até a falha; descansar por mais 10; e finalizar com mais 2 a 3 repetições até a falha.

Qual a vantagem do HIRT em relação à musculação tradicional?

Diferentemente do treino "convencional", que propõe três ou quatro séries de 8 a 15 movimentos, no HIRT há praticamente uma série, com descansos curtos entre as repetições de cada exercício. Com isso, é possível diminuir em 30% a 40% o tempo para concluir o treino, obtendo resultados similares ao da musculação tradicional —basicamente, ganho de força e de massa muscular (hipertrofia).

"Precisamos aprender a realizar um treino bem feito e não apenas nos preocuparmos em treinar mais. Fazer exercícios mais intensos e com baixo volume (duração) é melhor do que realizar um treinamento convencional", opina o mestre em educação física e doutor em ciências da saúde Paulo Gentil, professor na UFG (Universidade Federal de Goiás) e sócio da franquia Personall.

O HIRT ajuda a emagrecer?

Por se tratar de uma estratégia de treino de alta intensidade, o HIRT possibilita um alto gasto de calorias durante o exercício e a queima de gordura corporal no pós-treino, de acordo com um estudo publicado pelo Journal of Translational Medicine.

Isso acontece devido ao grande desgaste que esse tipo de estímulo causa nos músculos, exigindo um grande esforço do organismo para recuperá-los depois da atividade física (processo que pode durar mais de 24 horas). "O corpo vai precisar sintetizar mais proteína e produzir mais respostas anti-inflamatórias por conta dos microtraumas gerados nos músculos. Isso gera um alto gasto energético na recuperação, que usa a gordura do corpo como fonte de energia", explica Arruda.

Portanto, o HIRT contribui tanto para o processo de emagrecimento quanto para o ganho de massa muscular. Mas, para ter qualquer um desses resultados, também é fundamental seguir uma alimentação saudável, além de respeitar o período de descanso e dormir bem.

Qual é a diferença entre HIIT e HIRT?

Como o próprio nome sugere, o HIIT é um treino baseado em séries curtas de um exercício em alta intensidade, com o objetivo de manter a frequência cardíaca bastante elevada (próximo à sua capacidade máxima), seguidas de intervalos para descanso (baixa intensidade).

Para possibilitar que o atleta mantenha a alta intensidade nas séries, o HIIT geralmente usa atividades predominantemente aeróbicas, como corrida, bike, remo, corda, saltos, polichinelos. Alguns exercícios de força também podem ser utilizados, como agachamentos. Mas, nesse caso, os movimentos costumam ser feitos somente com o peso do corpo ou com uma carga baixa.

Quais benefícios à saúde o HIRT oferece?

Estudos realizados na Alemanha mostraram que o método ajudou a combater fatores de risco cardiometabólicos (associados a doenças no coração) em homens com sobrepeso e idade entre 30 e 50 anos. Além disso, o HIRT traz todos os benefícios que qualquer treino de força e atividades físicas em geral oferecem: controle da glicemia (açúcar no sangue), ganho de massa óssea (prevenindo a osteoporose) e redução no risco de doenças crônicas em geral, como infarto, AVC, diabetes, câncer.

Assim, podemos dizer que o HIRT é uma opção interessante de atividade para quem procura melhorar a saúde e dispõe de pouco tempo na agenda.

O HIRT pode ser praticado por todos?

Por não exigir tanta agilidade, o HIRT pode ser realizado por qualquer pessoa que não tenha restrição para fazer exercícios de força intensos.

No entanto, como a estratégia exige força e foco na execução dos movimentos para chegar à fadiga, acaba sendo mais indicado para pessoas mais experientes na musculação. "Inclusive, é interessante para quem está sofrendo um efeito platô (estagnação dos resultados) no treinamento de força", acrescenta Arruda.

É importante lembrar que o método exige intensidade, algo individual e que precisa ser adaptado para cada um. Pessoas que possuem algum tipo de lesão nos joelhos, por exemplo, talvez precisem pegar menos peso. Nesses casos, o número de repetições pode ser maior ou os intervalos deverão ser menores, para o treinamento se manter intenso.

Converse com um profissional de educação física antes de incluir o HIRT em sua rotina. A orientação do especialista é fundamental para você saber a carga, as repetições e o tempo de pausa dos exercícios.