Treino com kettlebell desenvolve força e exige bastante da região do abdome

Criado na Rússia, no século 18, o kettlebell nada mais é do que uma espécie de bola de ferro com alça. Com cargas que geralmente variam de 2 kg a 50 kg, o acessório é cada vez mais popular nas academias e pode ser utilizado em praticamente todos os exercícios de musculação.

Mas seu grande diferencial está na execução de movimentos balísticos —nos quais você "arremessa" o peso —, como o swing (balaço). A seguir, explicamos os benefícios de treinar com o peso em formato de sino, como popularmente dizem.

Quais as vantagens de treinar com o kettlebell?

- TRABALHO DA REGIÃO DO CORE

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O principal diferencial é que, devido ao seu formato, o equipamento tem o centro de gravidade mais afastado da área em que você segura o peso, quando comparado a halteres e barras. "Isso gera maior instabilidade no exercício e, para compensá-la, é preciso ativar mais os músculos estabilizadores, como os da região do core", explica Victor Coswig, doutor em educação física e professor da UFPA (Universidade Federal do Pará).

Portanto, para controlar, acelerar ou desacelerar o peso, durante boa parte dos exercícios com kettlebell você permanece com os músculos do abdome, da lombar, dos glúteos, da pelve e do quadril ativados, trabalhando mais essas musculaturas do que ao usar uma barra ou um halter, por exemplo.

- DESENVOLVE POTÊNCIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR

A dificuldade de controlar o kettlebell muitas vezes exige que você realize um movimento rápido e explosivo, o que vai gerar um ganho de potência. O acessório ainda trabalha a força (assim como qualquer outra carga que é usada no treino) e, por permitir a realização de exercícios contínuos, como o swing, desenvolve resistência muscular e cardiorrespiratória.

- DETONA CALORIAS E DEFINE O CORPO

Como conta com exercícios um pouco mais aeróbicos e tem movimentos que trabalham o corpo todo, o treino com kettlebell proporciona um bom gasto calórico. "Isso muda muito conforme a intensidade dos exercícios, o condicionamento físico do aluno e o formato do treinamento, mas uma pessoa com nível intermediário pode gastar em torno de 300 calorias em 30 minutos de exercícios com kettlebel", afirma Jefferson Lôbo, profissional de educação física certificado em kettlebell e instrutor de treino como o acessório no Recife (PE). Para efeito de comparação, nesse mesmo tempo, um treino de musculação "convencional", com aparelhos, queima cerca de 125 calorias.

Por tudo isso, quando aliado a uma alimentação adequada, o treino com kettlebell ajuda na queima de gordura e na definição muscular do corpo todo.

- PEGADA FIRME

Apesar da instabilidade gerada, o que dificulta os exercícios, o formato do kettlebell tem uma vantagem. Em muitos movimentos, o acessório pode (e deve) ser apoiado no antebraço, o que acaba permitindo uma pesada mais segura. É justamente isso que possibilita usar o acessório para executar movimentos de forma explosiva, sem o risco de o peso escorregar da mão e ser arremessado longe ou cair em você.

Fazer exercícios com kettlebell é melhor?

O kettlebell pode ser usado em praticamente todos os exercícios que você realiza com uma barra ou com halteres, como agachamento, afundo, stiff, remadas, elevações, desenvolvimento de ombros etc. Neles, basicamente, o que muda é a forma que você segura o peso e a instabilidade que isso vai gerar, exigindo um maior trabalho do core.

É importante ter em mente que fazer esses exercícios com kettlebell não é melhor ou pior do que com halteres ou barra. Na verdade, cada acessório vai proporcionar um estímulo um pouco diferente e cabe ao treinador definir qual é o equipamento ideal para cada movimento, conforme os objetivos do aluno e a periodização do treino.

Vale ressaltar que você não precisa realizar um treino com movimentos que usem somente o kettlebell. O equipamento pode entrar na sua rotina de musculação ou treinamento funcional, por exemplo, para compor uma rotina com exercícios feitos com barras, halteres, máquinas, kettlebell e outros acessórios.

Como fazer o swing com kettlebell

O swing (ou balanço) é tradicionalmente feito com o kettlebell e, nesse caso, realizar o exercício com o acessório é muito mais indicado e vantajoso do que com um halter. Isso porque o swing é um movimento balístico, explosivo e dinâmico, e o formato do kettlebell ajuda a manter a velocidade do movimento e a perfeita execução do exercício.

O swing trabalha os glúteos, os posteriores da coxa, a lombar, o abdome, o quadril e até os ombros. Além de força e potência, desenvolve resistência muscular e aeróbica, por ser realizado continuamente.

COMO FAZER Fique em pé, com as pernas afastadas em uma largura igual a entre os ombros. Segure o ketllebell pela alça com as duas mãos e os braços estendidos para baixo. Incline o tronco para a frente, mantendo a curvatura natural da coluna, leve o quadril para trás e flexione levemente as pernas. Passe o kettlebell entre as pernas e, em um movimento explosivo, estenda o corpo e erga o equipamento até a altura dos ombros (para alunos avançados, alguns treinadores recomendam levantar o peso até acima da cabeça). Volte e repita, realizando o movimento de balanço continuamente, sem parar, pelo tempo indicado por seu treinador.

Mantenha o abdome contraído ao fazer o exercício e concentre-se para que a força gerada para movimentar o peso seja feita pela região do quadril, não pelos braços.

Cuidados ao treinar com o kettlebell

Como em qualquer atividade física, antes de começar os treinos com o equipamento é muito importante fazer uma avaliação médica, para ter certeza de que você não tem nenhum problema de saúde ou limitação que impeça a prática. Também é fundamental a orientação de um profissional de educação física para orientar os exercícios.

"Os movimentos com kettlebell muitas vezes exigem consciência corporal e um nível técnico elevado, pois são executados de forma explosiva e requerem muita força e habilidade", chama a atenção Vinícius Hoffman, profissional de educação física certificado em kettlebell e técnico da modalidade em Pelotas (RS).

A seguir, destacamos três pontos fundamentais para que o treino com kettlebell traga ótimos resultados sem grandes riscos de lesões.

1) Foque na qualidade do movimento É muito importante realizar os exercícios com boa técnica —isso vale para qualquer modalidade de treino, ok? Principalmente no início, procure fazer os movimentos com pouca carga e foque na execução do movimento.

"Mantenha sempre a boa postura, sem compensações. Nada de jogar as costas para trás no movimento do swing, por exemplo: o tronco deve estar ereto, como se você estivesse fazendo uma prancha isométrica no chão. Coluna alinhada e glúteos, pernas e abdome contraídos", enfatiza Vinícius Hoffmann. "Controlar a respiração também é importante", acrescenta.

2) Use cargas adequadas Nada de pular etapas e pegar pesos maiores do que sua musculatura pode suportar e, principalmente, coordenar durante os movimentos. Como já falamos, "é prudente dedicar um tempo para o aprendizado e o aprimoramento da técnica antes de aumentar as cargas ou a velocidade de execução. Vá progressivamente", alerta Victor Coswig.

3) Atenção ao local de treino Seja em casa, seja na academia, procure um lugar com bastante espaço livre para realizar os exercícios —especialmente aqueles em que você faz um movimento de "lançar" o kettlebell, como o swing e o snatch. "Além disso, quando for treinar, tire pulseiras, relógios e até anéis", recomenda Jefferson Lôbo. Como em muitos movimentos o kettelbell fica apoiado no antebraço, existe o risco de arranhar ou quebrar estes acessórios.

Onde comprar um kettlebell?

O acessório é muito popular e hoje é possível encontrá-lo em lojas de materiais esportivos e diversos sites. A seguir, sugerimos cinco opções* para quem deseja comprar um kettlebell e começar a treinar com o acessório.

Kettlebell emborrachado 10 kg | Fundminas

Preço R$ 176 Comprar

Kettlebell macio com alça | Bionic Body
Pesos variam de 10 a 40 libras (4,5 kg a 18 kg)

Preço R$ 372 Comprar

Par de kettlebells com 4 kg | Ironnatti

Preço R$ 151 Comprar

Kit com kettlebells de 4 kg, 6 kg e 8 kg | Natural Fitness

Preço R$ 280 Comprar

Alça para kettlebell ajustável | Yes4All
O acessório faz com que anilhas de peso sejam "transformadas" em um kettlebell

Preço R$ 241 Comprar

Os preços e a lista foram checados no dia 22 de fevereiro de 2022 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

*O UOL pode receber uma parcela das vendas pelos links recomendados neste conteúdo. Preços e ofertas da loja não influenciam os critérios de escolha editorial.