Falta de tempo é principal razão para não treinar, diz estudo; drible isso!

A falta de atividade física aumenta o risco de diversas doenças e, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), até 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas por ano se a população praticasse a quantidade recomendada de exercícios.

Atualmente, para cuidar da saúde, o indicado é realizar 150 minutos de atividade física intensa ou 300 minutos de atividade moderada por semana. E a falta de tempo parece ser a principal razão para muitas pessoas não cumprirem essa cota ou manterem-se totalmente sedentárias, conforme mostra a pesquisa Panorama Setorial Fitness Brasil, encomendada pela Fitness Brasil, plataforma que conecta empresas, profissionais e praticantes de exercícios físicos.

Segundo o levantamento, que contou com 4.465 respostas online e foi realizado pelas empresas EY e Armatore Market + Science, entre as pessoas que já fizeram exercícios mas deixaram de treinar, a falta de tempo foi o principal motivo para 46% dos homens e 36% das mulheres não realizarem atividade física. Entre quem está inativo atualmente, apenas 6% dos homens e 15% das mulheres disseram que pararam de treinar por não gostar de fazer exercícios.

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"A falta de tempo não é uma vilã só para quem já foi ativo e hoje é sedentário. Entre as pessoas que treinam de duas a três vezes por semana e estão insatisfeitas com essa quantidade, a falta de tempo também foi relatada como a principal barreira para não se exercitarem o quanto gostariam", aponta Fernando Fleury CEO da Armatore Market + Science e um dos coordenadores da pesquisa.

A escassez de tempo, no entanto, não é um problema incontornável. VivaBem ouviu especialistas e reuniu dicas que podem ajudar você a ter uma vida mais ativa e saudável mesmo sem tanto tempo para treinar.

Aposte nos treinos curtos

Não é preciso passar horas na academia para o treino ser benéfico. Em 15 minutos de HIIT (treino intervalado de alta intensidade, que alterna períodos de exercício em ritmo forte com um tempo de descanso), é possível obter uma melhora no condicionamento cardiovascular similar a de um treino moderado de longa duração. "O exercício curto e intenso é muito eficaz", diz Luciano Sales Prado, profissional de educação física e diretor técnico-científico do CTE (Centro de Treinamento Esportivo) da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Um exemplo simples de HIIT é, depois de correr 5 minutos para aquecer o corpo, fazer 10 séries de 1 minuto correndo muito rápido, intercaladas com 30 segundos de caminhada.

No vídeo abaixo, mostramos um treino HIIT com exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar.

Treine enquanto o jantar está cozinhando

Uma boa ocasião para fazer um treino curto pode ser enquanto você prepara sua refeição. Em vez de ficar assistindo à panela ferver ou esperando a air fryer apitar, mexa o esqueleto e aposte em exercícios de força que podem ser realizados só com o peso do corpo, como flexão de braços, agachamento, afundo e exercícios abdominais.

Programe-se para acordar um pouco mais cedo

A manhã é um ótimo momento para treinar, já que geralmente não temos outros compromissos antes de começar a trabalhar.

Despertar da cama alguns minutos mais cedo do que você está acostumado pode ser desafiador nos primeiros dias, mas algumas táticas podem ajudar a conseguir isso, como separar as roupas de treino na noite anterior; deixar o despertador longe do quarto, para se obrigar a levantar quando ele tocar; e dormir com as cortinas ou persianas abertas, para que a luz natural ajude você a acordar mais facilmente.

Insira pequenas doses de caminhada no seu dia

Lembra-se daqueles 300 minutos de exercícios por semana que a OMS diz que temos de fazer? Parece muito, né? A boa notícia é que para cumprir essa cota não são considerados apenas treinos ou exercícios feitos de forma contínua. Qualquer atividade que você realiza no dia a dia é válida, mesmo que dure só um ou dois minutos.

Portanto, "parcele" sua meta e invista na caminhada para cumpri-la. "Andar é uma das formas mais naturais do ser humano ser ativo" afirma Prado. No caminho para o trabalho, desça um ponto ou uma estação antes de seu destino final para dar alguns passos a mais. Depois, dá para acrescentar mais passos separando alguns minutos do horário do almoço para andar. Seja intencional ao longo do dia: em vez de pegar a escada rolante ou o elevador, prefira as escadas, por exemplo.

Segundo estudo publicado no periódico científico JAMA Internal Medicine, se todo mundo começasse a caminhar apenas 10 minutos a mais por dia em ritmo moderado, seria possível evitar mais de 111 mil mortes todos os anos.

"As pessoas acham que, para se beneficiarem do exercício, precisam ser atletas. Mas qualquer atividade que você faz já traz algum benefício. Claro que, quanto mais condicionado ficar, melhores serão seus indicadores de saúde, mas se você é alguém totalmente sedentário que resolve começar a fazer 10 ou 15 minutos de caminhada todos os dias, já vai obter melhorias na saúde com essa pequena intervenção", reforça Marcelo Bichels Leitão, especialista em medicina esportiva, cardiologista e diretor científico da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).

Defina metas e uma rotina

Sem objetivos e um plano de exercícios, fica mais difícil encontrar tempo para fazer atividades físicas, já que você pode não enxergar um propósito tão claro para isso. Então, crie metas e estabeleça um horário para fazer exercícios, seja meia hora de treino aeróbico às 5h da manhã, seja dar 5 mil passos ao longo do dia —e depois evoluir para 6 mil, 7 mil... Assim como você agenda suas reuniões de trabalho, vale a pena fixar esses compromissos no calendário ou bloco de notas.

"É importante pensar que você vai dedicar 30 minutos de exercício, por exemplo, para que nas 23 horas e 30 minutos restantes no seu dia esteja mais disposto. Diante disso, vale se perguntar: como eu posso me programar?", recomenda Paola Machado, fisiologista do exercício e nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e colunista do VivaBem. "Às vezes, 30 minutos é o tempo que gastamos olhando o feed nas redes sociais."

Economize nos deslocamentos

Se a falta de tempo é um problema, evite gastar preciosos minutos indo e vindo para a academia. Procure treinar em um lugar próximo de casa, do trabalho ou que ao menos esteja no trajeto que você sempre faz. Outra opção é poupar tempo fazendo exercícios em casa ou na academia do prédio —algo que a pesquisa da Fitness Brasil mostrou que 20% das pessoas já fazem.

Desde musculação à ioga, hoje há inúmeros programas de treino online criados por profissionais de educação física.

Muitos treinadores também fazem atendimento online "ao vivo" e orientam o aluno por chamada de vídeo no momento em que ele faz exercícios.

Só não treine sem supervisão, pois isso pode ser arriscado. Antes de iniciar, consulte-se com um médico para saber se você está apto a fazer exercícios e busque orientação de um profissional de educação física para contar com um programe de exercícios apropriado para seu condicionamento físico e objetivos.

Mexa-se no escritório

Já voltou ao trabalho presencial e precisa falar com alguém na firma? Em vez de telefonar ou mandar um email, se possível, caminhe até a mesa da pessoa.

"Além disso, a cada no máximo uma hora ou 50 minutos, dê uma levantada, estique as pernas, faça movimentos, vá buscar água. Isso tudo ajuda a combater o comportamento sedentário", acrescenta o cardiologista Leitão.

Vale até fazer agachamentos em um lugar discreto (como o banheiro) —seja criativo. Também é uma boa ideia se engajar em programas de atividade física que as empresas oferecem para colaboradores, caso seja uma opção para você.

Encontre uma motivação e priorize a atividade física

Muitas vezes, pode ser que você acredite que a falta de tempo é a grande culpada por trás de sua inércia. Mas a raiz do problema pode estar, na verdade, na posição que o exercício físico ocupa na sua lista de prioridades.

"A gente tem tempo para aquilo que a gente considera que é prioridade na nossa vida e, infelizmente, a atividade física não é vista como prioridade por uma boa parte das pessoas", afirma Leitão.

Paola Machado concorda. "O nosso trabalho, por exemplo, é prioridade. Você não vai ter falta de tempo para o trabalho. O exercício tem que ser visto da mesma forma, eu preciso entender o porquê eu preciso treinar e estabelecer uma motivação para isso. Chegou a hora de começarmos a ver a atividade física como prioridade e não como um complemento."

Vale lembrar que os benefícios de se exercitar regularmente vão desde prevenção e controle de doenças cardíacas à redução dos sintomas de ansiedade, passando por melhora da capacidade de aprendizagem e aumento da expectativa de vida. "É uma coisa que sempre esteve presente na vida do ser humano, foi retirada na vida moderna e nós estamos sofrendo com isso. É preciso haver um trabalho sistemático para estimular a prática de atividade física, porque é uma necessidade para o organismo", enfatiza o diretor técnico-científico da SBMEE.