Comida está cara? Planejar cardápio evita desperdício e melhora alimentação

Com a alta dos preços dos alimentos, planejar o cardápio da semana pode ser útil para evitar desperdícios e ajudar a ter uma alimentação mais saudável. É importante saber o que comer para não sobrar itens e deixá-los estragando na geladeira. Além disso, se tem comida fresca, é mais difícil apostar no delivery e nos processados.

Para Rodrigo Ramos Catharino, professor de análise de alimentos e bromatologia da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), na maioria das vezes, o planejamento alimentar vai se deter em alimentos in natura. "Justamente porque esses alimentos fornecem o maior número de nutrientes importantes para a saúde e, assim, lógico, vão ter uma vida de prateleira curta", diz.

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Segundo Catharino, o planejamento alimentar permite uma visualização geral dos alimentos que serão consumidos por um período pré-determinado, o que permite que a pessoa escolha melhor o que quer e quando quer. "Essa escolha tem de ser consciente. É normal as pessoas se empolgarem com relação ao planejamento alimentar e com as sugestões dadas [pela nutricionista, se você estiver fazendo acompanhamento]. Essa empolgação pode trazer mais do que o necessário, sobejando alimentos importantes à nutrição, que vão ficar ou armazenados fora da geladeira, ou mesmo refrigerados".

Ao estimar o que irá consumir em um cardápio semanal, já se saberá as quantidades exatas que precisará ter de cada ingrediente. "O nutricionista também poderá auxiliar nessa questão, evitando que você se sinta perdido na hora das compras", diz Bettina Del Pino, nutricionista da PUC/RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e da startup de nutrição DietBox.

Primeiros passos

Técnica em nutrição e dietética da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), Jaciara Barros explica que um planejamento alimentar efetivo tem de respeitar as preferências e aversões da pessoa em um primeiro momento. Essa é a melhor forma de ter uma despensa útil, evitando o desperdício.

Se a pessoa montou um planejamento com a ajuda de um nutricionista, é bom observar, na orientação dada, por exemplo, quais tipos de carne foram sugeridas. "Procure então, dentro da sua preferência e situação econômica, as carnes que você possa manter por um período mais longo. Não compre por impulso, respeite suas preferências e aversões, as quais devem ser bem discutidas com seu nutricionista antes".

Em casos de alimentos novos e nunca experimentados, Barros destaca que é preciso fazer um teste de paladar. "Pode ser uma experiência maravilhosa, mas se está comendo pela primeira vez, compre uma pequena quantidade, para acostumar o paladar e ter certeza que vale a pena investir. Um exemplo clássico é o brócolis. Não agrada a todos os paladares, mas, aos poucos inserido, pode ser um caminho sem volta [por ser nutritivo e saboroso]".

Receitas muito difíceis podem desanimar a pessoa

Também é importante que as orientações dadas pelo profissional de saúde tenham um nível de dificuldade baixo, para que possam ser colocadas em prática, considera Hellen Suleman, nutricionista e professora dos cursos de gastronomia do Senac EAD. Caso contrário, o planejamento alimentar pode desanimar a pessoa.

"É bom incluir no planejamento alimentar receitas com poucos ingredientes, práticas e rápidas de preparar, para atender pessoas que tenham ou não familiaridade para cozinhar. Se receber uma lista grande e com opções de difícil preparo, é muito provável que a pessoa não se fidelize ao plano e acabe desistindo", diz.

A melhor opção, segundo Suleman, é indicar frutas, verduras, legumes, carnes, peixe, ovos, sementes e gorduras boas. "São produtos sem muita manipulação de receita, mas com ótimas bases alimentares, entendendo a individualidade e rotina da pessoa que receberá esse plano. Outra recomendação é sugerir alimentos sazonais. O importante é ter o básico e, a partir dele, preparar refeições que trarão resultados".

Primeiro que vence, primeiro que sai

Uma regra básica para uma despensa útil e organizada é seguir a máxima do PVPS (Primeiro que Vence, Primeiro que Sai), que sugere trazer para a parte da frente do armário alimentos com data de validade mais próxima.

"É importante que o paciente revise os itens que já possui em casa e procure comprar apenas o que for realmente necessário. Criar um cardápio semanal também irá ajudar a visualizar a semana como um todo e não faltar nada na hora da preparação", diz Del Pino.

Segundo Jaciara Barros, essa regra é uma das principais para o armazenamento efetivo de alimentos e sucesso do plano. "Nada de guardar aleatoriamente. Desde o supermercado, já procurar a data de validade e, em casa, dispor de forma visível e à frente as validades mais próximas. Dessa forma, evitaremos perder gêneros por terem ficado escondidos e a validade esquecida. O armazenamento precisa ser bem observado".

Planejamento alimentar tem de estar dentro do orçamento

Para evitar o desperdício de alimentos e garantir o sucesso do planejamento alimentar, uma dica é ir mais vezes por semana ao supermercado ou à feira, mas é importante se manter dentro do orçamento para não gastar dinheiro à toa. "Os folhosos não têm duração longa, então não adianta comprar quilos e quilos e todas as variedades que encontrar. Compre o suficiente para uma semana, assim sempre haverá vegetais frescos à disposição em casa", aponta Barros.

A nutricionista Rossana Paula Silva Lima, especialista em nutrição clínica pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba), aponta que o planejamento alimentar precisa estar em linha com o objetivo da pessoa e o contexto socioeconômico que ela se enquadra. "Para ir ao supermercado, faça uma lista de compras, não vá ao supermercado com fome, não ande pelos corredores que não contêm os itens de sua lista, principalmente naqueles onde encontramos guloseimas, por exemplo. Sua lista deve conter apenas aquilo que você não tem em casa e que é essencial no plano alimentar", diz.

Rodrigo Catharino sugere comprar alimentos em pequena escala, para que o plano seja cumprido de forma correta e sem desperdício. "Se eu comprar, mais ou menos, de dois em dois dias, de um em um dia, eu consigo adequar minha dieta ao planejamento alimentar e evito desperdício", diz.

Nem sempre isso é viável do ponto de vista da praticidade, porém se a pessoa pode ir ao supermercado mais vezes, evita o desperdício de alimentos e adquire alimentos mais frescos possíveis, que tendem a fornecer um maior número de nutrientes que vão ajudar tanto na qualidade desse planejamento alimentar quanto no efeito, que vai ser uma vida com maior bem-estar.

Para Lima, a ida ao supermercado deve obedecer a rotina da pessoa, mas é importante evitar a autossabotagem. "No carrinho de feira e na despensa não deverá ter aquilo que não convém, como refrigerante, chocolate, doces, guloseimas, salgadinho, enlatados". Se não tem em casa, dificilmente você vai sair na hora da vontade para comprar e comer.