Treino na escada: 9 exercícios para detonar calorias e fortalecer o corpo

Você não faz exercícios pois não curte o ambiente da academia? Isso é algo que acontece com muita gente. Em pesquisa com quase 4.500 pessoas encomendada pela Fitness Brasil e realizada pelas empresas EY e Armatore Market + Science, 41% dos sedentários alegaram que o principal motivo para não realizarem atividade física é não gostarem do ambiente da academia ou de estúdios de treino —e outros 7% afirmaram não se sentir à vontade para se exercitarem em equipamentos.

A boa notícia para quem não gosta de ir à academia é que há inúmeras formas de praticar exercícios fora desse ambiente. Uma ótima opção é treinar em escadarias —que você encontra em parques, ruas ou até mesmo em casa ou no prédio.

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Além de reduzir o risco de diabetes, hipertensão arterial e infarto (como qualquer atividade física regular), subir degraus detona muitas calorias, melhora a resistência aeróbica e fortalece a musculatura das pernas, dos glúteos e da região do core (abdome, lombar e quadril). E na escadaria ainda é possível realizar exercícios para outras partes do corpo, com flexões de braços.

A seguir, mostramos 9 exercícios que vão trabalhar praticamente todos os músculos do corpo. O treino foi elaborado por Dinei Siqueira, profissional de educação física da Academia Bodytech - Shopping Eldorado, em São Paulo.

Ganhe resistência e força na escada

Como fazer o treino Antes de iniciar qualquer exercício, consulte-se com um médico para saber se você está apto a praticar atividade física e busque orientação de um profissional de educação física, que irá ajustar a intensidade do treinamento conforme seu condicionamento físico.

Para obter melhorias na saúde e no desempenho, os exercícios abaixo devem ser realizados de três a quatro vezes por semana, sempre com um dia de descanso entre os dias de treino. O ideal é fazer os exercícios em uma escadaria com cerca de 20 degraus.

Aquecimento Suba e desça 20 degraus duas vezes, caminhando em ritmo lento.

1 - Subida de dois em dois degraus Suba a escada correndo, pisando de dois em dois degraus e alternando a perna que dá o passo à frente. Desça caminhando normalmente, ou seja, de um em um degrau.

2 - Subida com afundo De frente para a escada, dê um passo para a frente com o pé direito, colocando-o no segundo degrau. Flexione as pernas e faça um afundo (ou avanço), aproximando o joelho da perna esquerda no chão. Mantenha o tronco ereto durante o movimento. Estenda as pernas, gerando impulso para dar um passo com a perna esquerda, pisando dois degraus acima do pé direito. Faça um afundo novamente. Siga com o exercício até chegar ao topo da escada. Desça caminhando normalmente.

3 - Subida com burpee Em pé, de frente para a escada, apoie suas mãos no terceiro ou quarto degrau (conforme sua altura) e fique em posição de flexão de braços. Dobre os cotovelos e faça uma flexão. Depois, suba o tronco, leve o quadril para trás e fique em pé. Em seguida, dê um salto para a frente com os pés unidos, subindo dois degraus. Repita o movimento até chegar ao topo da escada. Desça caminhando normalmente.

4 - Subida com agachamento Em pé, com os pés afastados em uma largura igual a entre os ombros, leve o quadril para trás, flexione os joelhos e faça um agachamento. Estenda as pernas, suba dois degraus apoiando primeiro a perna direita à frente e depois a esquerda. Faça o agachamento novamente e agora suba dois degraus apoiando primeiro o pé esquerdo. Repita até chegar ao topo. Desça caminhando normalmente.

5 - Subida com agachamento e salto Em pé, dê um salto até o primeiro degrau, com os pés unidos. Ao aterrissar, flexione os joelhos e faça um agachamento. Estenda o corpo e dê um passo para subir no degrau seguinte. Repita o salto e o agachamento, dessa vez usando o outro pé para subir o próximo degrau. Siga até o topo. Desça caminhando normalmente.

6 - Tiro na escada Suba até o topo na maior velocidade que conseguir, pisando ao menos um pé em cada degrau. Desça caminhando normalmente.

7 - Subida jacaré Em pé, de frente para a escada, apoie as mãos no terceiro ou quarto degrau, ficando em posição de flexão de braços. Apoie a mão direita dois degraus acima da esquerda e o pé direito dois degraus acima do esquerdo, simultaneamente. Repita o movimento com a mão e o pé esquerdos. Siga alternando pés e mãos até chegar ao topo. Desça normalmente.

8 - Subida lateral Fique com o lado direito do corpo virado para a escada. Suba lateralmente 5 degraus, de um em um. Vire o lado esquerdo para o topo da escada e suba mais 5 degraus lateralmente. Siga alternando os lados até chegar ao topo da escada. Desça normalmente.

9 - Subida com polichinelos, tríceps banco e flexões de braço Para começar, suba dois degraus rapidamente. Faça 30 polichinelos. Então, ainda no mesmo degrau, vire-se de costas para o topo da escada e apoie as palmas das mãos, viradas para frente, dois degraus acima de onde seus pés estão. Dobre os cotovelos até formar ângulos de 90 graus (fazendo o exercício chamado de tríceps banco). Estenda os braços. Realize 15 repetições do tríceps banco. Depois, vire-se de frente para o topo da escada, apoie as palmas das mãos três degraus à frente e fique em posição de flexão de braços. Faça 10 flexões. Suba 5 degraus e repita a série até chegar ao topo da escada. Desça normalmente.

Cuidados ao treinar na escada

Além da liberação médica e orientação de um treinador, é muito importante tomar outros cuidados ao fazer exercícios na escada. "Ao subir os degraus, o joelho do pé que vai à frente deve estar alinhado com o quadril e nunca ficar virado para dentro, pois isso pode causar desgaste da articulação e dor", ensina o profissional de educação física e fisiologista Mauro Cardaci, embaixador do programa de personal trainer da Life Fitness, empresa especializada em equipamentos de ginástica.

"Outro erro postural que é preciso evitar é não projetar muito o tronco à frente ao subir a escada, o que sobrecarrega a coluna e pode gerar dor na região lombar", acrescenta.

Ao subir, movimente os braços para a frente e para trás, alternados com os pés, para ajudar no equilíbrio. E sempre pise toda a sola do pé na escada (especialmente ao fazer nos degraus exercícios como agachamentos, saltos etc.) e espere até o calcanhar tocar o chão antes de movimentar a outra perna.

Para fazer o treino, Dinei Siqueira orienta sempre usar tênis apropriados para a prática de exercícios, roupas leves e flexíveis e hidratar-se bem.