Nutricionistas apontam 9 motivos para investir no consumo de proteínas

Assim como a gordura e o carboidrato, a proteína também é essencial para a manutenção do organismo, tanto que precisamos de grandes quantidades para que tudo funcione de maneira orquestrada.

Ela é necessária para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. "Às vezes, seu papel é facilitar ou regular, outras se tornar parte de uma estrutura. Elas ajudam os músculos a contrair, o sangue a coagular e os olhos a enxergar. Ela nos mantém vivos e bem, facilitando as reações químicas e nos defendendo contra infecções", explica a nutricionista Raquel Stimamiglio Sachet.

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O nome proteína significa "de fundamental importância", ou seja, não é possível viver sem. Estudos indicam que ela deve compor entre 10% e 35% do total de calorias consumidas em um único dia. Numa dieta de 2.000 kcal/dia, isso equivale entre 200 kcal a 700 kcal em proteínas.

A seguir, veja alguns motivos pelos quais os nutricionistas sempre recomendam a ingestão diária de proteínas, mesmo em dietas mais restritivas:

1. Aumento da saciedade

As proteínas têm elevado poder de saciedade, quando comparadas ao carboidrato e à gordura, como já mostraram vários estudos. "Por isso, as refeições com maiores quantidades de proteínas podem ajudar as pessoas que não conseguem ficar longos intervalos sem comer alguma coisa", diz a nutricionista e doutora em ciências Natália Pinheiro de Castro.

2. Manutenção e ganho de massa muscular

Pessoas ativas, que treinam bastante ou ainda aquelas cujo trabalho demanda mais dos músculos, precisam ter proteína acrescida à dieta para que haja matéria-prima para o reparo e formação de massa muscular. A ingestão de proteínas, nesse caso, também acelera a recuperação após a prática de exercícios físicos intensos.

"O consumo mais alto de proteína, para alguns indivíduos, pode favorecer a retenção da massa muscular, melhorando o perfil metabólico", salienta Castro.

3. Ajuda na prevenção da obesidade

Alguns estudos têm demonstrado que o aumento de proteínas boas (carnes magras e ovos, por exemplo) contribui para o tratamento ou prevenção da obesidade. Isso porque elas melhoram o peso corporal e a regulação da energia pelo organismo.

4. Renovação tecidual

Proteínas atuam na cicatrização, multiplicação celular, firmeza da pele. Gustavo Duarte Pimentel, nutricionista e doutor em ciências, lembra também que as proteínas são indispensáveis para o crescimento de crianças e adolescentes, pois têm atuação na estrutura de importantes órgãos, inclusive o cérebro.

5. Manutenção da imunidade

A proteína tem papel essencial na produção de anticorpos, responsáveis por combater doenças em nosso organismo. Ela também é importante para a memória e concentração, pois atuam na liberação de neurotransmissores.

6. Prevenção da perda de massa muscular

"Para mantermos a massa muscular, sobretudo em pessoas idosas, é necessário um bom aporte de proteínas, seja por meio de fontes vegetais ou animais. As proteínas ainda previnem contra o risco de sarcopenia [processo natural e progressivo de perda de massa muscular]", diz Larissa Brito, doutora em nutrição.

7. Combate a fome emocional

Estudos sugerem que o aumento de proteína na dieta reduz o desejo por determinados alimentos durante a noite, para aqueles que sofrem com a chamada fome emocional.

8. Síntese hormonal e produção de enzimas

Um hormônio, como a insulina, é basicamente formado de proteínas, por isso uma boa ingestão proteica é essencial.

9. Melhora na digestão

Alguns alimentos que apresentam mais dificuldade para serem digeridos, como a pimenta e o gengibre, e demandam mais energia para a realização do processo de digestão. É por isso que é recomendado consumir alimentos proteicos em conjunto.

Quantidade recomendada varia

Os nutricionistas fazem o cálculo de ingestão baseado no peso e nas necessidades individuais de cada um. No geral, uma dieta normal em proteínas é de até 1 g de proteína por quilo de peso por dia.

A nutricionista e doutora em ciências, Natália Castro, indica algumas formas de aumentar os efeitos benéficos e protetores do macronutriente:

• Procure sempre comer a proteína antes de qualquer outro macronutriente;
• Faça lanchinhos à base de queijos magros;
• Troque o iogurte tradicional pelo iogurte grego;
• Insira ovos nas refeições;
• Troque os alimentos processados pelos integrais --os alimentos integrais têm mais proteína que os refinados, além de terem mais fibras.

Há casos em que sua ingestão é restrita?

Em casos de doença renal, o consumo deve ser restringido de acordo com orientação médica. "Na doença renal, uma dieta com menor quantidade de proteína ou hipoproteica retarda a necessidade de hemodiálise. Recomenda-se, nesses casos, o consumo de 0,6 a 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. O que fica em torno de 42 g a 56 g proteína ou 168 a 224 kcal em proteínas", ressalta Castro.

Vale dizer que todas as pessoas devem investir em boas proteínas com menor percentual de gordura possível. Esse cuidado é importante, em especial, para prevenir doenças cardiovasculares, que são associadas ao consumo excessivo de gorduras saturadas. "A proteína é importante, porém é apenas um dos nutrientes necessários para manter a saúde do organismo", diz a nutricionista Raquel Stimamiglio Sachet.

Fontes: Gustavo Duarte Pimentel, nutricionista, doutor em ciências pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), professor da Fanut (Faculdade de Nutrição de Goiás) e criador do canal "Nutricionista Gustavo Duarte Pimentel"; Larissa Brito, doutora em nutrição e professora do Centro Universitário de João Pessoa; Natália Pinheiro de Castro, nutricionista, doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e membro do NutS - Nutrition Science; Raquel Stimamiglio Sachet, nutricionista do Ambulatório de Bulimia Nervosa no Ambulim (Programa Transtornos Alimentares do Hospital das Clínicas) e do Grupo de Tare do Protad (Programa de Atendimento, Ensino e Pesquisa em Transtornos Alimentares na Infância e Adolescência) do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Outras fontes consultadas: DRI's - Dietary Reference Intakes

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