Aprenda a ler rótulo dos alimentos para saber o que está levando para casa

Você tem o hábito de ler o rótulo dos alimentos? Se não tem, deveria. As compras normalmente são realizadas com base nas preferências pessoais ou no preço, mas saber o que há no produto é importante para entender o que você está levando para casa.

A nutricionista Osvaldinete Lopes, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região), diz que as informações contidas no rótulo também são essenciais para favorecer escolhas alimentares mais conscientes. Quem tem restrições alimentares, por exemplo, precisa conhecer bem os alimentos que possam causar algum desconforto ou piorar a sua condição de saúde. "As pessoas precisam aprender a ler e interpretar os rótulos, assim, poderão escolher com mais segurança e ter mais opções de alimentos no seu cardápio", afirma.

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Para Nathália Oliveira Leite Pessoa, nutricionista do Recife (PE), o primeiro passo é prestar atenção na data de validade. "É comum que mesmo em grandes supermercados alimentos fora da validade ainda estejam disponíveis nas prateleiras. Temos que estar sempre atentos", diz.

Depois, verifique a lista de ingredientes. Ela é descrita de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é o mais predominante naquele alimento. "Logo, mesmo se o alimento possuir uma baixa quantidade de calorias, ou se for apresentado como integral, por exemplo, e o seu primeiro ingrediente for açúcar (ou seus subtipos) ou farinha de trigo branca, esse não será necessariamente um bom alimento. Portanto, opte preferencialmente para aqueles com uma lista mais curta, sem açúcares, conservantes, estabilizantes e outros aditivos", enfatiza.

Por fim, é preciso observar os itens da tabela nutricional. Vale destacar que, na maioria das vezes, a porção considera apenas uma certa quantidade do alimento, e não a embalagem inteira. Por isso, geralmente, deve-se fazer um cálculo para saber a quantidade que realmente está sendo consumida.

Itens para observar na tabela nutricional:

- Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo e proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem, é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

- Carboidratos: são os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. São encontradas em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos e doces em geral.

- Proteínas: são componentes dos alimentos necessários para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).

- Fibra: está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A sua ingestão auxilia no funcionamento do intestino. Se a quantidade é de pelo menos 2,5 g por porção, o alimento já possui uma boa fonte de fibras. Para ser considerado realmente rico em fibras, ele deve ter pelo menos 5 g por porção.

- Gorduras totais: as gorduras são principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais se referem à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto vegetal.

- Gorduras saturadas: tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração.

- Gorduras trans: tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, como margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de doenças do coração. Não se deve consumir mais que 2 g de gordura trans por dia. "Quando a embalagem apresentar zero gordura trans significa que o alimento é livre dela. Mas, se estiver escrito "gordura vegetal hidrogenada", contém gordura trans", destaca a Bárbara Matos, nutricionista formada pelo Centro Universitário de Sete lagoas.

- Sódio: está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura), devendo ser consumido com moderação, uma vez que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Se a quantidade for superior a 400 mg em 100 g do alimento, é considerado um alimento rico em sódio.

- Açúcar: pode aparecer "disfarçado" com os nomes xarope de glicose, xarope de milho, glicose de milho, glicose, dextrose, frutose, maltose, galactose, maltodextrina ou sacarose. A recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é que, no máximo, 10% das calorias diárias sejam derivadas de açúcar, ou seja, para uma dieta de 2.000 calorias, essa taxa equivale a 50 g de açúcar por dia.

- Corantes e aditivos químicos: sorbatos, cloretos e ciclamatos são alguns exemplos. Geralmente aparecem no final da lista porque são usados em quantidades pequenas, mas suficientes para que o alimento se afaste da categoria "natural". Os corantes são utilizados para colorir os alimentos, já os aditivos têm o objetivo de aumentar o tempo de vida do produto ou alterar o sabor ou a textura. Além de não terem o propósito de nutrir, ainda podem ser causadores de alergias.

Mudanças que estão por vir

Em outubro de 2020, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou uma nova norma de rotulagem nutricional. A principal inovação é a inclusão de um selo em forma de lupa, que deverá estar visível, na frente das embalagens, como alerta para a presença exagerada de gordura, sal ou açúcar. A nova rotulagem tem o prazo de 24 meses para entrar em vigor, portanto, provavelmente ainda este ano, estaremos com as novas embalagens nos supermercados. Na opinião das especialistas, a mudança será muito importante para o consumidor comprar seu alimento de forma mais clara e justa.