Grão, flocos, farinha ou farelo: alguma forma de aveia é melhor que outra?

Os benefícios da aveia fazem com que o cereal seja um dos mais recomendados por nutricionistas na hora de compor um cardápio saudável. Ela é rica em fibras, proteínas, carboidratos, além de minerais importantes como ferro, cálcio, magnésio, zinco e potássio. Tudo isso com poucas calorias: uma colher (sopa) de aveia tem, em média, 53 calorias.

Não à toa, milhares de perfis "fit" das redes sociais compartilham receitas que levam o ingrediente em sua composição. Isso porque o alimento é versátil e pode ser facilmente combinado com outros, podendo ser consumido com frutas, em um mingau ou até como substituto da farinha de trigo tradicional.

Relacionadas

Estudo sugere que fibras melhoram resposta à imunoterapia; qual a relação?

Aveia engorda? Veja 8 benefícios desse cereal e como inseri-lo na dieta

Para farofa com mais fibras, troque farinha de mandioca pela de aveia

Atualmente, a aveia pode ser encontrada em quatro tipos de apresentação: grãos inteiros, flocos (que podem ser grossos ou finos), farelo e farinha. À primeira vista, pode parecer que todos eles têm as mesmas propriedades, mas não é bem assim.

Características de cada um

Embora seja menos comum, o grão inteiro da aveia também pode ser encontrado e vai bem em receitas como risotos e saladas.

O mais comum, no entanto, é encontrar os flocos. Nesse caso, os grãos cortados e prensados até ficarem achatados. Costumam ser adicionados a iogurtes, vitaminas, sopas e também podem ser consumidos com frutas in natura.

Outra versão bastante popular é o farelo de aveia, obtido a partir da casca dos grãos da aveia. É pobre em carboidratos, mas possui uma boa quantidade de fibras e proteína —por isso costuma ser a melhor opção para quem está em processo de emagrecimento.

Por fim, a farinha de aveia é obtida a partir da moagem da parte interna do grão. Por isso, acaba perdendo muito das fibras, mas mantém carboidratos, proteínas e minerais e pode ser usada em receitas de bolo, pães e tortas.

Existe opção melhor?

Para iniciar essa conversa, é importante dizer que todas as apresentações da aveia trazem benefícios à saúde, especialmente se você está apenas em busca de uma alimentação mais saudável e deseja incluir o alimento em diferentes momentos da rotina.

Nesse caso, fique de olho apenas na quantidade consumida por dia. "A aveia tem carboidratos, então o ideal é não ultrapassar o consumo de 30 gramas por dia", diz Lívia Hasegawa, nutricionista com especialização em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

No entanto, se o objetivo é emagrecimento, de fato, o farelo de aveia se mostra o mais vantajoso, por ser rico em fibras. "Elas contribuem para uma maior sensação de saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento e gerenciamento de peso", explica a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, membro do departamento de nutrição da Abeso (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Entre as fibras presentes na aveia —e em concentração maior no farelo— está a betaglucana, um tipo capaz de absorver muita água e responsável pela maioria dos benefícios do grão.

"Ela tem propriedades capazes de reduzir o colesterol ruim [LDL] e reduzir a absorção de glicose em diabéticos. Também atua na prevenção do câncer de cólon", afirma Regina Coeli da Silva Vieira, professora adjunta do curso de nutrição da Ufam (Universidade Federal do Amazonas).

O intestino também agradece

Falando em intestino, o consumo de aveia e, em especial, do farelo da aveia, pode ser benéfico também para a saúde do órgão, que tem um papel importante na digestão e também no nosso sistema imunológico.

Em um estudo publicado em janeiro de 2021 no periódico Molecular Nutrition & Food Research, por exemplo, cientistas notaram que o consumo diário de aveia alterava de forma benéfica a microbiota intestinal, melhorando o metabolismo do colesterol, reforçando nossas defesas e ainda favorecendo a síntese de serotonina —neurotransmissor responsável pelo bem-estar— no órgão.

É importante lembrar, no entanto, que esses benefícios só são colhidos se o consumo de aveia —em qualquer formato— for acompanhado de uma alta ingestão de água ao longo do dia. Dessa forma, as fibras presentes no alimento podem fazer seu papel, melhorando a digestão e atuando na formação do bolo fecal.

Do contrário, corre-se o risco de criar um efeito contrário, com constipação e formação de gases pela dificuldade em eliminar as fezes.