Massa muscular: precisa tomar suplemento? E o papel do sono? Tire dúvidas

Você passa um tempão na academia, mas os músculos não aparecem? Ou então você é sedentário e acha que um corpo musculoso não é para você? No último episódio da terceira temporada do Conexão VivaBem, cujo tema foi como ganhar músculos, Allan Menache, head coach da Athlete e preparador físico de atletas como Gabriel Medina, esclareceu algumas dúvidas sobre o assunto.

Exercício aeróbico faz perder massa muscular?

Depende da quantidade. No caso de pessoas que fazem muito exercício aeróbico, como os maratonistas, que geralmente são magros, se eles não tiverem uma alimentação balanceada e controlada, eles vão perder um pouco de massa muscular, porque em termos de volume, o músculo pesa mais que a gordura.

Se a pessoa quiser ganhar massa muscular, é bom ela diminuir os treinos aeróbicos de longa duração, mas isso não quer dizer que ela não tem que fazê-lo, pelo contrário, esse tipo de treino faz bem, oxigena o cérebro, dá sensação de bem-estar e ajuda no desenvolvimento do condicionamento cardiovascular.

Para pessoas que desejam ficar fortes, existem algumas estratégias, como os treinos mais curtos, intensos, intervalados e de subida.

É preciso que a carga dos aparelhos seja super pesada para de fato ganhar músculo?

Os aparelhos são muito bons para a musculação e para o ganho de massa, mas eles trabalham de forma muito isolada do corpo, ou seja, deixam de trabalhar outras regiões. Com isso, ocorre um déficit calórico um pouco menor.

Só é possível ganhar músculo tomando suplemento?

Se a pessoa quer ficar grande, forte, ter massa muscular e diminuir o percentual de gordura, e tem uma carga de treino maior, isto é, muitas horas ao longo da semana, o suplemento se faz necessário.

"O cara que faz vários esportes, luta, corre, surfa no fim de semana, treina na academia, geralmente ele vai precisar de uma suplementação, porque não tem como ele ingerir tudo o que precisa através da alimentação, a não ser que ele comesse pratos gigantescos e lanche o tempo todo", diz Menache.

Agora, se o indivíduo treina duas vezes por semana e tem uma boa alimentação, ele não precisa de suplemento. "Cada um tem um gasto calórico específico, então é preciso entender qual é o seu para que você saiba o quanto você precisa ingerir ao longo da semana em função do que você faz", diz.

Qual é o papel do sono e do descanso para o ganho de massa muscular?

É fundamental. Durante o sono é liberado o principal hormônio que faz o nosso corpo funcionar como um todo, que é o GH. Há liberação do hormônio do crescimento e isso é importante para a cicatrização muscular e para o indivíduo recompor tudo o que ele gastou ao longo do dia.

"Quem tem sono inquieto, acorda muito durante a noite, tem dificuldade de atingir o sono profundo, isso prejudica o metabolismo, o anabolismo muscular e a qualidade de vida como um todo", afirma Menache.

Dá para ganhar massa em casa?

Sim, o preparador físico cita o exemplo de uma pessoa que não treina, mas que ao receber qualquer estímulo, como os exercícios com o peso do próprio corpo, terá mudanças em poucas semanas. Mas se ela já tem o hábito de se exercitar e puxar ferro, a estratégia terá que ser diferente e o treino adaptado.