Por que lutar contra o seu relógio biológico pode levar à depressão

Você já reparou que algumas pessoas sentem muito sono de manhã e só conseguem "funcionar" melhor de tarde ou de noite e que outras são muito mais produtivas quando acordam cedo? Esses padrões fazem parte do chamado relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano, e variam de pessoa para pessoa.

O que uma pesquisa publicada em 2021 na Nature revelou é que ir contra esse mecanismo individual pode levar à depressão ou ansiedade. Isso pode ter a ver tanto com fatores genéticos como fatores ambientais, socioculturais e hábitos.

Relacionadas

Por que quando eu durmo demais acordo cansado?

Exercícios conseguem influenciar na melatonina e no relógio biológico

Dormir entre 22h e 23h da noite protege de doenças cardíacas, sugere estudo

O estudou mapeou o gene de mais de 80 mil pessoas e descobriu que aquelas que estavam mais desalinhadas com seu ritmo corporal natural eram mais propensas a relatar um menor bem-estar e mais sintomas de depressão e ansiedade.

Além disso, encontraram evidências de que, se os genes de uma pessoa a programaram para acordar cedo, isso pode ajudar a protegê-la da depressão, possivelmente porque ela estaria mais alinhada com as expectativas da sociedade —o que levaria a menos estresse—, bem como com seu ritmo circadiano natural.

Um estudo de 2018, publicado no periódico Jama Psychiatry, mostrou que um sono de má qualidade pode provocar um aumento na conexão entre regiões cerebrais ligadas à memória de curto prazo e emoções negativas com uma área relacionada à consciência do "eu". Isso estaria por trás da relação entre o sono e a depressão.

"A gente tende a brigar com o nosso ciclo (por vários motivos) e é aí que podemos ter problemas que parecem não ter causas aparentes, como a alteração de sono, de peso, ansiedade, estresse, depressão", explica a médica psiquiatra Fabiana Arruda, do Âme Instituto de Psicologia e Saúde, de Goiânia.

O que é o relógio biológico ou ritmo circadiano

É um relógio interno que todos nós temos e que registra o tempo. Ele dirige o ritmo diário do nosso corpo, controlando processos fisiológicos, psicológicos, como temperatura corporal, fome e padrões de sono-vigília. Esse relógio reflete mudanças dos estados mentais e físicos que sofrem alterações regulares dentro de um período de 24 horas.

O ritmo circadiano é controlado por uma área do cérebro que é influenciada pela luz, que penetra no olho e estimula as células na parte posterior dele (retina). Ela, por sua vez, envia impulsos nervosos que estimulam a produção de melatonina, hormônio que promove o sono, ao longo do dia. Mas além da luz, ruídos, odores, vida social também têm seu papel no funcionamento do relógio do corpo.

Além disso, as pessoas têm o que é conhecido como cronótipo. Os "madrugadores", ou os cronótipos do tipo matinal, têm um relógio interno que os leva a dormir e acordar mais cedo, enquanto os do tipo noturno geralmente têm dificuldade para ir para a cama cedo e preferem dormir e acordar mais tarde. Mas também existem os intermediários, no meio desse caminho.

Segundo o médico psiquiatra Marcel Fulvio Padula Lamas, coordenador da psiquiatria do Hospital Albert Sabin de SP, as pessoas que dormem mais cedo e acordam mais cedo têm uma tendência menor a ter sintomas depressivos, diagnósticos de saúde mental e precisar de medicação.

Mas isso não significa que quem é mais vespertino (tende a dormir mais tarde e acordar mais tarde) necessariamente precisa mudar esse comportamento. Induzir o sono nesses casos, por exemplo, mesmo que de forma adequada, pode levar a despertar muito de noite e aumentar a irritabilidade, a impulsividade, dar sensação de fraqueza, de concentração, piorar o cognitivo, dentre outras consequências.

Como mudar o relógio biológico

O primeiro de tudo é entender qual é o seu ciclo circadiano. Isso porque saber isso "o ajuda a aproveitar mais o potencial que você tem", segundo Arruda. "Se você é diurno e conseguir manter regularidade a esse ciclo, você vai conseguir organizar melhor o seu dia e otimizar as suas atividades de acordo com o seu funcionamento", aponta a médica.

Você pode avaliar os seus comportamentos para tentar descobrir qual é o seu ciclo ou pode fazer o teste que avalia o cronótipo, disponível no site do Instituto do Sono. A partir disso, é possível se conhecer e trabalhar de acordo com seu relógio biológico. Consultar um especialista para auxiliar nesse processo, como um psiquiatra, pode ser útil.

Lembrando que os cronótipos podem ser adaptados de acordo com a rotina e também tendem a mudar de acordo com a idade, mas a genética é quem os determina em grande parte —e o comportamento os reforça. Daí a importância da pessoa em se preocupar mais em conseguir dormir o suficiente para atender às suas necessidades individuais.

Isso significa, por exemplo, dar pistas para sinalizar a seu corpo que é hora de dormir ou acordar. A seguir, veja algumas dicas:

• Acordar na mesma hora todos os dias;
• Expor-se à luz logo após acordar;
• Evitar ficar no escuro durante o dia;
• Utilizar luzes mais amareladas no período da noite;
• Ter uma dieta balanceada;
• Evitar grandes refeições à noite;
• Fazer exercícios regularmente;
• Limitar os cochilos, especialmente no final do dia;
• Evitar cafeína, álcool e tabaco, principalmente à noite;
• Desligar as telas pelo menos 1 hora antes de dormir.

Fontes: Fabiana Arruda, médica psiquiatra do Âme Instituto de Psicologia e Saúde, de Goiânia; Marcel Fulvio Padula Lamas, médico psiquiatra coordenador da psiquiatria do Hospital Albert Sabin de SP; Slanowa Cruz, médica psiquiatra do Itagara Memorial Clínica da Dor, em Salvador.