Jet lag social: será que dormir mais aos fins de semana faz mal?

Se você tenta compensar o sono nos dias livres, saiba que essa atitude (quase) inofensiva pode prejudicar a sua saúde. O fenômeno ficou conhecido como jet lag social, ou seja, o corpo é alterado quando há uma mudança considerável no padrão do sono durante a semana e aos fins de semana. Algo parecido quando a pessoa viaja por várias horas de avião e enfrenta diferentes fusos horários.

É bastante tentador acordar mais tarde no sábado ou domingo, mas essa alteração brusca de horários confunde o relógio biológico, ou seja, o ritmo circadiano, que regula o metabolismo. Assim, altera-se o estado de alerta do corpo, a temperatura e até mesmo o funcionamento de alguns hormônios importantes, como o do cortisol —conhecido por ser responsável pela liberação do estresse.

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"Essa discrepância entre o horário social e o biológico foi associada a diversos problemas de saúde. Não manter horários regulares para dormir provoca disfunções metabólicas e pode até mesmo causar doenças", explica Li Li Min, neurologista e professor do Departamento de Neurologia da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Como prejudica a saúde

A incompatibilidade entre o tempo biológico e o social (ou seja, o horário que trabalhamos ou estudamos, por exemplo) afeta a quantidade de horas que temos para dormir, o que compromete diretamente a saúde e o bem-estar do organismo.

Os especialistas consultados por VivaBem apontam que, em longo prazo, o jet leg social provoca falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular e até mesmo comprometimento do sistema imunológico.

A seguir, veja detalhes de como desligar o despertador aos fins de semana pode ser arriscado.

• Comprometimento cognitivo

Irritabilidade, dificuldade para tomar decisões e memória de curta duração prejudicada. Esses são alguns sintomas do jet lag social em curto prazo.

"O prejuízo cognitivo não ocorre apenas pelo efeito rebote de sono do fim de semana, mas pela falta de regularidade. O cérebro não consegue seguir um padrão e é alterado. Ocorre a diminuição do estado de alerta, alterações de atenção, concentração e raciocínio", completa Andrea Bacelar, neurologista e médica do sono da ABSono (Associação Brasileira do Sono).

• Mudanças de humor

Quem nunca dormiu mal e acordou com um péssimo humor? No entanto, manter o sono irregular durante a semana pode aumentar a ansiedade e, em alguns casos, até depressão. É o que aponta um estudo realizado no Reino Unido com mais de 85 mil pessoas. Os pesquisadores demonstraram que aqueles que não seguiam um horário para dormir eram mais propensos a ter esses problemas.

"Pesquisas apontam que a privação de sono de longa duração contribui para o comprometimento emocional e até mesmo o desenvolvimento de transtornos mentais", afirma Cristina Salles, responsável pelo Serviço de Medicina do Sono no Hospital Universitário Professor Edgard Santos da UFBA (Universidade Federal da Bahia).

• Aumenta o risco de obesidade e diabetes

O jet lag social também tem sido associado ao ganho de peso excessivo e ao surgimento de diabetes. Essa irregularidade nos horários afeta a produção de hormônios, acarretando uma inflamação no corpo.

• Sintomas físicos e problemas nos relacionamentos

Além disso, o sono desregulado traz sintomas físicos como tensão e dor de cabeça. E também aumentam os riscos de acontecer acidentes ou erros no trabalho. Não dormir bem também prejudica os relacionamentos familiares e altera a libido.

• Causa insônia

O jet lag social também causa dificuldade para dormir, uma vez que o organismo se atrapalha e não entende quando chegou a hora de descansar. E a privação crônica do sono tem sido associada a muitas doenças como hipertensão arterial, diabetes e obesidade. Logo, pode se tornar um ciclo bastante incômodo e prejudicial.

• Doenças cardiovasculares

Além de provocar a obesidade, o jet lag social bagunça a liberação de hormônios como o cortisol e noradrenalina. Quando são produzidos em excesso podem prejudicar o coração. Nesses casos, alteram os ritmos cardíacos e a pressão arterial, o que deixa a pessoa mais suscetível a doenças cardiovasculares como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

De acordo com uma pesquisa da Academia Americana de Medicina do Sono, cada hora de jet lag social aumenta em 11% a probabilidade de uma doença cardíaca.

Quem está mais suscetível ao problema

Tanto os homens quanto as mulheres costumam ser afetados pelo jet lag social. No entanto, sabe-se que elas acabam dormindo um tempo total de sono menor. Essa situação acontece porque as mulheres vivem uma dupla (ou até tripla) jornada, ou seja, na maioria das vezes, trabalham dentro e fora de casa, acumulando funções, o que prejudica a regularidade do sono.

"A pessoa fica cronicamente privada de sono. Os cronotipos noturnos tendem a ter mais o problema e sofrer com as consequências dos horários irregulares. Infelizmente, nem sempre é possível compensar o déficit de sono durante os fins de semana", afirma Sandra Martinez, neurologista do Departamento Científico do Sono da ABN (Associação Brasileira de Neurologia).

Sabe-se que as pessoas matutinas se expõem mais ao sol, também dormem melhor e variam menos nos horários do dia a dia. Por ter essa rotina mais regrada, geralmente estão mais dispostas e menos cansadas.

O que fazer?

É importante manter horários regulares de sono durante a semana e aos fins de semana para prevenir problemas como o jet lag social, mas sabemos que não é uma tarefa fácil! Muitas vezes, é preciso mudar a rotina e estabelecer prioridades.

A higiene do sono é o termo usado para se referir a medidas comportamentais que melhoram a qualidade do sono de uma pessoa. "Isso inclui uma variedade de hábitos e práticas necessárias para ter uma boa noite de sono e alerta diurno. É fundamental manter uma rotina relaxante antes de ir para a cama, evitar refeições pesadas perto da hora de dormir e a estimulação excessiva de luz antes de dormir", recomenda Salles.

A especialista destaca que a exposição noturna à luz azul emitida por telas é capaz de modificar o ritmo circadiano e atrapalhar a qualidade do sono. Por isso, o uso generalizado de dispositivos eletrônicos portáteis, como celular, é bastante prejudicial para quem quer dormir melhor.

Outras recomendações para evitar o jet lag social:

• Tomar sol com regularidade;
• Praticar atividade física com frequência;
• Dormir cerca de 7 horas por noite e ir para cama e levantar sempre no mesmo horário;
• Evitar cochilos à tarde;
• Não ingerir álcool e/ou bebidas com cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar;
• Tomar um banho morno antes de dormir;
• Fazer alguma atividade relaxante à noite;
• Ter o hábito de anotar as preocupações e os compromissos do dia seguinte.

"Se nada disso resolver, evite a automedicação. Isso agrava os riscos da privação do sono. Vale a pena procurar um especialista para buscar estratégias mais adequadas para dormir melhor", finaliza Bacelar.