É vegetariano e não sabe o que comer? Veja sugestão de cardápio para 7 dias

Quando equilibrada, a alimentação vegetariana tem digestão fácil, perfil anti-inflamatório e fornece abundância de vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Uma das maiores ciladas para quem adere à dieta, no entanto, é aumentar demais o consumo de carboidratos e deixar de lado a substituição das proteínas animais pelas vegetais. O resultado é uma dieta enfraquecida sem o aporte de nutrientes necessário.

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Para obter todos os aminoácidos essenciais, é preciso combinar as várias formas de obter proteínas vegetais, consumindo leguminosas, cereais e oleaginosas variadas. Também vale recorrer às Pancs (Plantas Alimentícias Não Convencionais), como a ora-pro-nóbis.

Outro cuidado importante na dieta vegetariana é não exagerar na soja e, sempre que possível, preferir a soja orgânica. Para mulheres, esse consumo pode ser particularmente interessante, já que a soja contém isoflavona, um fitoestrogênio semelhante ao hormônio estrogênio, que pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Para favorecer a absorção do ferro de origem vegetal, é importante agregar à refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas na sobremesa, por exemplo, ou um shot de limão pré-refeição.

Ao contrário do que muita gente pensa, os laticínios não são as melhores fontes de cálcio na alimentação. Vegetais verde-escuros, leguminosas, oleaginosas como a amêndoa e até alimentos alternativos, como a bebida de semente de melão, oferecem um aporte maior deste nutriente.

Outro ponto importante é que ferro e cálcio competem pela absorção no organismo. Portanto, se priorizarmos o ferro em uma determinada refeição, é importante priorizar o cálcio em outra. Neste cardápio, por exemplo, priorizamos o ferro no almoço e o cálcio na parte da tarde/jantar.

Como você deve ter notado, há alguns "truques" para manter a dieta vegetariana saudável. Para ajudar nessa tarefa de comer bem sem necessitar de carnes, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana. Veja a seguir.

SEGUNDA

Café da manhã

• tofu grelhado
• pão integral
• geleia de frutas vermelhas
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• salada de frutas frescas com linhaça dourada

Almoço

• arroz integral
• feijão
• almôndega de lentilha
• abóbora grelhada com canela
• salada de rúcula com pepino ao molho de azeite e limão
• sobremesa: uvas

Lanche da tarde

• snack de grão-de-bico (grão-de-bico cozido al dente e assado com especiarias e azeite)

Jantar

• caldinho de feijão com couve

TERÇA

Café da manhã

• biscoito de arroz com homus de feijão branco
• suco verde (água de coco, abacaxi, gengibre e agrião)

Lanche da manhã

• iogurte natural com granola caseira e mel

Almoço

• panqueca com recheio de ricota e ervas
• ratatouille
• sobremesa: mexerica

Lanche da tarde

• bolinho de caneca de cacau com farinha de aveia

Jantar

• curry de legumes ao leite de coco
• edamame
• gergelim torrado

QUARTA

Café da manhã

• smoothie de banana com canela e tâmara
• queijo branco com tomatinhos

Lanche da manhã

• mix de castanhas

Almoço

• arroz negro (ou integral)
• hambúrguer de feijão azuki
• salada de escarola com pepino, azeitonas e sementes de girassol
• sobremesa: trufinhas de damasco*

Lanche da tarde

• pão de queijo

Jantar

• espaguete de abobrinha e cenoura com bolonhesa de lentilha com salsinha e um toque de parmesão

QUINTA

Café da manhã

• mingau de aveia com canela

Lanche da manhã

• chips de coco

Almoço

• quinoa cozida
• feijão preto
• bolinho de ervilha
• salada de alface americana com beterraba e cenoura com molho de mostarda e limão
• sobremesa: melão

Lanche da tarde

• overnight oats (leite de aveia, chia e canela colocados na geladeira na noite anterior)
• melancia

Jantar

• wrap com recheio de carne de jaca
• mix de folhas verdes com amêndoas tostadas

SEXTA

Café da manhã

• smoothie de leite de coco com mamão
• mix de sementes

Lanche da manhã

• mousse de abacate com cacau

Almoço

• arroz
• lentilha
• cebola caramelizada
• escondidinho de proteína de soja orgânica com purê de couve-flor
• mix de folhas verdes com shoyu de coco e granola salgada de sementes
• sobremesa: morangos picados com folhas de hortelã

Lanche da tarde

• chá de camomila
• chocolate 70%

Jantar

• torta de liquidificador com recheio de grão-de-bico e legumes coloridos
• mix de folhas verdes com repolho roxo e tahine

SÁBADO

Café da manhã

• ovos mexidos com espinafre, azeite, açafrão-da-terra e pimenta-do-reino
• pão integral
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• pera
• castanhas-de-caju

Almoço

• pimentão recheado com homus de feijão vermelho
• brócolis e salsão assados com pimenta biquinho e levedura nutricional
• milho cozido com azeite de ervas
• sobremesa: abacaxi com raspas de limão

Lanche da tarde

• bebida de semente de melão (água + semente batidas) batida com frutas vermelhas e castanhas-do-pará

Jantar

• sopa de abóbora com gengibre e ora-pro-nóbis

DOMINGO

Café da manhã

• crumble de maçã* (maçã assada com canela, oleaginosas, aveia em flocos e óleo de coco)
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• biscoitos de arroz com pasta de amendoim

Almoço

• espaguete de arroz ao alho e óleo com tomate-cereja e manjericão
• estrogonofe de grão-de-bico e cogumelos
• sobremesa: laranja

Lanche da tarde

• sorvete caseiro de banana com iogurte natural, manga e chips de coco

Jantar

• dahl de lentilhas com quinoa e legumes coloridos
• tortilhas

*Receita de trufinhas de damasco:

Ingredientes

• 3 xícaras (chá) de damasco seco
• 1 xícara (chá) de amêndoas ou castanhas
• 1 copo de suco de laranja
• 1/2 xícara (chá) de coco ralado
• 1 colher (sopa) de xilitol (opcional)

Modo de preparo

1. Hidrate o damasco no suco de laranja por aproximadamente 15 a 20 minutos.
2. Processe o damasco e, quando estiver quase uma pasta homogênea, acrescente as amêndoas e o xilitol e bata mais um pouco.
3. Faça bolinhas e passe no coco seco.

Rende aproximadamente 30 unidades. Pode ser congelado e consumido quando surgir a vontade de um doce.

*Receita de crumble de maçã:

Ingredientes

• 1 maçã picada
• 1 colher (sopa) de castanhas
• 2 colheres (sopa) de aveia
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• Canela à gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, coloque em um potinho e leve para airfryer ou forno a 180ºC por aproximadamente 10 minutos ou até dourar. Sirva ainda quente.

Rende 1 porção.

*Cardápio sugerido pela nutricionista Gisele Haiek

Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Fabrìcio Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduado em obesidade e emagrecimento pelo Albert Einstein, membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).