Quer tornar o exercício físico prazeroso? Veja 4 dicas do que não fazer

Quem não pratica exercícios físicos, na maioria das vezes, sabe muito bem como isso pode afetar a saúde. Entende que a maioria das doenças crônicas (como hipertensão, diabetes e câncer) está ligada à falta de uma rotina de exercícios e sabe que, ao não se exercitar, pode estar diminuindo os anos de vida que tem pela sempre.

Mas algo muito além acontece com as pessoas que não conseguem incluir a prática regular de atividades físicas na rotina: a falta de motivação. Para elas, nada adianta o discurso do "se você quer, você consegue". Elas querem, sim. Mas, simplesmente, não conseguem.

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Segundo Dayane Giacomazzi, personal trainer parceira da Gympass, plataforma de bem-estar corporativo, o ambiente tem papel fundamental em fazer do exercício algo prazeroso e... comum.

"A gente é motivado e consegue fazer as coisas, e o nosso cérebro é responsável por 30% disso. Os outros 70% dependem não só da nossa motivação, mas sim do ambiente em que a gente está inserido. Ajustando esse pensamento, fica mais fácil tornar a atividade física parte do nosso estilo de vida. Movimentar o corpo deveria ser visto como uma necessidade fisiológica, como tomar banho e escovar os dentes".

Livia Gomes Viana Meireles, psicóloga do esporte e professora adjunta do curso de educação física da UFC (Universidade Federal do Ceará), ressalta que um ponto importante é entender a história de vida de cada um.

"Tem pessoas que desde cedo foram apresentadas ao exercício físico regular, outras não. Infelizmente temos pouco incentivo na escola para a prática de exercício físico, já que não é dada a mesma importância para educação física escolar como se dá a outras disciplinas. Praticar exercício físico aumenta a circulação de sangue no cérebro e contribui diretamente para o aprendizado. Neurocientistas já comprovaram que nossa aprendizagem é influenciada pelo sono adequado, corpo exercitado e uma boa nutrição", diz.

Segundo Meireles, o comportamento humano é mantido por consequências diretas (prazer ao se exercitar) ou por regras. Aí que entra a importância da cultura, da comunidade em que o indivíduo está inserido.

"Se nossa cultura incentivasse realmente a prática de exercício, mesmo sem um histórico forte na infância, nós poderíamos nos manter ativos, pois nos ensinariam a regra 'esporte é saúde, faz bem para o corpo', 'é importante fazer exercício físico pelo menos três vezes na semana', e conseguiríamos nos exercitar por causa dessas regras", diz.

O que evitar

Como você viu, o motivo para não conseguir manter a prática regular de atividades físicas é muito individual. Entretanto, um ponto importante para essa manutenção é deixar o exercício prazeroso. Para começar —e gostar— de se exercitar, veja quatro fatores que devem ser evitados:

1) Fazer uma atividade que você não gosta ou se sente na obrigação

Ninguém quer continuar a fazer algo que odeia, certo? Vale experimentar um pouco de tudo até achar seu exercício preferido. "Você precisa encontrar uma atividade com a qual tenha alguma afinidade e precisa fazer com que ela caiba na sua rotina. Se tiver de se desprender de muita coisa, for muito difícil para praticar essa atividade, a médio, longo prazo você vai acabar deixando de fazê-la, atrapalhando seu hábito", diz o personal trainer Paulo Fernandes Gomes Junior, especialista em cardio burn e running class.

Um ótimo caminho, segundo Walid Nabil Ourabi, médico do esporte da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), é fazer aulas experimentais em diversos tipos de esporte. "Se gosta de água, tentar em alguma piscina. De natureza, ir para ambientes de parques ao ar livre. Se gosta de praia, pensar em algo que envolva areia e mar".

2) Não respeitar a progressão da atividade

É natural estar eufórico e engajado por iniciar uma atividade, porém as adaptações do sistema cardiovascular e muscular têm uma temporalidade diferente e devem ser respeitadas. Exagerar por estar empolgado pode levar a uma lesão e, consequentemente, a uma desistência. Procure sempre um profissional de educação física para orientações.

3) Estabelecer metas e expectativas de curto prazo que são inatingíveis

Geralmente isso acontece porque as pessoas se espelham em metas dos outros, vistas na internet ou de alguém com quem se identifica. Embora a "autoeficácia" seja um dos principais determinantes da atividade física, não atingir sistematicamente as expectativas criadas faz com que o indivíduo desista ou regrida no comportamento.

4) Não fazer uma análise detalhada da sua rotina

É necessário criar um plano de ação exequível e isso se inicia identificando o que seria fácil, médio e difícil alterar na sua rotina, visando a manutenção.

Planejar o passo a passo de uma atividade do início ao fim, Gomes diz, faz com que você consiga não fracassar durante o treino. "Planejar é saber o que você pode fazer em cada momento, sem que precise fracassar ou pular treino. Esse processo de 'fracassos' durante os treinos também atrapalha muito, porque acaba criando um novo hábito: o de não fazer. E isso vai interferir diretamente nos seus resultados".

Como criar o hábito?

Atualmente, 47% da população brasileira é sedentária, ou seja, gasta a maior parte do dia sem qualquer movimentação. O Brasil ainda ocupa a amarga penúltima colocação no ranking dos países que menos praticam atividade física, perdendo apenas para o Japão.

Segundo Rafael Tassitano, professor associado da UFRPE (Universidade Federal Rural de Pernambuco) e membro da SBAFS (Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde) é possível separar o dia em três momentos diferentes: ações que envolvem atividade física (leve, moderada ou vigorosa), atividades sedentárias (sentado, assistindo TV, no computador) e quando estamos dormindo.

"A questão é como dentro da nossa rotina podemos alocar tempo para acumular atividade física. Embora estar engajado em uma atividade física seja uma ação do indivíduo, existem fatores interpessoais, ambientais e sociais que constituem importantes barreiras", diz ele.

O passo inicial, ele explica, é fazer uma análise da rotina, identificando as tarefas fixas (que acontecem diariamente ou com uma frequência elevada) que devem ser realizadas e o contexto (em casa, no trabalho, no lazer) onde são realizadas.

"Depois, identificar quais as ações que são possíveis para reduzir parcialmente ou completamente essa barreira e como podemos potencializar os facilitadores (por exemplo, estabelecer uma rede de apoio, mesmo que seja virtual). Uma classificação do grau de dificuldade dessa barreira pode ajudar no planejamento e execução da ação. Depois, é verificar dentro do tempo e contexto, qual a atividade é mais exequível".

Para o personal trainer Paulo Fernandes Gomes Junior, a dica é fazer pequenas atividades de cinco a 10 minutos diariamente. "Vão fazer com que você consiga adquirir esse novo hábito e que ele não seja muito desgastante. Você consegue encaixar em qualquer momento do seu dia. O grande segredo para isso é a continuidade. Fazer sempre, não fazer muito".