9 formas de lidar com a ansiedade quando você está sobrecarregado

Ao contrário do estresse, a ansiedade não precisa de um evento externo para se apresentar. A pessoa pode, sem motivo aparente, entrar em um estado ansioso. Quando estamos sobrecarregados, seja por conta do trabalho ou das tarefas excessivas em casa e com a família, ela tende a se intensificar.

De acordo com Luiz Gonzaga Leite, psicólogo do Hospital Santa Paula, quando a sobrecarga é apenas física, basta buscar o descanso diário e tirar uma folga. Quando é emocional, torna-se muito mais preocupante.

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"Desempenho e metas a alcançar são diretamente afetados pelo excesso de cobrança. Pessoas que vivem além de seus limites apresentam sinais claros de sobrecarga", diz. Segundo ele, os sintomas mais visíveis são perda de sono, dores musculares sem explicação, dores de cabeça, falta ou excesso de apetite, crises de choro, episódios de apagões (esquecimento), dificuldades mentais de manter o foco ou grande confusão em se orientar diante das tarefas.

A fadiga intensa vem acompanhada de falta de motivação, falta de energia, coração acelerado e até mesmo dor no peito, sintomas típicos de uma crise de ansiedade.

"Em situações em que nos sentimos sobrecarregados, a ansiedade tende a ser intensificada, muitas vezes devido às preocupações que amplificam as demandas diárias, tornando situações corriqueiras alvos de pensamentos desadaptativos, que tendem a catastrofizar os desfechos possíveis para tais situações", diz a psicóloga Ariane Cristiny da Silva Fernandes, coordenadora da Comissão de Humanização do Hospital Onofre Lopes, da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), pertencente à Rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).

Como lidar com a ansiedade

Ao primeiro sinal de uma crise de ansiedade, a orientação é sempre buscar ajuda de familiares e amigos. "Em casos mais graves, buscar por ajuda especializada, quando observar que os recursos de enfrentamento de que dispõe não são suficientes para lidar de maneira satisfatória com a sua ansiedade e a sobrecarga física e emocional dela derivadas", diz Fernandes.

Se a ansiedade surge apenas em situações de sobrecarga, algumas dicas podem ajudar você a desacelerar:

1. Monitore sua ansiedade

Uma das formas de lidar melhor com a ansiedade e a sobrecarga é identificar quais são os gatilhos situacionais que alteram seus pensamentos, emoções, comportamentos e respostas fisiológicas.

Anotar as situações, o que passou em sua cabeça ao vivenciar aquela situação, a emoção experimentada e as repercussões da sobrecarga em seu corpo são um primeiro passo para organizar respostas mais adaptativas frente às exigências ambientais e relacionais do seu cotidiano.

2. Respire

Experimente dar uma pausa em meio à rotina turbulenta para se conectar com a sua respiração, tentando inibir do seu campo cognitivo outros estímulos distratores. Procure inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo seu abdome, e expirar, soltando o ar pausadamente pela boca. Faça isso por quatro a seis vezes consecutivas, deixando seus pensamentos mais incômodos esvanecerem junto com o movimento duplo da respiração.

3. Relaxe

Aprenda a estabelecer uma conexão com o seu corpo e faça exercícios que ajudem a relaxá-lo. Aguce a sua percepção para identificar quais as áreas do seu corpo que sofrem com um maior nível de tensionamento, e então produza deliberadamente ainda mais tensão nessas áreas para, em seguida, parear a respiração com o relaxamento, fazendo isso para cada área que identificar as tensões musculares.

4. Contemple

Busque adotar uma atitude contemplativa em relação à vida e aos acontecimentos cotidianos, esvaziando sua mente de julgamentos sobre as situações, apenas contemplando os fatos e procurando lidar com o que é possível ser resolvido e com o que lhe couber resolver.

5. Desafie seus pensamentos

O componente cognitivo da ansiedade nos faz ruminar o passado e se preocupar excessivamente com o futuro, fomentando crenças de incapacidade e vulnerabilidade. Aprenda a desafiar seus pensamentos ansiosos, fazendo-se perguntas do tipo: essa forma de pensar sobre a situação é a única possível ou pode ser apenas uma armadilha do meu pensamento? Existem outras formas de pensar e encarar essa mesma situação?

6. Desconecte-se

Em seus momentos de folga, não abra mão do lazer, do descanso, do dedicar-se a não fazer nada, de fazer pequenas programações em família ou a sós, do autocuidado. Nesses momentos, busque estar em contato consigo mesmo e com as pessoas em seu entorno, deixe de lado as redes sociais, o telefone, e outros elementos que podem ser fonte de hiperestimulação e tensão emocional.

7. Reconecte-se com seus propósitos

Por vezes, a ansiedade, o mal-estar e a sobrecarga que experimentamos podem estar relacionados com o distanciamento dos nossos propósitos e com o que confere sentido às nossas vidas. Assim, busque reconexão com as suas metas, com as suas escolhas e o significado que atribui aos caminhos até aqui trilhados e os novos caminhos que almeja seguir.

8. Inclua frutas na alimentação

Conhecer os alimentos que auxiliam no controle da ansiedade é fundamental, principalmente neste momento desafiador para a saúde, tanto física como mental. Frutas cítricas possuem grande quantidade de vitamina C, que atua na redução do cortisol, o hormônio do estresse. A liberação do cortisol pela glândula adrenal ocorre em resposta aos episódios de estresse, que contribuem para aumentar a ansiedade.

A banana contém grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial para ajudar na liberação da serotonina, que traz bem-estar. A fruta também tem potássio e magnésio, controladores do equilíbrio iônico, necessário às reações orgânicas. Quando esses elementos estão estáveis, promovem relaxamento e um sono tranquilo, condição ideal para a liberação de mais serotonina.

9. Ouça música clássica

Você pode não acreditar —e não gostar—, mas ouvir música clássica constantemente eleva a atividade cerebral que envolve as sensações de prazer e recompensa. Reduzir a dor e a ansiedade, baixar a pressão arterial, combater a insônia, aumentar e despertar emoções, ajudar no desenvolvimento do cérebro das crianças e dos bebês, e atenuar a tensão são alguns dos motivos para ouvir esse tipo de música.

O que não fazer em uma crise de ansiedade desencadeada por sobrecarga

O psiquiatra Adiel Rios, pesquisador no IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), alerta sobre as armadilhas que a ansiedade pode trazer quando estamos sobrecarregados.

O álcool, por exemplo, pode até relaxar em um primeiro momento. Mas se consumido em excesso, pode agravar o quadro. "Quando a pessoa bebe, sente-se relaxada, já que sua percepção diminui. No entanto, o consumo regular reduz os níveis de serotonina no cérebro, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Sendo assim, o álcool agrava a ansiedade e, principalmente, a depressão", diz.

Certas luzes, cheiros ou sons também podem afetar negativamente nosso estado de espírito. "O ruído, especialmente os sons graves ou altos, pode ativar e aumentar a atividade na amígdala, uma área do cérebro responsável pela resposta de luta ou fuga, gerando estresse e irritabilidade."

O estresse, quando persistente, pode induzir, em quem não sofre de ansiedade, um estado de ansiedade transitório. Ou agravar, em quem já tem, um transtorno de ansiedade. "Acredita-se que isso seja devido à ação dos hormônios sobre o cérebro, sendo que, possivelmente, seja necessário que haja uma predisposição ainda não compreendida a desenvolver ansiedade", aponta o neurocirurgião Marcelo Valadares, neurocirurgião do Hospital Israelita Albert Einstein e pesquisador da disciplina de neurocirurgia da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).