Para ganhar músculos, dieta também é importante; veja cardápio para 7 dias

Você já ficou com a impressão de que mesmo treinando não consegue ganhar os músculos que queria? Talvez sua dieta não esteja adequada. Quem deseja ganhar massa magra não pode focar apenas no treinamento físico. É fundamental adequar a dieta à rotina de exercícios com o objetivo em mente.

Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica, hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo.

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A distribuição dessas calorias deve ser fracionada em cinco a sete refeições diárias, com o consumo proteico bem distribuído entre as refeições, para que sua absorção seja mais eficiente.

Também é necessário garantir boas noites de sono, já que é neste período que o GH (hormônio do crescimento, na sigla em inglês) é produzido, além de manter a hidratação regular, bebendo pelo menos dois litros de água por dia. A água é um elemento crucial para o funcionamento dos músculos, sendo responsável pela absorção de nutrientes e pela limpeza de resíduos como o ácido lático e o dióxido de carbono, que inibem o desenvolvimento muscular.

É preciso suplementar?

Dependendo da quantidade diária de proteína que a dieta pede, pode ser preciso suplementar a ingestão com whey protein ou proteína vegetal.

No caso de veganos, a adequação proteica é um pouco mais difícil, mas não é impossível. Também existem opções de suplementação para quem tem alergia à lactose, como as próprias proteínas vegetais ou proteínas de carne.

No geral, é importante lembrar que a ajuda de um nutricionista é essencial, já que ele vai adequar a dieta às necessidades nutricionais de cada um. Além, é claro, da prática regular de exercícios, também com a ajuda de um especialista.

Para ajudá-lo a começar, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana com o foco no ganho de músculos. Veja a seguir.

SEGUNDA

Café da manhã

• ovos mexidos com orégano
• torrada integral
• suco de abacaxi

Lanche da manhã

• mousse de abacate com cacau

Almoço

• espaguete à bolonhesa

Lanche da tarde

• iogurte Integral
• granola

Jantar

• empadão de frango
• salada verde

TERÇA

Café da manhã

• mingau de aveia com whey protein

Lanche da manhã

• ovo cozido com azeite de ervas

Almoço

• panqueca de frango com molho de tomate
• arroz com lentilha

Lanche da tarde

• shake proteico (leite Integral batido com fruta e um scoop de proteína)

Jantar

• salmão grelhado
• purê de mandioquinha

QUARTA

Café da manhã

• ovo
• bacon
• batata-doce grelhada
• suco de frutas vermelhas

Lanche da manhã

• iogurte
• frutas vermelhas
• granola

Almoço

• filé de tilápia ao forno com batatas assadas no alecrim

Lanche da tarde

• açaí com banana e leite em pó

Jantar

• frango grelhado
• creme de milho

QUINTA

Café da manhã

• creme de abacate com whey protein

Lanche da manhã

• banana-da-terra
• creme de avelã

Almoço

• picadinho de carne
• purê de inhame

Lanche da tarde

• tapioca recheada com frango

Jantar

• salada de macarrão com atum

SEXTA

Café da manhã

• iogurte integral com geleia de damasco

Lanche da manhã

• ovos
• crisps de presunto parma ou bacon

Almoço

• cubos de frango ao molho teriyaki*
• arroz com ervilha

Lanche da tarde

• vitamina de abacate com aveia

Jantar

• rocambole de carne moída
• purê de batata

SÁBADO

Café da manhã

• torrada
• abacate
• ovo
• água de coco

Lanche da manhã

• smoothie de frutas vermelhas com whey protein

Almoço

• atum selado
• purê de batata-doce com wasabi

Lanche da tarde

• banana amassada
• pasta de amendoim

Jantar

• creme de ervilha
• filé de frango grelhado

DOMINGO

Café da manhã

• omelete de queijo, tomate e orégano
• suco verde (água de coco, abacaxi, gengibre e agrião)

Lanche da manhã

• torrada integral
• creme de ricota e ervas

Almoço

• lasanha de camarão ou de carne

Lanche da tarde

• sanduíche de pasta de frango (200 g de frango cozido desfiado com 3 colheres de sopa de creme de ricota com ervas finas)

Jantar

• escondidinho de mandioca com carne seca

*Receita: molho teriyaki

INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) de suco de abacaxi
• 1/2 xícara (chá) de shoyu
• 1/4 de xícara (chá) de mel
• 1 colher (sopa) de gengibre ralado
• 2 dentes de alho ralado
• 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1/2 xícara (chá) de água
• 1 colher (sopa) de amido de milho
• Gergelim (opcional)

MODO DE PREPARO

Numa frigideira, coloque o suco de abacaxi, o shoyu, o mel, o gengibre, o alho e o açúcar. Depois de cozinhar por oito minutos, engrosse o molho misturando amido de milho no copo de água em temperatura ambiente. Coloque aos poucos na frigideira, até dar o molho dar o ponto de gel. Misture o molho ao frango numa tigela e, se quiser, finalize com gergelim.

Receita do programa "Vai Ter Churras", de Nossa.

*Cardápio sugerido pela nutricionista Sabrina Theil

Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Fabrìcio Ribeiro, nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduado em obesidade e emagrecimento pelo Albert Einstein, membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).