Quer seguir dieta vegana mas não sabe o que comer? Veja menu para 7 dias

Seja por amor aos animais, pelo meio ambiente ou apenas por razões dietéticas, o veganismo tem sido cada vez mais discutido.

Manter uma dieta vegana, no entanto, requer alguns cuidados. O principal deles é suplementar a vitamina B12, cujas fontes são alimentos de origem animal e seus derivados, e acompanhar seus níveis por meio de exames. A deficiência dessa vitamina pode provocar alterações no sistema nervoso, além de causar aumento do risco de problemas cardiovasculares.

Relacionadas

Vegetarianismo é "coisa de rico"? Dieta é mais democrática do que parece

Para ganhar músculos, dieta também é importante; veja cardápio para 7 dias

É vegetariano e não sabe o que comer? Veja sugestão de cardápio para 7 dias

Também é importante garantir o cálcio, proveniente de derivados de leite, mas que também pode ser adquirido por meio de uma combinação de fontes de origem vegetal, como verduras e leguminosas.

Para seguir uma dieta vegana saudável, VivaBem pediu para que nutricionistas montassem um cardápio para uma semana. Veja abaixo a sugestão.

• Quer emagrecer? VivaBem tem 5 cardápios exclusivos todas as semanas
• Dieta para ganhar músculos: veja cardápios para 5 dias

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

• tofu grelhado
• pão integral
• geleia de frutas vermelhas
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• salada de frutas frescas
• linhaça dourada

Almoço

• arroz integral
• feijão
• almôndega de lentilha
• salada de rúcula com pepino ao molho de azeite e limão
• abóbora grelhada com canela
• sobremesa: uvas

Lanche da tarde

• snack de grão-de-bico (grão-de-bico cozido al dente e assado com especiarias e azeite)

Jantar

• caldinho de feijão com couve

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

• biscoito de arroz
• homus de feijão branco
• suco verde (água de coco, abacaxi, gengibre e agrião)
• chá de erva-cidreira

Lanche da manhã

• iogurte de coco
• granola caseira

Almoço

• panqueca com recheio de proteína de soja orgânica com especiarias (massa da panqueca: aveia + extrato vegetal + fermento)
• ratatouille
• sobremesa: mexerica

Lanche da tarde

• bolinho de caneca de cacau com farinha de aveia

Jantar

• curry de legumes ao leite de coco
• edamame
• gergelim torrado

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

• smoothie de leite de coco com banana, canela e tâmaras

Lanche da manhã

• mix de castanhas

Almoço

• arroz negro
• hambúrguer de feijão-azuki
• salada de escarola com pepino, azeitonas e semente de girassol
• sobremesa: trufinhas de damasco*

Lanche da tarde

• pão de beijo (pão de queijo sem queijo, à base de mandioquinha e batata-doce)

Jantar

• espaguete de abobrinha e cenoura com bolonhesa de lentilha com salsinha

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

• mingau de aveia com leite de amêndoas e canela

Lanche da manhã

• chips de coco

Almoço

• quinoa
• feijão preto
• bolinho de ervilha
• salada de alface americana com beterraba e cenoura com molho de mostarda e limão
• sobremesa: melão

Lanche da tarde

• overnight oats (preparado de leite de aveia, chia e canela colocado na geladeira na noite anterior) com pedaços de melancia

Jantar

• wrap com recheio de carne de jaca
• mix de folhas verdes
• amêndoas tostadas

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

• smoothie de leite de coco com mamão
• mix de sementes

Lanche da manhã

• mousse de abacate com cacau

Almoço

• arroz
• lentilha com cebola caramelizada
• escondidinho de proteína de soja orgânica com purê de couve-flor
• mix de folhas verdes com shoyu de coco
• granola salgada de sementes
• sobremesa: morangos picados com folhas de hortelã

Lanche da tarde

• chá de camomila
• chocolate 70%

Jantar

• torta de liquidificador com recheio de grão-de-bico e legumes coloridos
• mix de folhas verdes com repolho roxo e tahine

SÁBADO

Café da manhã

• tofu mexido com espinafre, azeite, açafrão-da-terra e pimenta-do-reino
• pão integral
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• pera
• castanhas-de-caju

Almoço

• pimentão recheado com homus de feijão-vermelho, brócolis e salsão assados com pimenta biquinho e levedura nutricional
• milho cozido com azeite de ervas
• sobremesa: abacaxi com raspas de limão

Lanche da tarde

• bebida de semente de melão (água + sementes batidas) batida com frutas vermelhas
• castanhas-do-pará

Jantar

• sopa de abóbora com gengibre e ora-pro-nóbis

DOMINGO

Café da manhã

• crumble de maçã* (maçã assada com canela, oleaginosas, aveia em flocos e óleo de coco)
• café sem açúcar

Lanche da manhã

• biscoitos de arroz com pasta de amendoim

Almoço

• espaguete de arroz ao alho e óleo com tomatinhos-cereja e manjericão
• estrogonofe de creme de leite de aveia com grão-de-bico e cogumelos
• sobremesa: laranja

Lanche da tarde

• sorvete natural de banana com mirtilo e chips de coco

Jantar

• dahl de lentilhas com quinoa e legumes coloridos, servido com tortilhas

*Receita trufinhas de damasco

Ingredientes:

• 3 xícaras (chá) de damasco seco
• 1 xícara (chá) de amêndoas ou castanhas
• 1 copo de suco de laranja
• 1/2 xícara (chá) de coco ralado
• 1 colher (sopa) de xilitol (opcional)

Modo de preparo:

1. Hidrate o damasco no suco de laranja por aproximadamente 15 a 20 minutos. Processe o damasco e quando estiver quase uma pasta homogênea, acrescente as amêndoas e o xilitol e bata mais um pouco.
2. Faça bolinhas com a massa e passe no coco seco.

Rende aproximadamente 30 unidades. Congele, se quiser ter um docinho fácil quando bater vontade.

*Receita crumble de maçã

Ingredientes:

• 1 maçã picada
• 1 colher (sopa) de castanhas
• 2 colheres (sopa) de aveia
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• Canela à gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, coloque em um potinho e leve para airfryer ou forno a 180ºC por aproximadamente 10 minutos ou até dourar. Sirva ainda quente.

Rende 1 porção.

*Cardápio sugerido pela nutricionista Gisele Haiek

Fontes: Gisele Haiek, nutricionista graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional; Sabrina Theil, nutricionista clínica formada pelo Centro Universitário IBMR, e pós-graduada em nutrição funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, nutrição estética pela IPGS, em Porto Alegre (RS) e em fitoterapia pela Estácio de Sá, health coach pelo IIN Health and Nutrition Institute (EUA); Marco Jafet, nutricionista esportivo do Instituto Insport, formado pela Universidade Anhembi Morumbi e pós-graduado em esporte pela pela Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ); Kaio Victor, nutricionista esportivo, formado pela Unifor (Universidade de Fortaleza) e pós-graduado em nutrição esportiva pela Ivesp (Instituto Viver de Ensino Saúde e Performance), de Fortaleza (CE).