Menos fast-food, mais fruta: por que e como alimentação fortalece imunidade

Quando ficamos doentes ou nos sentimos mais fracos, é comum nos voltarmos para uma alimentação mais nutritiva, rica e saudável, como forma de fortalecer a nossa imunidade e, assim, garantir a saúde do corpo. Mas qual a relação da dieta com o sistema imunológico?

A literatura reconhece a relação entre doença, imunidade e dieta. Isso porque a base para o funcionamento de todas as células do organismo, incluindo as células de defesa, são os nutrientes adquiridos por meio da alimentação.

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"Além do mais, hoje já é reconhecido o papel do nosso intestino e das bactérias que vivem nele (nossa microbiota intestinal) como primeira barreira de proteção contra infecções (fazendo parte da imunidade inata). É o padrão da nossa alimentação que é capaz de tornar a microbiota mais saudável e de fortalecer essa primeira barreira do nosso sistema imune", afirma a nutricionista Gabriela Floro.

Segundo ela, todo o processo se inicia já no intestino, quando consumimos, por exemplo, fibras solúveis ou compostos fenólicos que irão ser fermentados pelas bactérias ali presentes e produzirão ácidos graxos de cadeia curta, nutriente essencial para uma microbiota saudável. Esta irá competir com possíveis agentes patogênicos (que nos causam doenças) e constituirão nossa primeira barreira de defesa.

Logo depois, há a própria barreira intestinal, que deve estar íntegra para selecionar aquilo que se deve absorver, ou seja, ter uma permeabilidade seletiva, impedindo também que outros agentes patogênicos alcancem a corrente sanguínea. "Vale salientar que existem nutrientes específicos, como a glutamina, a vitamina D e o colágeno que irão agir tornando essa barreira fortalecida para nos proteger", acrescenta Floro.

Finalmente, após a defesa do sistema imunológico inato, irão entrar em ação, na corrente sanguínea, as células de defesas mais específicas. Estas precisam de vários nutrientes, como vitaminas e minerais, para agirem adequadamente.

"Todos os macros e micronutrientes, além dos antioxidantes, fibras e ingredientes como os probióticos, se consumidos em um hábito alimentar equilibrado, variado e o mais natural possível, conferem impactos positivos e dão substratos necessários para o bom funcionamento do sistema imunológico", completa a nutróloga Marcella Garcez.

Para se ter uma ideia, macronutrientes como as proteínas são importantes na composição de células e substâncias necessárias para respostas imunes eficientes, como as citocinas e imunoglobulinas. E micronutrientes como minerais e vitaminas são essenciais para o equilíbrio de reações bioquímicas e antioxidantes, que ajudam o organismo a eliminar toxinas. "Todos esses elementos devem ser obtidos por meio da dieta, pois o corpo humano é incapaz de sintetizá-los", diz Garcez.

Nada de "superalimentos"

A crença de que existe um "superalimento" ou "supernutriente" que seja capaz de fortalecer o sistema imunológico deve ser levada com cautela. "Um nutriente isolado dificilmente será capaz de exercer um papel benéfico, como tomar doses altas de vitamina C, que é comum", adverte Floro.

O Ministério da Saúde indica que uma alimentação saudável pressupõe variedade. Comer sempre as mesmas frutas ou a mesma refeição no almoço todos os dias não é suficiente. Isso porque cada alimento contém nutrientes específicos —carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais— que, em conjunto, trarão tudo o que o organismo precisa. "Variar é fundamental para garantir um aporte adequado de todos eles", aconselha a nutricionista Eva Andrade.

Assim, quanto mais variada e colorida for a alimentação, maiores as chances de o sistema imunológico estar forte e bem preparado. "A vitamina C, por exemplo, além de ser excelente antioxidante, é fundamental para que os neutrófilos desempenhem suas funções. Essas células são as que chegam rapidamente em locais onde há entrada de patógenos", esclarece Tatiani Maioli, professora do departamento de nutrição da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Já a vitamina A é fundamental para que ocorra a diferenciação das células T reguladoras, aquelas que controlam as demais respostas, evitando a exacerbação dos processos inflamatórios, explica a professora. Mas, segundo ela, só há necessidade de suplementação quando alguma deficiência nutricional for detectada por exames bioquímicos.

O fortalecimento do sistema imunológico será resultado de um padrão alimentar saudável. "Não adianta comer um alimento ou tomar um suplemento diariamente, sem ter todo um contexto alimentar adequado", afirma Floro.

Convém lembrar que os suplementos e medicamentos para melhora das respostas imunes, idealmente, só deveriam ser consumidos após avaliação e prescrição médica. "Isso porque muitos dos nutrientes em doses acima da recomendação diária de ingesta não estão livres de efeitos colaterais e contraindicações", pondera Floro.

O efeito reverso

Assim como há alimentos que fortalecem o sistema imunológico, há os que causam desequilíbrios metabólicos. Entre eles estão o excesso de gordura saturada, encontrada em carnes gordas e em alimentos ultraprocessados (biscoitos, sorvete e embutidos), de açúcar (não só doces como bebidas e sucos industrializados). "Mesmo os adoçantes, se consumidos em excesso, podem comprometer a população de bactérias da microbiota e ter efeitos diretos no sistema imune, prejudicando o seu bom funcionamento", diz Maioli.

As alterações das atividades do sistema imunológico também podem acontecer devido a situações de estresse físico e emocional, doenças crônicas, como lúpus, diabetes e neoplasias. "Lembrando que outros fatores, que impactam negativamente as respostas imunológicas, são alguns medicamentos e os hábitos de estilo de vida, como sedentarismo, alcoolismo, tabagismo e alimentar inadequado", adverte Garcez.

Segundo a nutróloga, além de cuidar da alimentação, é importante ter cuidados básicos de manutenção da saúde e prevenção de doenças, investindo em um estilo de vida saudável, praticando atividade física moderada, tendo bons hábitos de sono e estratégias para o controle do estresse, fazendo visitas periódicas ao médico de confiança e exames preventivos.

"Isso irá ajudar a manter o controle do peso e o aporte total de micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras. Sendo assim, a microbiota também se manterá saudável, com predominância de bactérias benéficas que produzem substâncias, contribuindo também com a saúde do organismo e, consequentemente, do sistema imune", garante Maioli.

Fontes: Eva Andrade, nutricionista graduada pela UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), mestre em nutrição pela mesma instituição, especialista em saúde e tecnologia de alimentos pelo IFRN (Instituto Federal do Rio Grande do Norte) e especialista em nutrição materno-infantil; Gabriela Floro, especialista e mestre em nutrição, doutoranda do departamento de nutrição da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Tatiani Maioli, professora do departamento de nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais), membro da diretoria da SBI (Sociedade Brasileira de Imunologia).