Você bebe pouca água? Veja 9 dicas para aumentar o consumo do líquido

Provavelmente, a maioria de nós já ouviu falar como é importante beber água. Mas nem todo mundo consegue ter esse hábito diário, seja porque não gosta ou simplesmente porque esquece.

A água é um componente essencial para a vida e corresponde cerca de 60% a 70% do nosso peso corporal. Enquanto o ser humano consegue sobreviver por algumas semanas sem comida, é impossível viver sem água por mais que poucos dias.

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Nenhum outro nutriente tem tantas funções no organismo como a água: ela atua no controle da temperatura corporal, mantém o volume sanguíneo adequado, age no transporte de nutrientes e na eliminação de substâncias não utilizadas pelo organismo, participa ativamente dos processos digestório, respiratório, cardiovascular e renal.

Caso você esteja ingerindo pouca água, fique atento aos sinais de desidratação, que incluem:

• sede
• dor de cabeça
• cansaço
• tontura
• fadiga
• pele seca
• olhos fundos
• coração acelerado
• xixi mais amarelado
• redução de apetite
• intestino preso
• fezes duras e secas
• boca seca/rachada

Como o corpo não tem capacidade de armazenar água e estamos constantemente eliminando-a pela urina, respiração e suor ou não estamos nos hidratando adequadamente, a quantidade perdida a cada 24 horas deve ser reposta para manter a saúde em equilíbrio.

A seguir, veja 9 dicas para beber mais água:

1. Tenha em mente quanto precisa beber por dia

O primeiro ponto é entender que não existe uma recomendação específica para todos, do tipo 2 litros por dia. Na verdade, a indicação é individual e varia de acordo com alguns fatores, como peso, idade, sexo, clima, temperatura do ambiente, se a pessoa pratica atividade física, entre outros.

De forma geral, recomenda-se de 30 ml a 50 ml de água multiplicado pelo peso em kg. Exemplo: se o indivíduo pesa 70 kg, pode multiplicar 70 kg x 35 ml, totalizando 2.450 ml de água por dia, ou cerca de 2,5 litros.

2. Aposte nos alarmes do celular ou em aplicativos

O fato de mantermos o celular sempre por perto pode ser uma ótima ferramenta para criar o hábito de beber água. Um recurso simples é colocar alarmes de hora em hora.

Outra opção é usar aplicativos gratuitos de lembrete de água. O processo também é fácil: após baixar, a pessoa adicionará algumas informações pessoais, como peso, sexo, idade. Será criado um plano personalizado de hidratação e ela receberá notificações diárias, lembrando-a de ingerir água.

3. Use bilhetes ou post-it

Se você é do tipo que prefere os lembretes manuais, uma dica é utilizar bilhetes ou post-its coloridos na cozinha, na geladeira, na mesa do trabalho, no computador. Mas não adianta encher tudo de papel e ignorar os avisos. Tomar água é uma questão de hábito, talvez no começo você precise ficar mais atento a essa prática, mas depois de algumas semanas ou um mês, provavelmente você lembrará com mais facilidade e fará parte da sua rotina.

4. Tenha uma garrafinha por perto

Ter uma garrafa d'água à mão é a forma mais fácil de manter o consumo em dia, já que evita que você fique levantando toda hora para buscar no filtro ou bebedor. Uma outra vantagem é ter noção da quantidade que foi ingerida durante o dia.

5. Estabeleça metas de água por períodos

Uma estratégia para se manter hidratado é estabelecer a meta de tomar uma determinada quantidade por períodos do dia ou por horas. Por exemplo, se você precisa ingerir 2.250 ml e tem uma garrafa de 750 ml, você pode tomar uma garrafa de manhã, uma à tarde e outra à noite. Só não tome muito próximo ao horário de dormir porque isso pode prejudicar seu sono, fazendo com que você acorde de madrugada para ir ao banheiro.

O processo também pode ser feito com copos. Uma pessoa que tem que ingerir 1.600 ml de água pode dividir em 8 ingestões de 200 ml, a cada 2 horas, para alcançar a meta diária.

6. Beba água após usar o banheiro

Outra alternativa é beber água sempre após fazer xixi, isso ajuda a manter um melhor balanço diário.

7. Nada de goles pequenos ou grandes

Algumas pessoas tomam pequenos goles de água, suficientes para umedecer a garganta e amenizar a sensação de sede, mas não para manter uma hidratação efetiva.

Há outras que tomam grandes quantidades de uma vez para atingir de forma mais rápida a meta de ingestão diária. A questão é que, devido ao balanço entre ingestão e excreção, temos uma capacidade limitada de absorver água em determinado período de tempo.

Por isso, a palavra-chave é equilíbrio e o ideal é fracionar o consumo para otimizar sua absorção ao longo do dia e alcançar a recomendação total.

8. Frutas ajudam a complementar ingestão de água

Muitas frutas contêm entre 70% e 90% de água em sua composição e podem contribuir para a hidratação diária. São elas: melão, melancia, laranja, mexerica, abacaxi, pera, uva, maçã, mamão, banana.

No entanto, é importante ressaltar que o consumo de frutas é uma estratégia complementar e não deve substituir totalmente a ingestão de água, devido aos valores calóricos e de açúcares na alimentação.

9. Água com gás ou aromatizada pode ser mais atrativa

As águas com gás e aromatizada são excelentes alternativas para complementar a hidratação diária. A aromatizada com frutas (como laranja, limão, uva, morango), especiarias (canela, gengibre, cravo) ou ervas (hortelã, capim-santo ou alecrim) pode tornar o sabor mais atraente para quem tem dificuldade em se hidratar.

Fontes: Karina Gama, nutricionista clínica do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e mestre em ciência dos alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo); Muriely Verdin (@murielyverdin .nutri), nutricionista especializada em nutrição esportiva pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP (Universidade de São Paulo); Karla Cristina Malta Vilanova, médica nutróloga e pediatra, professora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e do Centro Universitário UniFacid , de Teresina, no Piauí).