Veja 8 dicas para montar uma marmita saudável, como a de Cesar Tralli

O jornalista e âncora do "Jornal Hoje", Cesar Tralli, da TV Globo, compartilhou no Instagram uma foto em que aparece comendo sua marmita durante uma pausa no expediente.

"'Almojanta' na firma. Bendito seja o rango que você traz de casa", escreveu na legenda. Em um recipiente, é possível ver uma salada reforçada, com alface, tomates, azeitonas e outros alimentos saudáveis.

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"Eu que preparei, né, amor?", comentou a apresentadora Ticiane Pinheiro, com quem Tralli é casado. Não faltaram comentários elogiando a marmita do jornalista e o fato de ele ser "gente como a gente". "Quando almoço não como apenas salada, mas essa aí eu comeria só ela, deve estar boa demais", disse um dos internautas.

Além de economizar, levar marmita tem vantagens porque a pessoa sabe exatamente como o prato foi feito, como a quantidade de óleo e sal utilizada no preparo. Veja abaixo oito dicas para preparar sua marmita de forma prática e saudável:

1. Equilibre os nutrientes

O ideal é que estejam presentes os três grupos de macronutrientes: proteínas (carnes e fontes vegetais, como o grão-de-bico) carboidratos (arroz, batata, macarrão e outras massas) e gorduras (azeite, manteiga, carnes e óleos vegetais). Além disso, alimentos fontes de vitaminas e minerais precisam ser contemplados. Essas substâncias estão presentes em todos os alimentos, mas principalmente em legumes, verduras e frutas. Quanto mais colorido o prato, maior a variedade desses nutrientes.

Ao montar a marmita, pense primeiro no prato pronto: fontes de carboidrato ocupam um quarto do prato, as proteínas mais um quarto e a outra metade deve ser composta de vegetais crus e cozidos.

2. Faça as compras certas

A base da alimentação saudável deve conter alimentos o mais próximo do natural possível. Sendo assim, privilegie na marmita legumes e verduras, feijões e outras leguminosas, cereais integrais e tubérculos como mandioca, batata, mandioquinha.

Na hora de escolher as carnes, dê preferências às magras, como aves e pescado. Carnes vermelhas, de boi e porco, devem ter seu consumo restrito a 500 g por semana, que podem ser divididos em três dias. Ovos são boas opções de proteína animal para a marmita, pois são versáteis e nutritivos. Só tome cuidado para que eles não estraguem, o que nos leva ao próximo tópico.

3. Cuidado com ingredientes sensíveis

O ovo é um deles, mas não só. Creme de leite, maionese, carnes e queijos cremosos têm validade limitada, como as saladas e outras preparações cruas, que podem oxidar na geladeira e perder nutrientes e sabor. Mesmo arroz e feijão, quando não congelados previamente, merecem atenção. Qualquer umidade presente no pote abre caminho para a multiplicação de micro-organismos.

Para evitar que o almoço azede, mantenha-o refrigerado até a hora de comer. As saladas cruas devem ficar em pote separado. Se você não tem bolsa térmica, não tem problema: o perigo começa geralmente após duas horas na temperatura ambiente. Basta colocar o vasilhame na geladeira assim que chegar no trabalho. Se não tiver refrigerador por perto, prefira alimentos secos e in natura: saladas, cereais e oleaginosas.

4. Fique de olho na embalagem

Alguns potes de plástico, principalmente os que não são certificados, contêm bisfenol A. Segundo estudos, o composto pode ser tóxico e causar alterações no sistema endócrino, que controla os hormônios e o metabolismo do corpo. O bisfenol é transmitido para o alimento quando o plástico é aquecido. Por isso, fique muito atento ao comprar sua embalagem, para ver se ela tem selo do Inmetro (Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia) e é livre dessa substância.

Também é preciso tomar cuidado com marmitas de plástico mais velhinhas: com o tempo ela pode apresentar algumas manchas e rachaduras e caso a comida se acumule nelas, podem estragar e deteriorar o alimento armazenado.

5. Cuide bem de seus vegetais

O branqueamento é um jeito prático de preservar cor e consistência de legumes e verduras. Basta mergulhar o alimento na água já fervente por 2 a 3 minutos, escorrer e, logo em seguida, colocá-lo em um recipiente com gelo. O choque térmico interrompe o cozimento, mas a água pode fazer com que alguns nutrientes se percam. Se essa é uma preocupação, recomenda-se trocar água por vapor e seguir os outros passos normalmente.

Lembrando que a exposição ao calor não exclui a necessidade de limpar o vegetal antes de preparar. O ideal é higienizá-los assim que eles chegarem em casa. Para isso, use água corrente, coloque de molho em uma solução clorada —uma colher (sopa) de água sanitária para cada litro d'água— por 15 minutos e depois lave de novo. Seque antes de guardar.

O hábito de lavar tudo de uma vez evita o desperdício e ainda facilita o dia a dia. Na hora de montar a marmita, já estará tudo pronto.

6. Atenção ao jeito certo de congelar

O freezer é um aliado do marmiteiro. O congelamento preserva a comida por mais tempo, pois a água contida nele é transformada em cristais de gelo, o que diminui o risco de bactérias oportunistas crescerem por ali. E, ao contrário do que se pensa, a prática não diminui os nutrientes dos alimentos.

Dá para congelar praticamente tudo já em potinhos prontos para levar, mas há alguns truques para manter consistência. Para os vegetais, o branqueamento é a melhor saída. Já o macarrão e demais massas devem ser armazenados com molho. Só batatas, ovos e folhas cruas que não se dão muito bem com o ambiente supergelado.

7. A forma de descongelar também pede cuidado

Há três métodos recomendados de descongelamento: descer a refeição do freezer para a geladeira e aguardar, levar o produto congelado ao forno, micro-ondas ou ainda fazer banho-maria no fogão, sempre com o recipiente adequado. Uma vez descongelado, o alimento não pode voltar para o congelador, pois o risco de contaminação é alto.

8. Planeje seu cardápio

Fazer as próprias refeições pode ser trabalhoso, nós sabemos. Mas dá para facilitar o processo, e o planejamento é fundamental para isso. Separe um dia da semana para pensar no quer comer, fazer compras, descongelar o que for necessário e dividir as tarefas culinárias entre os membros da família. Vale planejar um cardápio com a ajuda do bloco de notas do celular ou no papel.

*Com informações de reportagem publicada em 24/11/18