Farofa combina com alimentação saudável? Veja como transformá-la em aliada

Não é a toa que a farofa é um dos acompanhamentos favoritos dos brasileiros: além de crocante e saborosa, combina com o arroz e feijão do dia a dia, com churrasco, feijoada e até com as ceias natalinas, destacando-se em versões com uva-passa, castanhas e nozes.

A receita tradicional leva farinha de mandioca ou milho, alguma fonte de gordura, que pode ser manteiga, óleo vegetal ou banha de porco, temperos e uma proteína, seja carne, ovo ou bacon.

O fato é que dependendo da combinação de ingredientes, as farofas ganham calorias extras que podem afetar uma dieta equilibrada. Mas não é preciso abrir mão do acompanhamento, basta saber dosá-lo na refeição —assim como seus ingredientes.

A seguir, veja algumas dicas de como deixar a farofa mais saudável:

1. Aposte nas caseiras com ingredientes naturais

As opções prontas, em geral, costumam conter muitos aditivos em sua composição, como sódio, realçadores de sabor e corantes artificiais. "Além disso, elas possuem em sua composição gordura saturada, que faz mal para o coração, pois eleva o colesterol ruim (LDL)", explica Juliana Kato, nutricionista e diretora executiva do departamento de nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo).

Então prefira fazer sua própria farofa. O principal é usar a criatividade na seleção dos itens de preparo, a fim de deixá-la saborosa e nutritiva. Aposte em:

• temperos naturais, como cebola, alho, salsinha ou coentro;
• sementes como gergelim;
• oleaginosas, como amêndoa, castanha-do-pará ou castanha-de-caju;
• ovos;
• uva-passa ou banana-da-terra;
• legumes como cenoura ralada e milho, e até verduras.

Evite manteiga, bacon, óleo, linguiça, entre outros alimentos que deixam a farofa gordurosa e mais calórica.

2. Experimente novas farinhas

"Muitos a restringem da sua alimentação por não conhecerem as inúmeras possibilidades de prepará-la, bem como a diversidade de farináceos, que permitem elaborar uma farofa com uma proposta mais equilibrada e enriquecida nutricionalmente", afirma Jousianny Patrício S. de Andrade, nutricionista e professora do curso de nutrição da Unipê (Centro Universitário de João Pessoa), PB.

As caseiras podem ser feitas com farinhas de milho, mandioca ou pão, mas também pode ser usada a de linhaça, para dar crocância, e aveia em flocos ou farelo, que tem magnésio e vitaminas do complexo B. A aveia ainda é fonte de fibra solúvel (beta-glucana), que faz bem para a saúde do coração por ajudar a controlar o colesterol e a glicemia.

A escolha das farinhas dependerá do objetivo e da combinação com o prato principal, mas teste misturá-las para deixar a farofa mais saudável.

3. Preste atenção nas calorias

Uma colher de sopa (35 g) de farofa tem, em média, 140 kcal, o que equivale a um pão francês ou uma lata de refrigerante, aproximadamente.
"Como fazem parte do grupo de carboidratos, são fontes de energia para os que realizam exercícios físicos, por exemplo, e até para os que buscam aumento de peso de maneira saudável", diz Fernanda Nunes, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

4. Faça versões com menos carboidratos

Para não exagerar nos carboidratos, a dica é trocar as farinhas tradicionais por outras, como de maracujá, linhaça, coco e amêndoas. Contudo, vale observar os demais alimentos que serão adicionados ao preparo. "Low carb não é sinônimo de uma quantidade menor de calorias", enfatiza Kato.

5. Não use-a para substituir refeições

A farofa não constitui uma refeição completa, mas pode ser consumida no lugar de outras fontes de carboidrato, como o arroz. A quantidade indicada é de 2 colheres (sopa). "Caso queira consumir com o arroz, por exemplo, mantenha a proporção adequada: 1 colher de arroz e 1 colher de farinha", sugere Nunes.

Receitas de boas farofas

Confira duas receitas preparadas pela chef Anouk Migotto, da Donna Pinha @donnapinha.

Farofa de mandioca com castanha-do-pará

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca crua
• 1 xícara (chá) de castanha-do-pará picada de forma grosseira
• 1 pimenta dedo-de-moça sem semente e bem picada
• 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem, de preferência nacional
• 1 colher (chá) de alho amassado
• 1 colher (café) de sal ou a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, frite o azeite com o alho, coloque a castanha com a pimenta, em seguida a farinha de mandioca e, por fim, o sal. Misture tudo e deixe que a farinha dê uma leve dourada, para deixa-la crocante.

Farofa de milho

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de farinha de milho flocada
• 1 xícara (chá) de castanha-de-caju picada de forma grosseira
• 1 colheres (chá) cheia de alho amassado
• 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem, de preferência nacional
• 1 colher (café) de sal ou a gosto

Modo de preparo

Na frigideira, frite o alho no azeite, acrescente a castanha-de-caju, em seguida a farinha de milho e, ao final, o sal. Misture tudo até que fiquem homogêneos.

Fontes: Fernanda Nunes, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Jousianny Patrício S. de Andrade, nutricionista e professora do curso de nutrição da Unipê (Centro Universitário de João Pessoa), PB; Juliana Kato, nutricionista e diretora executiva do Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo).