'Acordo querendo matar a humanidade': por que despertamos irritados?

O influenciador digital Felipe Neto compartilhou nas redes sociais que o mau humor após acordar é frequente em sua rotina. "Eu acordo todos os dias querendo matar a humanidade e não tem o que mude isso dentro de mim", disse o youtuber em uma publicação no Twitter, após comentar que "vai morrer sem entender" as pessoas que "acordam com tesão".

Sentir-se mal-humorado ou demorar algumas horas para voltar ao humor habitual depois de acordar pode ser um sinal de que algo não vai bem com o seu sono. Quem sofre de transtornos psiquiátricos, fobias, estresse pós-traumático ou ansiedade, como é o caso de Felipe Neto, também pode ter irritabilidade ao acordar.

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A situação pode trazer prejuízos tanto para a saúde física e mental do indivíduo quanto prejudicar o convívio social. Por isso, se você percebe algum desses problemas com frequência, consulte um especialista. Algumas técnicas adotadas antes de dormir, no entanto, podem ajudar a evitar ou minimizar o incômodo. A seguir, entenda qual é a relação entre o sono e o humor, e veja dicas para dormir melhor.

Por que algumas pessoas acordam mal-humoradas?

A relação entre humor e o sono é alvo de muitos estudos científicos. Uma pesquisa publicada em 2016 no periódico PNAS, por exemplo, mostrou que mutações genéticas podem estar por trás dessa conexão. O gene PERIOD3, que tem um papel importante na regulação do sono, tem algumas variantes que foram encontradas justamente em pessoas que tinham distúrbios do sono e do humor.

Mas há uma explicação fisiológica também: enquanto dormimos, nosso cérebro trabalha constantemente e realiza uma série de funções no organismo, como a consolidação das memórias e aprendizagem, limpeza dos radicais livres, produção e regulação hormonal e relaxamento muscular.

Pessoas com apneia, que acordam várias vezes durante a noite, ou que sofrem de insônia prejudicam essas atividades noturnas do corpo, o que também pode impactar o humor.

Além disso, não dormir gera transmissões pobres entre as informações recebidas, as processadas pelo cérebro e os comportamentos emocionais, segundo uma tese de doutorado publicada em 2019 por Sandra Tamm, do Departamento de Neurociência Clínica do Instituto Karolinska, em Estocolmo, na Suécia.

Depois de um sono muito curto, por exemplo, o controle cognitivo deixa de funcionar bem. Resultado: há irritação e uma sensação de que o mundo está girando mais devagar.

É por isso que é tão importante dormir a quantidade de horas ideal que o corpo necessita para descansar. O tempo de sono é individual, mas existem médias de tempo por faixa etária. A ciência indica oito horas de sono porque, em média, a maioria das pessoas descansa de fato após 7h30 ou 8h30 dormindo.

Quem tem o ciclo circadiano (ou "relógio biológico") alterado, ou seja, quem tem hábitos de sono diferentes dos que somos biologicamente programados, terá alterações no humor caso precise acordar antes da hora que está acostumado a dormir.

Dicas para dormir melhor

O sono é considerado fundamental para o funcionamento do organismo e devemos estar atentos à sua qualidade. Uma boa noite de sono está diretamente relacionada a uma manhã de bom humor. Já a má qualidade do sono pode trazer prejuízos tanto para a saúde física e mental quanto prejudicar o convívio social.

A seguir, veja dicas para adotar a chamada "higiene do sono", conjunto de técnicas que ajudam a alcançar um sono mais saudável:

• Diminua as luzes da casa entre duas e meia hora antes de dormir: isso fará com que seu organismo entenda que a hora de dormir está próxima;
• Desligue as telas com pelos 30 minutos de antecedência: a luz da tela do aparelho deixa a pessoa mais desperta e inibe o sono;
• Mantenha uma rotina para dormir e acordar: manter padrões ajuda o cérebro a funcionar e coordenar o nosso organismo da melhor forma;
• Cuide da alimentação: ingerir alimentos leves facilita a digestão e não prejudica o sono, já que o organismo não precisará dispor de muita energia para isso;
• Evite cafeína e álcool antes de dormir: por ser estimulante, a cafeína é prejudicial para o sono. Por isso, evite consumir café, chocolate e chás verde, branco, preto, mate, além de produtos a base de guaraná e cola, antes de ir para cama. Já o álcool é um falso indutor do sono, pois pode inibir a ação do sistema nervoso central, atrapalhando as fases do sono;
• Mantenha seu quarto organizado e ventilado: o ambiente de sono é fundamental para sua qualidade, então, além de organizado e ventilado, é ideal que fique o mais escuro possível e sem barulhos;
• Cama é feita para dormir: e não para pensar em problemas, atividades ou fazer planos. Faça isso em outro lugar e deite-se apenas na hora em que realmente foi dormir;
• Evite cochilos durante o dia: se você tira pequenos cochilos durante o dia, saiba que eles podem atrapalhar o ritmo do seu sono à noite, então os especialistas aconselham a tirar apenas um cochilo entre 30 e 40 minutos após o almoço para recarregar as baterias para o restante do dia;
• Analise seu sono: faça anotações, monitore seus hábitos, a qualidade do seu sono e como acorda no decorrer dos dias. Isso é importante e pode ajudá-lo a detectar possíveis problemas como apneia. Existem aplicativos de celular que ajudam nesse monitoramento e controle.

*Com informações de reportagens publicadas em 16/03/2021 e 14/08/2018.