Qualquer tipo de exercício físico melhora o sono e os sintomas da insônia

A atividade física ajuda a melhorar os sintomas da insônia, confirma uma pesquisa que avaliou o impacto de diferentes tipos de exercícios, tanto aeróbicos como os de força. O estudo é assinado por pesquisadores do Hospital Israelita Albert Einstein e da Universidade Federal de São Paulo (USP).

Para chegar ao resultado, os autores revisaram dados de quase 300 pacientes com diversos perfis e que praticavam as mais variadas atividades. De modo geral, todos relataram melhoras na qualidade do sono e nos sintomas de insônia.

Relacionadas

Tem insônia? Veja 6 chás que acalmam e podem melhorar seu sono

Só uma insônia? Dificuldade para dormir pode ser outro problema

Insônia em crianças pode ser tratada com higiene do sono, diz médico

"Confirmamos que qualquer tipo de exercício pode ser uma opção não farmacológica para tratar a insônia", diz a fisioterapeuta Carolina Vicaria Rodrigues D´Aurea, do Hospital Israelita Albert Einstein.

"Já existiam estudos sugerindo esse benefício, mas a maioria acaba tendo alguma limitação, por exemplo, abordando somente mulheres, ou pessoas mais velhas ou apenas exercícios aeróbicos", explica.

Qual seria a melhor atividade?

De acordo com Carolina, não existe uma "receita única".

"Qualquer atividade física, incluindo modalidades como ioga e tai chi chuan, é capaz de melhorar a percepção dos sintomas. Depende de cada paciente", afirma.

Por isso, a prescrição deve ser muito personalizada, dependendo do gosto, da rotina e do perfil de cada um. O ideal é praticar pelo menos duas vezes por semana, de 45 a 60 minutos.

Também independe do horário: se a pessoa preferir se exercitar à noite e encontrar uma atividade que não impacte o sono, está tudo bem. Mas é preciso perseverar: os benefícios costumam aparecer após cerca de dois meses.

As hipóteses dos benefícios

Entre as hipóteses para o efeito da "malhação" no sono, está o chamado "efeito termorregulador": o sono é disparado no início da noite pela redução da temperatura corporal, que tende a aumentar com a prática de exercício. Isso poderia favorecer o adormecer ao ativar os processos de dissipação de calor controlados pelo hipotálamo.

Outras teorias estão ligadas à restauração e conservação de energia: o gasto energético do exercício aumentaria a necessidade de recuperar o organismo durante o sono.

No entanto, o leque de benefícios é bem mais amplo e, como a insônia tem várias causas, os exercícios acabam agindo em várias frentes, desde hormônios até neurotransmissores. Há, ainda, os efeitos positivos da própria interação social, que ajuda a combater ansiedade e depressão, principalmente quando a prática é em grupo.

"Os benefícios dos exercícios são relacionados a aspectos tanto físicos quanto emocionais", diz o professor e pesquisador Dr. Marco Túlio de Mello, da Faculdade de Educação Física e Fisioterapia da Universidade Federal de Minas Gerais.

"Tanto que atualmente o tratamento da insônia é mais baseado em terapia cognitivo-comportamental e atividade física". Mas, logicamente, essas recomendações também dependem da disposição do paciente em adotá-las.

Prejuízo diurno

Embora de modo geral as pessoas precisem de oito horas de sono por noite, há quem durma seis horas e meia, ou acorde muito cedinho, e fique bem - são os chamados "curto dormidores". Ou seja: não é quantida de horas na cama que determina o problema. Para se caracterizar o distúrbio, a falta de sono deve causar prejuízo às atividades diárias, com impacto na memória, concentração, cansaço, sonolência excessiva diurna.

Por isso, o diagnóstico da insônia é basicamente clínico, baseado nas queixas do paciente. Há questionários específicos para mensurar o problema e o médico também pode pedir exames como a polissonografia, que avalia diversos parâmetros enquanto o paciente dorme, especialmente para descartar outros distúrbios, como apneia do sono.

Há basicamente três tipos de insônia: aquela em que a pessoa não consegue dormir em até 30 minutos após deitar-se; a de manutenção, quando o paciente desperta no meio da noite e não volta a dormir; e o despertar precoce, quando acorda muito antes do que gostaria. Ela também pode se diferenciar em primária, quando não está ligada a nenhum fator, ou secundária, quando é fruto de algum problema específico que a pessoa esteja enfrentando.

Em qualquer caso, os especialistas defendem hábitos que fazem parte da "higiene do sono". Veja algumas dicas, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono:

• Mantenha uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário, se possível nos fins de semana e férias também
• Vá para cama num horário que permita dormir o quanto seu corpo precisa para se sentir bem no dia seguinte - estudos sugerem nunca dormir menos do que 6 horas por noite
• Use a cama somente para dormir e atividade sexual. Realize outras atividades em outro local: o corpo precisa entender que o quarto é um lugar preparado e pensado para dormir
• Faça do seu quarto um ambiente relaxante
• Evite cochilos ao longo do dia
• Reduza a ingestão de líquidos antes de ir para a cama e faça refeições leves à noite
• Desligue os eletrônicos pelo menos meia hora antes de se deitar
• Evite álcool e cafeína à noite
• Se não pegar no sono em 30 minutos, saia da cama e faça uma atividade relaxante, como ler