Ela adotou estas 9 táticas para comer menos açúcar e cuidar da saúde

Chocólatra assumida, Tamile Carvalho, 25 anos, sempre foi apaixonada por açúcar. O problema é que, durante a pandemia, a estudante de jornalismo em Salvador passou a usar os doces como válvula para compensar o estresse e a ansiedade gerados pelo coronavírus e a rotina atribulada por causa do trabalho como fotógrafa freelancer e dos estudos.

"Perdi o controle e comecei a comer barras de chocolates e bombons todos os dias, em alguns períodos várias vezes ao dia", conta Tamile. Resultado: ela ganhou peso e ultrapassou os 100 kg, peso elevado para quem tem 1,64 m de altura. Além disso, percebeu que o consumo excessivo de açúcar a deixava sem disposição, com o raciocínio lento.

Disposta a mudar, ela decidiu cortar o açúcar da alimentação em janeiro de 2021. Não foi apenas o impacto que o exagero nos doces teve no corpo e na mente que pesou para a decisão, mas também a preocupação com a saúde, pois sua família tem histórico de diabetes.

- Entenda aqui os perigos do consumo excessivo de açúcar

Mas não foi algo tão fácil quanto ela imaginava: "Nos primeiros dias sem açúcar, senti muita dor de cabeça, além de uma sensação grande de abstinência. Era como se meu corpo estivesse pedindo pela substância, praticamente um vício".

A baiana então buscou orientação de uma nutricionista para saber como mudar hábitos e driblar a vontade de comer açúcar —mais abaixo, mostramos as táticas que ela adotou.

Mais de um ano após a decisão de reduzir o consumo de doces, Tamile não conseguiu parar totalmente de consumir esse tipo alimento. "Ainda estou no processo, mas não tenho mais a necessidade de ingerir açúcar todos os dias e consigo me controlar, fazer escolhas mais conscientes."

A baiana conta que sua disposição e seu raciocínio melhoraram muito ao reduzir o consumo de açúcar e que, embora não queira se guiar pela balança para avaliar o processo, já conseguiu também eliminar alguns quilos. Veja como ela conseguiu:

Tática 1 - Dificultar o acesso

Tamile parou de abastecer o armário de casa com chocolates. Não ter doces por perto evita que ela consuma açúcar por impulso, em momentos de estresse, ansiedade ou tédio. Sem fácil acesso a esse tipo de alimento, ela tem de buscar outras formas de controlar as emoções (fazer exercícios, ler um livro etc.).

O que diz a nutri: Segundo Érica Oliveira, nutricionista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, a estratégia é altamente recomendável, pois o fácil acesso faz com que a pessoa a se entregue rapidamente ao desejo de doces e cometa exageros. "Muitas vezes, a dificuldade de sair para comprar já é suficiente para a pessoa evitar o consumo, pois ela entende que não precisa do alimento", destaca.

Tática 2 - Sorvete fake de banana

Quando a vontade de comer doce era incontrolável, a estudante improvisava com uma sobremesa saudável. "Deixava bananas (sem casca) no congelador e batia no liquidificador até formar um creme. A consistência fica parecida com a de um sorvete, é uma receita simples e deliciosa", ensina.

O que diz a nutri: como o único ingrediente desse "sorvete" é a banana, ele é saudável e pode ser consumido como uma das porções de frutas que devemos ingerir ao dia (a recomendação é de geralmente três). A nutricionista Érica Oliveira diz que você também pode fazer o sorvete fake com outras frutas congeladas, como caqui, tâmaras, morango, manga. "O ideal é escolher sempre as bem maduras."

Tática 3 - Acostumar-se com o chocolate amargo

Fã de carteirinha de chocolate, Tamile trocou a versão ao leite pela com pelo menos 70% de cacau. "Como eu tinha um paladar bem adocicado, no início estranhei muito os chocolates mais amargos. Porém, hoje, prefiro e já acho essas versões bem gostosas."

O que diz a nutri: essa é uma ótima substituição, já que chocolates 70% ou mais têm baixo teor de açúcar e uma porção maior de cacau. A fruta é fonte de substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, que contribuem para a diminuição do colesterol e da pressão arterial e ajudam até a combater a obesidade.

"Apesar de o alimento ser saudável, é importante evitar o consumo exagerado. O recomendado é consumir, no máximo, de 10 g a 15 g por dia, o que equivale a um ou dois quadradinhos de uma barra", sugere Oliveira.

Tática 4 - Pasta de amendoim e proteínas

A baiana conta que, para driblar o desejo por chocolate ou outros doces, consome nos lanches pasta de amendoim ou de castanhas com frutas, como banana, morango, maçã. Ela também incluiu no cardápio suplementos de proteína vegetal (ervilha ou arroz), que têm sabor doce, mas não levam açúcar na fórmula (cheque isso no rótulo antes de comprar o seu).

O que diz a nutri: a especialista do Hospital 9 de Julho afirma que a pasta de amendoim é uma ótima opção, mas recomenda seu consumo de forma moderada, por ser um item bastante calórico. Já em relação ao uso de suplementos, ela destaca que esse deve ser individualizado e orientado por um nutricionista ou médico especialista na área.

Tática 5 - Desviar o foco

Quando a troca por alimentos menos açucarados não funciona e o desejo de doce persiste, a estudante procura se envolver em alguma atividade que demande muita energia e concentração. "Vou logo me ocupar com algo em que preciso estar totalmente focada, como uma tarefa mais difícil no trabalho, para deixar de pensar em açúcar", relata.

O que diz a nutri: Érica Oliveira avalia que essa é uma boa técnica, pois geralmente grande parte da vontade de comer doce está associada à ansiedade. "Quando você está ocupado com algo, principalmente uma atividade que dê prazer, isso costuma reduzir seu nível de ansiedade, o que consequentemente faz a vontade de comer diminuir", observa.

Tática 6 - Tentar entender as emoções

Tendo a terapia como aliada, outra tática utilizada por Tamile é tentar entender o motivo por trás do seu comportamento de formiguinha. "Hoje, quando bate a vontade, paro e penso por que quero comer? É por que estou ansiosa? Estou triste? Que sentimento quero aliviar com o doce?", conta. Esse jogo mental ajuda a baiana a controlar o consumo de açúcar e desvinculá-lo das suas emoções.

O que diz a nutri: para a especialista, a tática funciona e vai totalmente ao encontro do chamado "mindful eating", onde se pratica o comer com consciência plena, buscando formas de entender o porquê da vontade de determinados alimentos.

Tática 7 - Fazer algumas concessões

Tendo iniciado há mais de um ano a sua jornada para reduzir o açúcar, Tamile conta que se permitir comer doces esporadicamente também é uma estratégia nesse processo. "Consumo em ocasiões especiais, como numa comemoração em família ou com amigas", diz. Segundo ela, essa é uma forma de se manter num padrão 80/20, no qual em 80% do tempo busca uma alimentação saudável.

O que diz a nutri: o prazer ao se alimentar faz parte de uma vida feliz e completa. Nesse contexto, segundo a especialista, o consumo controlado de doces (fast-food ou outros alimentos que devemos consumir moderadamente), no máximo uma vez por semana, dentro de uma dieta balanceada e associado à atividade física e hábitos saudáveis, não costuma trazer grandes prejuízos à saúde.

Tática 8 - Escolhas mais conscientes

Com a tática de abrir algumas exceções, Tamile diz que mesmo nessas ocasiões em que se permite come um doce ela já consegue escolher versões com menos açúcar. A estudante afirma que seu paladar agora até estranha algo muito doce e ela não consegue comer, como antigamente, uma fatia de torta inteira nem sente desejo de devorar uma caixa toda de bombons.

A baiana recorda um exemplo de pouco tempo atrás, quando esteve numa doceria que frequentava bastante em Salvador e, em vez de pedir uma fatia de torta à base de bombons, que era sua favorita, procurou naturalmente uma opção à base de castanhas.

O que diz a nutri: de acordo com Oliveira, essa é uma ótima técnica porque o paladar é modulável, então quanto menos exposto ao açúcar e ao sabor doce, menor a necessidade. "Ele se torna mais sensível e o que antes era prazeroso fica enjoativo", pontua.

9. Foco no exercício

Fazer mais atividades físicas ajudou Tamile a domar a vontade por doces e ressignificar a relação com o açúcar. Ela investiu em exercícios como caminhadas, aulas de zumba e HIIT (treino intervalado de alta intensidade), de três a quatro vezes na semana.

A tática funciona principalmente porque a atividade física aumenta a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor e promovem bem-estar, o que ajuda a controlar as emoções negativas que despertam o impulso de comer doces.

Além disso, por ser um comportamento saudável, a prática regular de exercício acaba estimulando a pessoa a adotar outros bons hábitos —como melhorar a alimentação, dormir melhor etc.

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