Sete hábitos ruins que prejudicam a saúde do seu intestino

Vida sedentária, beber pouca água, comer fast-food e viver estressado: esses são alguns exemplos de atitudes do nosso dia a dia que não ajudam em nada o nosso corpo. Pelo contrário, essas ações podem, inclusive, gerar problemas para a saúde cardiovascular e a saúde mental, por exemplo.

Entre os prejudicados, está o intestino, um órgão considerado como o nosso "segundo cérebro", por possuir terminações nervosas e ter uma conexão com o nosso sistema nervoso, importantíssima para regulação de diversos processos, como a produção da serotonina e absorção de nutrientes.

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A seguir, veja alguns hábitos rotineiros que podem fazer mal ao intestino:

1. Sedentarismo

Ser sedentário talvez tenha muito mais relação com a sua saúde intestinal do que você imagina. Isso porque o sedentarismo compromete a motilidade intestinal, como são chamados os movimentos que o intestino faz, aumentando o risco de prisão de ventre.

Além disso, a inatividade também contribui para o acúmulo das fezes e a proliferação de bactérias patogênicas ou "do mal", que podem causar doenças no organismo.

Por outro lado, a prática regular de exercício físico aumenta os movimentos da parte final do intestino (cólon) e estimula os músculos abdominais, favorecendo a eliminação das fezes.

O ganho de peso e a obesidade, mais frequentes em pessoas sedentárias, também são prejudiciais para o sistema digestivo, comprometendo a qualidade e a diversidade da microbiota intestinal —como são chamadas as bactérias que habitam o intestino e que desempenham importante papel na digestão dos alimentos e absorção de nutrientes.

O sedentarismo também está associado à maioria dos cânceres do trato gastrointestinal, ao desenvolvimento de esteatose hepática não alcoólica (popularmente chamada de gordura no fígado e que causa inflamação no órgão) e ao risco de diverticulite no intestino grosso.

2. Não gerenciar o estresse

Quem nunca passou por uma situação de estresse e experimentou um desarranjo no estômago ou no intestino, com sintomas como diarreia, prisão de vente, náuseas e vômitos?

Essa relação é explicada pela interação conhecida como eixo cérebro-intestino. Em todo o tubo digestivo existem células nervosas (integrantes do sistema nervoso entérico) que se comunicam com o cérebro (o sistema nervoso autônomo).

O estresse gera alterações químicas e neurológicas nesse eixo, interferindo na motilidade e permeabilidade intestinal, provocando alterações do hábito intestinal (como constipação e diarreia).

Outro ponto é que o estresse impacta de forma negativa a sensibilidade, movimentação e secreção de hormônios e enzimas no intestino. Isso impacta o sistema nervoso, o sistema imunológico (que é ativado de forma excessiva, ficando sobrecarregado) e modifica as espécies de microrganismos que vivem na microbiota.

Por fim, em pessoas com predisposição genética, o estresse também pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças intestinais crônicas, como a síndrome do intestino irritável e a doença inflamatória intestinal. São problemas que não têm cura e são caracterizados pela presença de sintomas intestinais graves que afetam de forma significativa a qualidade de vida.

3. Beber pouca água

Não gostar ou esquecer de se hidratar tem uma baita influência quando você vai ao banheiro. Isso porque, entre as várias funções da água, ela é responsável pela umidificação do bolo fecal, reduzindo a consistência das fezes, tornando-as mais macias e facilitando sua saída.

Por isso, a ingestão insuficiente de água, associada a outros fatores, pode levar ao ressecamento das fezes e, consequentemente, contribuir para a piora ou o desenvolvimento de constipação.

A baixa ingestão de água também dificulta a digestão e a absorção dos nutrientes, reduzindo a hidratação do trato digestivo, podendo causar sintomas como má digestão, sensação de empachamento e barriga inchada. A hidratação ainda é essencial para o sistema imune intestinal, protegendo o organismo de toxinas e infecções.

4. Consumir muito alimento 'fit'

Difundido como um alimento saudável pela indústria alimentícia e bastante consumido por quem quer emagrecer e pratica atividade física, o termo "fit" se origina da palavra "fitness", que significa "estar em boa forma física".

Assim, os alimentos considerados "fit" prometem saciedade com pouco ganho calórico, dizem ser integrais, sem glúten, sem lactose, porém oferecem pouca diversidade nutricional —o que é importante para o bom funcionamento do intestino.

Alguns desses produtos ainda apresentam em sua composição farinhas refinadas, gordura vegetal, açúcares, altas taxas de sódio e aditivos químicos como conservantes, que têm impacto negativo na microbiota intestinal.

O consumo frequente desses alimentos, associado à baixa ingestão de fibras, também favorece um quadro de desequilíbrio entre bactérias benéficas e patogênicas, o que pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas.

5. Excesso de adoçantes

O uso de adoçante na produção de alimentos e bebidas tem crescido principalmente devido ao seu baixo valor calórico, baixo custo e maior poder de doçura em comparação ao açúcar tradicional.

Alguns estudos, no entanto, já demonstraram que a ingestão de adoçantes como sacarina, sucralose, aspartame e stevia provocam alterações na microbiota intestinal. Ainda não é consenso sobre quais são as mudanças e o que eles causam, mas já se sabe que há, sim, interferência, e que mais estudos precisam ser feitos para avaliar os reais impactos desses ingredientes na saúde intestinal.

Pessoas suscetíveis a distúrbios gastrointestinais também devem ficar atentas ao consumo de alguns adoçantes, pois eles são fermentados pelas bactérias intestinais e podem causar diarreia, gases, desconforto e distensão abdominal.

Nesse sentido, é essencial fazer um aconselhamento médico e nutricional individualizado para realizar uma transição correta dos alimentos açucarados para os sem açúcar com adição de adoçantes, quando e se for recomendado.

6. Abusar das frituras

Frituras são fontes de gorduras e, quando consumidas em excesso, podem ser prejudiciais à saúde. A elevada ingestão das saturadas parece exercer efeitos desfavoráveis sobre a microbiota intestinal, tanto em animais quanto em humanos, reduzindo a diversidade e a riqueza de microrganismos importantes para o organismo.

Além disso, alimentos gordurosos submetidos a elevadas temperaturas possuem substâncias nocivas, com potencial cancerígeno, que agridem a mucosa do trato intestinal.

Outro ponto é que comer muita fritura leva a uma digestão mais lenta e promove o acúmulo de água dentro do intestino, criando condições para aumentar a formação de gases, dor abdominal e até causar diarreia.

7. Comer alimentos processados e fast-food

Os alimentos processados, junto com fast-food, apresentam maior quantidade de calorias e altos níveis de sódio, carboidratos, gorduras e aditivos químicos (adoçantes, aromatizantes, corantes, entre outros) e ainda um baixo valor nutricional.

Por isso, o consumo frequente desses alimentos provoca um desequilíbrio da microbiota intestinal, aumentando a quantidade de bactérias patogênicas e reduzindo o número das "do bem".

Esse desequilíbrio resulta na perda da integridade da camada mais superficial do intestino, aumentando o risco de passagem de substâncias tóxicas para o organismo, o que gera inflamação crônica e aumenta o aparecimento de desconforto abdominal.

A digestão desses alimentos também costuma ser mais lenta, podendo levar à sensação de empachamento.

Veja dicas para manter o intestino saudável:

• Inclua frutas, legumes, verduras e gorduras boas em sua alimentação, pois são fontes de fibras e micronutrientes importantes para o funcionamento adequado do intestino;
• Opte por cereais integrais (aveia, farinha de trigo integral, arroz integral, milho, cevada) no lugar dos refinados (farinha e arroz brancos). Caso prefira os refinados, adicione vegetais para aumentar a quantidade de fibras. Ex: sanduíche de pão branco com salada crua;
• Sempre que possível, evite o consumo de alimentos ultraprocessados, excesso de gorduras, carne vermelha, sal e o uso indevido de adoçantes dietéticos. Prefira alimentos naturais de maior valor nutricional e melhor digestão;
• Hidrate-se. A ingestão de água é fundamental para o intestino e para o corpo. Para saber a quantidade que você precisa, multiplique o seu peso por 35 ml (exemplo: 60 kg x 35 ml = 2.100 ml, ou seja, 2,1 litros/dia);
• Trabalhe para manejar o estresse. Buscar ferramentas como terapia, meditação e contato com a natureza pode ser benéfico;
• Mexa-se. Pessoas que praticam atividade física regularmente apresentam uma maior diversidade bacteriana em comparação com indivíduos sedentários;
• Não iniba a vontade de ir ao banheiro e não passe muito tempo no vaso enquanto lê ou fica no celular. Evacuar normalmente é importante para a manutenção da saúde intestinal.

Fontes: Geisa de Jesus Santos, nutricionista clínica na CLIAGEN e Itaigara Memorial Gastro-Hepato, mestre e doutoranda em alimentos, nutrição e saúde, e membro do Núcleo de Pesquisa em Gastroenterologia do HUPES - UFBA (Hospital Universitário Professor Edgard Santos da Universidade Federal da Bahia); Mirella Brasil Lopes, nutricionista no Hospital de Endoscopia Ramiro Mascarenhas, na Bahia, especialista em nutrição clínica sob a forma de residência pela UFBA (Universidade Federal da Bahia), membro do Núcleo de Pesquisa em Gastroenterologia do HUPES - UFBA; Arthur Nobre, gastroenterologista pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), atua no HUOL/UFRN (Hospital Universitário Onofre Lopes da Universidade Federal do Rio Grande do Norte).