Como fazer exercícios aeróbicos sem prejudicar o ganho de massa muscular?

Quem faz musculação com o objetivo de ganhar muita massa muscular costuma ouvir que é melhor evitar as atividades aeróbicas (corrida, bike etc.), pois elas atrapalham a hipertrofia. Isso realmente pode acontecer, pois tratam-se de exercícios chamados de concorrentes, que ativam vias metabólicas diferentes, com a possibilidade de um interferir no resultado do outro.

Enquanto os exercícios com pesos estimulam o anabolismo (processo de construção dos tecidos, incluindo o muscular), o treino aeróbico favorece um estado de catabolismo (processo de quebra de substâncias, geralmente carboidratos e gordura, para liberação de energia, mas a proteína dos músculos também pode se degradada e usada como combustível).

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No entanto, deixar de fazer aeróbicos não é uma boa para saúde, já que essa atividade melhora o condicionamento cardiovascular —fortalecendo o coração, aumentando a capacidade pulmonar e reduzindo a pressão arterial, por exemplo—, e há formas de minimizar a interferência do treino aeróbico no crescimento muscular.

1. Comece pela musculação

Caso vá realizar os exercícios de força e aeróbicos na mesma sessão de treino, a recomendação é iniciar levantando peso.

Segundo Válter Viana, profissional de educação física e mestre em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a explicação é simples: ao começar a atividade física pela bike ou pela corrida, você acaba se cansando, o que vai prejudicar o desempenho nos exercícios de musculação, reduzindo os ganhos de hipertrofia.

2. Evite atividades longas

A recomendação é fazer treinos aeróbicos curtos, que durem de 20 a 30 minutos, no máximo três vezes por semana. Exercícios de longa duração geram grande estresse no corpo e aumentam o nível de cortisol no organismo. Essa substância inibe a produção de testosterona, um hormônico anabólico, que participa da síntese (construção) da massa muscular.

Além disso, ao fazer treinos muitos longos, se não tiver bem alimentando nem repor o estoque de carboidratos durante a atividade física, seu corpo pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia.

Uma boa opção para quem busca hipertrofia é apostar em exercícios aeróbicos no formato HIIT —treino intervalado de alta intensidade, que têm curta duração e promovem ganhos similares a um treino aeróbico longo em ritmo moderado.

Em um treino HIIT na esteira, por exemplo, após fazer 5 minutos em ritmo bem leve para aquecer, você deve correr por 30 segundos em alta velocidade e caminhar por 30 segundos. Repita a sequência 10 vez, até completar 15 minutos de treino.

3. Separe os treinos

Eduardo Zapaterra Campos, professor e doutor no departamento de educação física da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco), afirma que a atividade aeróbica não interfere no ganho de massa muscular quando há um intervalo de três horas entre ela e o treino de força.

Esse tempo é necessário para que substâncias envolvidas no catabolismo "liberadas" durante o exercício aeróbico voltem ao seu nível normal, evitando a inibição de proteínas e sinalizadores que participam do anabolismo.

4. Consuma proteína suficiente

Tiago Carnevale, especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela Escola de Educação Física e Esportes da USP (Universidade de São Paulo), explica que o nutriente é essencial para preservar e construir a massa muscular.

Para pessoas que fazem atividades físicas intensas ou têm um alto volume de treino, a recomendação é consumir ao dia cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Exemplo: um indivíduo com 75 kg precisa ingerir 150 g do nutriente encontrado principalmente em carnes, ovos, leite e derivados.

5. Coma carboidratos

Além de melhorar o rendimento no treino —por ser a principal fonte de energia durante os exercícios, principalmente aeróbicos—, o consumo adequado de carboidratos ajuda a impedir a perda de massa magra durante o treino, pois o corpo terá combustível suficiente e não vai precisar "queimar" a proteína dos músculos para usar como energia.

O ideal é que de 40% a 60% das calorias da sua dieta sejam compostas de carboidratos e você sempre consuma o nutriente antes da atividade física. Caso tenha o hábito de treinar de manhã em jejum, para não sentir algum tipo de desconforto gastrointestinal, comer no jantar a quantidade adequada de carboidrato já é suficiente. O mesmo pode servir para quem tem um almoço reforçado e quer treinar no fim da tarde.

Fontes: Urival Magno, mestre em ciências da nutrição pela UFPB (Universidade Federal da Paraíba); Tiago Carnevale, especialista em nutrição aplicada ao exercício físico pela Escola de Educação Física e Esportes da USP (Universidade de São Paulo); Eduardo Zapaterra Campos, professor e doutor do Departamento de Educação Física da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco); e Válter Viana, mestre em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

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