Aos 51, musa dos anos 90 mantém forma física com prancha; aprenda exercício

Aos 51 anos e com quatro filhos, a modelo Broke Burke, considerada musa nos anos 1990, chama a atenção nas redes sociais pelo corpo definido e a barriga esculpida.

Em entrevista ao site Daily Mail, a norte-americana diz que um dos "segredos" para manter a forma físico é fazer um desafio de prancha, proposto em seu próprio aplicativo de treino.

"[A prancha] Desenvolve a força da parte superior do corpo. É um exercício muito, muito desafiador, então, é uma grande sensação de realização. E se você fizer apenas alguns minutos por dia, pode fazer maravilhas", declarou Broke Burke.

Relacionadas

Treino intenso e com 250 abdominais: os segredos do tanquinho de Jade Picon

'Levei cinco anos para definir meu abdome', diz a modelo Renata Kuerten

Abdome forte! 15 exercícios e dicas para definir os músculos da barriga

Os benefícios da prancha

A prancha abdominal é um exercício isométrico, que trabalha principalmente a região do core (abdome, quadril e lombar). Nele, você fica parado por um determinado tempo em posição parecida com a de flexão de braços, mas com os antebraços apoiados no chão (abaixo mostramos como fazer).

Segundo a colunista de VivaBem e profissional de edução física Paola Machado, a prancha realmente gera muitos benefícios, que vão além da estética. Veja os principais:

• Fortalecimento principalmente da musculatura do abdome, da região lombar e pélvica, mas também trabalha glúteos, pernas e ombros
• Prevenção e melhora de dores lombares
• Melhora da postura e do equilíbrio
• Ganho de estabilidade para a realização de exercícios de força, favorecendo também atividades mais intensas
• Aumento da força em geral e do condicionamento físico, o que eleva a performance em outros exercícios e atividades diárias
• Redução do risco de lesão em esportes que envolvem corrida
• Dispensa o uso de equipamentos e pode ser feito em qualquer lugar

Como fazer a prancha

1. Deite-se de barriga para baixo;
2. Apoie os antebraços no chão. Eles devem ficar paralelos e afastados em uma largura igual a entre os ombros;
3. Mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro;
4. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços;
5. Mantenha o abdômen sempre contraído;
6. Permaneça na posição durante o tempo estipulado por seu treinador.

É possível fazer um treino completo com prancha

A prancha abdominal possui muitas variações, que vão trabalhar diferentes partes do corpo. A seguir, Paola Machado mostra alguns exercícios.

Você pode fazer, por exemplo, 3 séries de 1 minuto de cada variação prancha (comece com 30 segundos, se estiver muito difícil). Descanse 1 minuto entre as séries. Busque orientação de um profissional de educação física para realizar os exercícios corretamente e adaptar o treino ao seu nível de condicionamento físico.

1 / 5

Prancha abdominal

Fique em posição de flexão de braços e apoie os antebraços no chão, com a palma das mãos virada para baixo. Mantenha-se nessa postura pelo tempo indicado no treino.

Paola Machado

2 / 5

Prancha com extensão de braço

Fique em posição de prancha. Estenda o braço direito, sem tirar a mão do chão. Volte e faça o mesmo com o braço esquerdo. Repita a extensão dos braços alternadamente, pelo tempo indicado para fazer o exercício.

Paola Machado

3 / 5

Prancha com elevação de perna

Fique em posição de prancha. Eleve a perna esquerda para cima. Volte e repita com a perna direita. Repita o movimento alternadamente durante o tempo indicado para fazer o exercício.

Paola Machado

4 / 5

Prancha lateral

Deite-se de lado e apoie o antebraço no chão. Erga o quadril, tirando o corpo do solo. Estenda o braço que não está apoiado no solo. Fique nessa posição pelo tempo indicado para fazer o exercício. Depois, repita com o outro lado do corpo. Isso é 1 série.

Paola Machado

5 / 5

Prancha lateral com abdução

Fique em posição de prancha lateral, mas deixe a mão que não está apoiada na cintura. Eleve a perna que não está apoiada no chão e depois volte à posição inicial. Repita o movimento até completar o tempo indicado para o exercício. Depois, faça o mesmo com o outro lado do corpo. Isso é 1 série.

Paola Machado

*Com informações de reportagem publicada em 13 de março de 2019