Conheça 10 erros ao carregar peso que prejudicam a sua saúde e evite-os

Desvios posturais, dores na coluna, contraturas, tendinites, formigamentos, lesões: essas são algumas das consequências de se carregar peso de forma errada no dia a dia. Em excesso, perde-se ainda o equilíbrio e corre-se o risco de tropeçar, cair, torcer o tornozelo e, quando não imediatos e tratados, os danos podem se tornar crônicos, irreversíveis e causar invalidez.

E não pense que só adultos estão vulneráveis, crianças também. Elas não devem carregar nada nas costas, como mochilas repletas de material escolar. No máximo, um caderno, um lanche, uma blusa, fora isso, é melhor que usem mochilas de rodinhas. Pois se forçados, ligamentos, discos e articulações podem se alterar, prejudicando o crescimento e antecipando problemas.

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A seguir, veja se você comete os erros abaixo ao carregar peso e o que fazer para evitá-los:

1. Com o peso sobre um lado só

Sabe alça de mochila presa em um ombro só? Ou ainda de bolsa, sacola? Então, carregar peso desse jeito, sobre apenas um lado, com o tempo vai tensionando a região entre o pescoço e o dorso e entorta coluna, que adquire uma curva em "S" (escoliose). O ideal é distribuir a carga uniformemente dos dois lados do corpo, que deve ser fortalecido com atividade física regular.

2. Com o peso todo nas costas

A cervical inclina-se para a frente, anteriorizando com o pescoço e forçando o surgimento de uma corcunda (hipercifose). Esse hábito gera ainda dores, encurtamentos musculares, problemas respiratórios e neurológicos. Além de reduzir a carga, o que significa não carregar mais do que 10% do nosso peso, deve-se tonificar costas e abdome e tratar as alterações.

3. Com o peso puxando para trás

Para não ficar folgada, descer e bater na parte inferior da coluna enquanto se anda, a mochila deve ficar totalmente ajustada às costas, aos ombros e à cintura. Do contrário, pode facilitar o desenvolvimento de uma curva exagerada na região lombar (hiperlordose), além de dores nos glúteos. Ao puxar peso com rodas, cuidado também com ombros, para não ficarem estirados.

4. Com a cabeça servindo de apoio

Usar o topo da cabeça como base, para carregar, por exemplo, baldes com água, caixas, ou sacos de cimento pressiona e pode achatar os discos intervertebrais, de cima para baixo. Para quem já sofre com algum problema na coluna, como artrose ou hérnia de disco, é pior, pois agrava essas condições. Portanto, não leve nada na cabeça. Se não der conta, peça ajuda.

5. Com o peso içado pelo pescoço

Alças que são presas atrás do pescoço, como de roupas que levantam os seios, por exemplo, podem gerar contrações musculares, ocasionando torcicolos, além de deslocamentos estruturais, degeneração e hérnia de disco, nervos comprimidos, enxaqueca e muito mais. O indicado nesses casos é rever o que força essa área, corrigir a postura e até fazer fisioterapia.

6. Com os braços muito estendidos

Nessa posição, segurando sacolas pesadas, sem preparo físico e caminhando, corre-se o risco de sofrer tendinites nos músculos dos braços, dores e estalos na parte frontal do ombro e microlesões. Para ter força, treine musculação com orientação de um preparador e aumente a carga aos poucos, tomando cuidado em se aquecer, se alongar e com os intervalos e a postura.

7. Com o peso concentrado nas mãos

Muita gente costuma carregar várias sacolas nas mãos, o que é desaconselhado, pois o excesso prejudica tendões e articulações de dedos. O correto seria distribuir as sacolas ao longo do antebraço flexionado, que é suportado por músculos mais fortes. Agora, sacolas leves não oferecem problemas, mas se as alças forem finas podem machucar e impedir a circulação.

8. Com a coluna dobrada para baixo

Já suspendeu alguma coisa pesada e depois sentiu a coluna "travar"? Pois é, isso acontece com muita frequência estando com as costas dobradas. Para prevenir esse sintoma e a dor que pode virar um problema crônico, o recomendado é se agachar no nível do objeto, flexionando joelhos e quadril, e levantá-lo utilizando a força das pernas. Dessa forma, você não força tanto a lombar.

9. Com os punhos flexionados

Tanto para frente como para trás, punhos flexionados para carregar peso não são indicados. O motivo? Essas posições somadas a movimentos repetitivos tensionam toda a inserção dos tendões e podem levar a quadros dolorosos, como a epicondilite lateral, uma inflamação que pode ser sentida dos músculos extensores de punho e mão até o ossinho lateral do cotovelo.

10. Com os braços para o alto

Se o peso estiver acima de você, como no alto de uma estante, por exemplo, o recomendado é se colocar à altura dele com o apoio de um suporte, que pode ser uma cadeira ou escada. Do contrário, esticar os braços para o alto, a fim de alcançá-lo, sobrecarrega a região cervical. Para quem carrega peso o dia inteiro, fazer pilates pode contribuir com resistência e alívio para dor.

Fontes: Alexandre Fogaça, ortopedista e cirurgião da coluna pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Fabrício Buzatto, médico do esporte e fisiatra membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte); e Gustavo Moura, especialista em dor e professor na Faculdade Ipemed de Ciências Médicas, de Recife.