O que acontece no seu corpo quando você dorme de 7 a 8 horas por dia

A cada década que passa os humanos estão dormindo menos. As mil distrações e demandas da vida moderna, o medo de não dar conta de tudo e a preocupação com o futuro têm sido considerados os grandes vilões do repouso noturno.

• 65% da população relatam ter problemas relacionados ao sono
• 20% de pessoas com idades de 25 a 45 anos têm dormido 90 minutos a menos do que o necessário para a manutenção da saúde
• Nas últimas 3 décadas houve redução de até 18 minutos de sono por noite

Mas será que a saúde do sono só deve ser medida a partir do número de noites em claro? Sono saudável é aquele que combina satisfação pessoal, tempo apropriado, duração adequada, facilidade de adormecer ou voltar a dormir, atenção sustentada nas horas de atividade, além da ausência de distúrbios como a insônia.

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Para promover o bem-estar físico e mental, esse padrão deve se adaptar às necessidades pessoais, sociais e ambientais.

• A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono (adultos), ou 7 a 8 (idosos); uma minoria --os dormidores curtos-- pode dormir de 4 a 5 horas sem prejuízos.
• Insuficiência de sono não se confunde com a insônia, um dos distúrbios do sono mais comuns. Enquanto a primeira pode ser voluntária, na segunda, a pessoa é incapaz de adormecer apesar da presença de condições favoráveis.
• Mais tempo não é melhor: estudos mostram que dormir além de 9 horas por noite aumenta o risco de morte precoce, AVC e doenças cardíacas.

O que você ganha

Dormir é um processo biológico complexo e essencial para a manutenção da vida de pessoas de todas as idades.

O sono é composto pelas fases não REM e REM, e é comandado por um relógio biológico interno que controla a alternância entre o sono e a vigília.

Quando esse processo não é fragmentado, ele promove a ação restauradora da saúde e das funções necessárias para garantir um dia ativo. Os benefícios são generalizados e duradouros:

• Longevidade
• Turbina as defesas do corpo
• Melhora do humor
• Mais equilíbrio na balança
• Cognição em dia
• Menos dor de cabeça
• Anti-aging cerebral
• Aumento da empatia, redução da impulsividade

Você vive mais

Dormir o suficiente previne mortes precoces por vários tipos de doenças. E não se sabe o que vem primeiro: os problemas cardiovasculares ou a insuficiência de sono.

Um estudo chamado The Sleep Heart Study concluiu que condições que levam ao repouso de curta duração, aumentam o risco de ter infarto e AVC, doenças que estão no topo da lista de causas de morte no Brasil.

Noites mal dormidas se relacionam ao mau funcionamento dos sistemas neuro-endócrino-metabólico e a processos inflamatórios. Todos eles se vinculam à hipertensão, obesidade, além de altas taxas de colesterol e glicemia.

A resistência à insulina, característica do diabetes, também tem sido associada à privação do sono entre pacientes com o tipo 1 (especialmente os mais jovens) e o 2.

Você se protege de infecções

A área de pesquisa que estuda as interações entre o sistema imunológico e o sono ainda é recente, mas já se sabe que dormir é um santo remédio para proteger contra infecções de todos os tipos, inclusive as do trato respiratório. Não é por acaso que todos esses quadros têm como sintomas comuns a sensação de cansaço e o sono.

Cientistas das Universidades Harvard, Tubingen e Lubeck afirmam que dormir bem parece promover as defesas do corpo em processos inflamatórios, e um sono de qualidade antes e depois da vacinação esteve associado a melhores níveis de imunidade. O estudo foi publicado no jornal Physiological Reviews.

Você fica mais bem-humorado

Quem dorme bem, acorda bem. Quem dorme mal, acorda mal. Tempo adequado de sono mantém os hormônios sob controle, e o seu contrário eleva as taxas de cortisol, relacionado ao estresse e a um estado de alerta constantes.

Como ansiedade, depressão e insônia andam sempre juntas, tratar distúrbios e ter sono de qualidade é a chave para prevenir ou aliviar esses transtornos.

Você mantém o peso sob controle

Repousar de 7 a 8 horas por noite ajuda a manter um peso saudável. Quando os cientistas compararam pessoas que dormem 7 horas com as que têm sono de curta duração, a chance de ganhar peso entre quem dorme menos foi de quase 10% a mais para cada 1 hora perdida de sono.

Noites mal dormidas reduzem o ritmo metabólico, o que eleva as taxas de cortisol e grelina. Esses hormônios abrem espaço para a fome. O resultado é um desejo frequente e intenso de comer mais carboidratos e açúcar, principalmente no período noturno. A dieta sofre em quantidade e qualidade.

Você fica com o cérebro mais afiado

Dormir bem garante a habilidade de pensar claramente, aprender, estar vigilante e focado, sem falar da manutenção da memória, que é consolidada durante o período de repouso. Após 16 horas seguidas de privação de sono, todos esses benefícios declinam e o efeito negativo vai se acumulando.

Você evita a dor de cabeça

A enxaqueca é mais frequente entre pessoas com distúrbios de sono, como a apneia. Mais horas na cama reduzem as chances de ter episódios agudos ou crônicos ao longo do tempo, especialmente entre idosos e indivíduos com obesidade. Os dados foram publicados pela revista médica Cephalalgia.

Você contribui para uma "faxina" no cérebro

Pesquisas recentes têm observado o valor do sono para o sistema glinfático. Ele rege o fluxo do líquido cefalorraquidiano (que banha o cérebro) para dentro do parênquima cerebral, responsável pelo desenvolvimento das funções cerebrais.

Encarregado de fazer uma faxina local no período noturno, esse sistema tem como objetivo retirar resíduos metabólicos das células locais, já relacionados a doenças neurodegenerativas.

O conhecimento sobre esse processo ainda está em curso. Estima-se que, em breve, será possível prevenir enfermidades como o Alzheimer, bem como retardar o envelhecimento do cérebro. Os dados foram publicados pelo periódico Brain Sciences.

Você fica com as emoções mais reguladas

Ao investir no repouso adequado, você se livra de problemas e confrontos na vida pessoal e no trabalho. A privação do sono prejudica o processamento de dados relacionados às emoções, o que reduz a empatia nas relações interpessoais; noites em claro também potencializam a impulsividade —e essa combinação é considerada explosiva.

Um comprimido ajuda?

Pode parecer fácil tomar remédio em vez de mudar hábitos, mas o uso isolado de medicamentos não resolve. Eles são úteis e indicados só até que seja possível colocar em prática medidas de higiene do sono e controle do estresse.

O início do sono deve se dar entre 10, 20 a 30 minutos. Não tolerar essa espera gera ansiedade, o que prejudica o início e a manutenção do repouso. Dormir após 30 minutos pode estar associado à insônia.

Excesso de tempo acordado se relaciona a várias situações e condições médicas:

• Ansiedade
• Depressão
• Sentimentos destrutivos e de frustração
• Irritabilidade
• Falta de foco
• Baixa motivação
• Déficit organizacional
• Estilo de vida sedentário
• Hipertensão
• Hiperlipidemia (taxas altas de colesterol e triglicérides)
• Tabagismo
• Obesidade
• Acidentes de carro e no trabalho
• Alterações hormonais
• Diabetes
• Doença arterial coroniana
• Arritmias
• Refluxo gastroesofágico
• Déficit de atenção
• AVC
• Dificuldade de memória e aprendizado

Dicas para dormir mais e melhor:

• Adote um programa regular de exercícios, mas evite o período noturno
• Reduza, ao máximo, sons durante a noite
• Estabeleça um horário certo para dormir e acordar
• Reduza cochilos de mais de 45 minutos durante o dia
• Prefira refeições leves, com temperos suaves e evite doces no jantar
• Evite álcool e cafeína de 4 a 6 horas antes de dormir.

Fontes: Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo); Alexandre Araruna, médico pneumologista, especialista em doenças do sono e integrante do corpo clínico do HULW-UFPB (Hospital Universitário Lauro Wanderley da Universidade Federal da Paraíba), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares); Beatriz Mota Sampaio, médica de família do Departamento de Saúde Populacional do Hospital Sírio-Libanês (SP); e Gisele Richter Minhoto, psiquiatra, especialista em medicina do sono e professora da Escola de Medicina da PUC-PR. Revisão médica: Alan Luiz Eckeli.

Referências:

• Ministério da Saúde
• ABSono (Associação Brasileira do Sono)
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