O que acontece no seu corpo quando você toma refrigerante todos os dias

Refrigerantes estão na mira de todas as políticas públicas de saúde nutricional do mundo. A razão para isso é que eles promovem um consumo de açúcar para além dos limites recomendados, e isso se relaciona à epidemia de obesidade e a outras doenças crônicas.

Os mais rigorosos especialistas em nutrição podem até fazer vista grossa para uma esporádica violação das diretrizes da alimentação saudável. O problema é quando a exceção vira regra e esse item passa a compor a dieta todos os dias da semana.

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• 15% dos adultos maiores de 18 anos tomam refrigerantes 5 ou mais dias por semana no Brasil.
• 32% das crianças já provaram a bebida antes de 2 anos de idade, grupo para o qual não se deveria oferecer açúcar.

Gostosinho, mas ordinário

Classificado como um alimento ultraprocessado, ou seja, uma formulação industrial composta por substâncias como açúcar, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e outros aditivos, os refrigerantes não oferecem vantagens nutricionais.

Apesar da alta proporção de água, o açúcar e os aditivos que o compõem não permitem que ele seja considerado fonte de hidratação.

• Uma latinha de refrigerante de 350 ml corresponde a 10 colheres de chá de açúcar, a quantidade total recomendada por dia para adultos.
• 1 em cada 10 mortes por todas as doenças evitáveis têm relação com alimentos processados.

Como seu corpo reage

Dadas a sua formulação, apresentação e acessibilidade, a bebida tende a ser consumida em excesso, o que pode facilitar alterações indesejadas e efeitos adversos. Os principais são:

• Morte prematura
• Obesidade
• Doenças arteriais coronarianas
• Diabetes
• Alguns tipos de câncer
• Gordura no fígado
• Cáries
• Perda óssea

Você vive menos

Quem consome mais de uma lata ou copo de refrigerante ao dia eleva o risco de morte precoce por todos os tipos de doenças em 11%.

Bastam duas ou mais porções diárias para aumentar as chances (31%) de vir a ter uma doença cardiovascular (infarto ou AVC), quando comparado ao não consumo ou menos de uma dose por mês.

Você coloca mais peso na balança

Embora o consumo de refrigerantes venha caindo desde 2007 no Brasil, os índices de obesidade não acompanharam esse declínio.

• Esse tipo de bebida turbina o total de calorias diárias porque não sacia e nem é compensada por outras fontes calóricas nas refeições posteriores.
• O ganho de peso é gradual. A média é cerca de 450 g a cada ano.
• Pessoas que consomem uma ou mais porções por dia têm forte risco genético para o aumento do IMC (Índice de Massa Corporal) e obesidade.
• O consumo logo após o parto está relacionado à maior retenção de peso neste período e ao aumento da gordura entre os filhos.

Você sabota a saúde cardiovascular

Junto à obesidade, este é um dos principais e mais consistentes efeitos confirmados pela ciência. Para cada porção diária, o risco de ter doença arterial coronariana aumenta em 15%.

• A concentração de gordura nos vasos sanguíneos do coração se relaciona com dieta inadequada, sedentarismo e obesidade.
• Logo aparece a dislipidemia, aquelas alterações nas taxas de gordura no sangue (colesterol e triglicérides), glicemia, além do aumento da pressão arterial.
• Esse quadro leva à síndrome metabólica, um verdadeiro abre-alas para enfermidades cardiometabólicas, como o AVC e o infarto.
• Beber 1 porção por dia tem sido relacionado à revascularização (ponte de safena) entre mulheres.

Você facilita o diabetes

Entre os meios para fugir da doença está passar longe dos refrigerantes, que têm rápida absorção e são velozes no aumento dos níveis de glicose no sangue (altos índice e carga glicêmicos).

Beber uma ou duas porções ao dia seria capaz de aumentar em 83% os riscos de ter diabetes tipo 2 —comparado a pessoas que não bebem esse item.

A principal explicação para isso é o ganho de peso, mas a bebida também promove inflamação crônica, aumento do triglicérides, queda do colesterol "bom" (o HDL), e aumento da resistência à insulina —todos fatores que levam a essa doença.

Você baixa a guarda contra tumores

O excesso de gordura corporal e as alterações cardiometabólicas se relacionam à obesidade, à resistência à insulina e ao diabetes. Somados, eles reduzem a proteção contra diferentes tipos de tumor.

Os cientistas ainda observam o impacto negativo dos refrigerantes nesse sentido. Os estudos mais relevantes mostram relação com o câncer de mama, especialmente no período anterior à menopausa.

Outras pesquisas apontam a ligação com câncer de próstata, cólon e pâncreas, mas os dados ainda não são unanimidade.

Você envenena o fígado

Uma dose diária faz o órgão reclamar com o aparecimento da esteatose hepática não alcoólica (EHNA), a famosa gordura no fígado. Ingredientes como frutose, sacarose e xarope de milho podem ter esse efeito, e ainda provocar a concentração da alanina transaminase, um sinalizador da saúde das funções do órgão. Para alguns cientistas, o excesso de calorias teria o maior valor nessa equação.

Você estraga os dentes

Bactérias boas e ruins formam o ecossistema bucal. Algumas delas metabolizam açúcares, produzindo ácidos. Junto a certos alimentos, esses microrganismos formam a "placa bacteriana" ou biofilme.

• A cárie decorre do descontrole desse processo, o que leva à destruição da estrutura da superfície do dente (esmalte ou dentina).
• Com causas variadas, a enfermidade é influenciada pela dieta, em especial pelo consumo de açúcar, e é mediada pelo biofilme.
• Refrigerantes têm ácidos (carbônico, fosfórico e cítrico) e muito açúcar. Em pessoas mais suscetíveis, essa combinação, somada à falta de higiene, colabora para o aparecimento da lesão (cárie).

Você abala os ossos

Bebidas à base de cola parecem estar associadas ao enfraquecimento dos ossos. O que sabemos, até o momento, é que esse processo não tem como causa a gaseificação. A cafeína e o ácido fosfórico (ou fosfato) podem contribuir para essa perda.

Como o cálcio, o fosfato é um componente dos ossos. E o consumo de refrigerantes poderia substituir o de leite, uma das fontes de cálcio, prejudicando a dose diária recomendada do nutriente. Os dados são da BHOF (sigla em inglês de Fundação para a Saúde dos Ossos & Osteoporose).

E a versão diet?

Em geral, possuem adoçante artificial, que não deve ser usado de forma indiscriminada. A orientação é da OMS. Esse substituto do açúcar é indicado para quem tem algum tipo de restrição na dieta ou doença, e não para quem deseja manter-se saudável.

• Embora possa trazer benefício de curto prazo em quadros específicos, os seus efeitos a longo prazo ainda não foram totalmente esclarecidos.
• O alto consumo desses componentes já foi associado a ganho de peso e diabetes porque eles parecem estimular o acúmulo de gordura no corpo, e ainda confundem os receptores de insulina.

Para manter-se hidratado, colaborar com a prevenção de doenças, sem o risco de efeitos colaterais, prefira água.

Ideias para substituir o consumo

• Beba mais água. Para variar, tome água gaseificada.
• Use a criatividade e aposte em frutas ou ervas para saborizar a água.
• Faça cubos de gelo com sua fruta preferida. Ela adiciona mais sabor à água.
• Invista nos clássicos café e chá para garantir a energia da cafeína.
• Experimente chás de camomila e limão para relaxar, e hibisco, que ajuda no controle da pressão.

Fontes: Ana Paula Bortoletto Martins, nutricionista, tem doutorado em nutrição e saúde pública, é pesquisadora do Nupens-USP (Núcleo de Pesquisa Epidemiológica em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo); Erick Barreto Pordeus, médico clínico geral do HC-UFPE (Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares), mestrando do Departamento de Medicina Tropical e professor das disciplinas de semiologia e de urgência e emergências da mesma instituição; Madalena Vallinoti, nutricionista clínica, ex-diretora do SindiNutri-SP (Sindicato dos Nutricionistas do Estado de São Paulo); e Maria Sueli de Souza, cirurgiã dentista, integra o corpo clínico da Clínica Odontológica Spera Odonto, em São Paulo. Revisão técnica: Madalena Vallinoti.

Referências:

• Ministério da Saúde (Guia Alimentar para a população brasileira
• Nupens/USP - Cátedra Josué de Castro. Diálogo sobre ultraprocessados: soluções para sistemas alimentares saudáveis e sustentáveis. 2021.
• Organização Mundial da Saúde. Rios-Leyvraz M, Montez J. Health effects of the use of non-sugar sweeteners: a systematic review and meta-analysis. Genebra; 2022.
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• Malik, V.S., Hu, F.B. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol 18, 205-218 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6.
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