Começou a treinar e não sabe o que comer antes? Veja sugestões

Para ter uma boa performance nos treinos, o que você consome antes dele pode fazer toda a diferença.

"A orientação deve ser sempre individualizada, mas, em linhas gerais, devemos priorizar os carboidratos, que servem como fonte de combustível para realização da atividade física", diz Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

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Os carboidratos ajudam o corpo a manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repõem os estoques de glicogênio muscular, impedindo assim que o organismo use os músculos para obter energia.

Opções de pré-treino

Antes de sugerir algumas opções de pré-treino, a nutricionista Jamile Tahim, mestre em nutrição e saúde pela UECE (Universidade Estadual do Ceará), ressalta que nosso corpo necessita de uma alimentação adequada ao longo de todo o dia, não só para garantir um bom desempenho, mas também para evitar doenças, garantir mais disposição e contribuir para a saúde de forma geral.

A seguir, veja algumas sugestões do que consumir antes de se exercitar.

Se você treina de manhã:

• Iogurte com frutas e um fio de mel
• Salada de frutas com granola
• Suco de laranja com beterraba
• Suco de uva integral

Se você treina à tarde:

• Sanduíche natural de queijo, ovo, frango ou atum
• Banana assada com fatia de queijo e canela a gosto
• Vitamina de frutas
• Açaí

Se você treina à noite:

• Omelete com farinha de aveia e frango
• Vitamina de frutas
• Batata-doce ou batata-inglesa com frango
• Tapioca com ovo

O horário do treino faz diferença?

Segundo Andréa Waisenberg, especialista em nutrição esportiva pela USP e proprietária da clínica iDeaNutri, não há muita diferença nas recomendações de pré-treino de acordo com o horário do dia. A indicação continua sendo o carboidrato (em forma de alimento ou suplemento), porém ela sugere restringir a cafeína e outros estimulantes em treinos no período da tarde e noite, pois podem interferir na qualidade do sono. E, vale lembrar, o sono é fundamental para a recuperação física e faz parte do treino.

Alimentos que devem ser evitados

Todos os alimentos de digestão mais lenta e difícil —com alta quantidade de gordura e/ou proteína— dificultam a realização do treino e devem ser evitados no pré-treino.

"Com uma janela de tempo de aproximadamente 1h30 a 2 horas não há problema, mas se a refeição for logo antes da realizações dos exercícios, pode interferir na performance e na disposição geral", afirma Waisenberg. "Afinal, você consegue se imaginar nadando ou correndo após consumir uma feijoada e várias fatias de picanha?", questiona.

Pode não comer antes do treino?

Há quem prefira praticar os exercícios físicos sem comer nada antes. Jamile Tahim explica que algumas pessoas optam por treinar em jejum, pois quando estão com bolo alimentar no estômago se sentem nauseadas. "Isso acontece porque a prática de atividade física aumenta o peristaltismo, que é o movimento do músculo do nosso trato gastrointestinal, e isso pode gerar vontade de vomitar para quem é mais sensível", diz.

De acordo com Waisenberg, treinar de estômago vazio pode funcionar para atletas bem treinados e com boa consciência de performance. Já para iniciantes, a recomendação é a ingestão de um lanche leve rico em carboidratos para evitar a hipoglicemia ou até a redução da pressão sanguínea.

"A opção pelo treino em jejum, quando bem tomada, consciente e em conjunto com o treinador, é aceita. Porém, se a decisão for relacionada com a perda de peso, precisamos desmitificar essa crença: treinar em jejum não emagrece mais", destaca a especialista em nutrição esportiva pela USP.

Além disso, é válido ressaltar a importância de atentar para o consumo de água. "A desidratação é o fator principal que gera tontura, fraqueza e até desmaios ao longo do treino", completa Tahim.