Carnaval é logo aí: cinco dicas de preparo físico para curtir a folia

Seguir o trio elétrico, acompanhar o ritmo da bateria, dançar, subir e descer ladeiras. O Carnaval, que neste ano acontece nos dias 20 e 21 de fevereiro, é uma prova de resistência e para curtir ao máximo é preciso se preparar e estar com o condicionamento físico em dia.

"Carnaval é uma atividade física de moderada a alta intensidade. É importante ter conhecimento do seu nível de condicionamento físico", alerta Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academias Bodytech.

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"A falta de preparo físico pode comprometer a saúde e ocasionar lesões. É importante respeitar os limites do corpo. Os abusos causam aumento da fadiga que pode levar a baixa da imunidade, irritabilidade, mau humor e desidratação, sensações que não combinam com esse momento de alegria e divertimento", afirma Netto.

Para os sedentários, com baixo nível de condicionamento físico, ainda dá tempo de melhorar o nível de aptidão. Segundo Eduardo, a dica é iniciar com atividades aeróbias de baixa intensidade, como caminhada ou dança, e depois partir para exercícios de força e flexibilidade.

Veja as cinco dicas de Eduardo Netto para realizar um treino rápido e fácil e não fazer feio durante o Carnaval:

1 - Treinamento Aeróbico

Se a opção for por aulas de bike ou corrida, a intensidade do treinamento deve ser de 55% a 90% da frequência cardíaca máxima (para os mais treinados). Para os menos condicionados, o ideal é ficar entre 35 e 65% da frequência cardíaca. A duração deve ser de 20 a 60 minutos de trabalho contínuo ou em sessões fracionadas de no mínimo 10 minutos (duas vezes é o mínimo).

Sessões curtas, de 20 a 30 minutos, podem ser feitas em alta intensidade. As sessões mais longas, com mais de 30 minutos, podem ser feitas em intensidade mais baixa. Sempre lembrando que exercícios de alta intensidade podem aumentar o risco de lesões, apesar de terem grandes benefícios fisiológicos.

Uma ótima opção é participar de aulas de dança, uma vez que a transferência do treinamento é facilitada.

"Vale ressaltar que atividades aeróbicas: caminhada, corrida, bicicleta, natação —ajudam a perder peso e melhoram o condicionamento físico. Antes de qualquer coisa, porém, é necessário realizar uma avaliação médica completa para checar o risco cardíaco e outras considerações importantes. O exame ajuda a potencializar os resultados do treinamento", lembra Eduardo.

2 - Treinamento de força e flexibilidade

Para desenvolver tanto a força quanto a resistência muscular é recomendado de 8 a 12 repetições por série; 6 a 8 repetições é melhor para o desenvolvimento da força e da potência muscular.

Em indivíduos acima de 50 anos ou muito sedentários é recomendável fazer de 10 a 15 repetições —auxilia na prevenção de lesões.

Qualquer sobrecarga desenvolve a força, mas sobrecargas com esforços máximos trazem melhores efeitos fisiológicos. Dica: se conseguir fazer mais de duas repetições do que as estipuladas devem aumentar a sobrecarga.

A força e resistência musculares podem ser desenvolvidas por exercícios estáticos (isométricos) e dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos).

Os mais recomendados para adultos saudáveis são os dinâmicos e funcionais. No caso específico do folião, os exercícios programados devem ser os mais parecidos com as atividades de movimentos executados nas coreografias ou nos passos coreografados.

Eles devem ser executados em velocidade controlada, com a máxima amplitude e com uma respiração normal sem bloqueios para evitar o aumento exagerado da pressão arterial.

Guia de prescrição de musculação:

A - Mínimo de 6 a 12 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (braços, ombros, peitoral, abdômen, costas, quadris e pernas);

B - Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana;

C - Mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições máximas ou perto da fadiga. Para idosos ou indivíduos sem prática, 10 a 15 repetições são mais apropriados.

O ideal é iniciar o treinamento com duas sessões semanais, podendo-se chegar a cinco ou seis sessões, desde que de forma gradual e com orientação do professor. O treinamento deve incluir exercícios de musculação em aparelhos e localizados, utilizando caneleiras e outros tipos de sobrecargas.

Para fortalecer um grupo muscular específico que será mais solicitado, porém, será necessário uma atenção e preparação especial. Dependendo da fantasia é possível aumentar a sobrecarga em determinadas regiões.

Por exemplo: uma roupa com um peso acentuado na frente do corpo pode sobrecarregar a musculatura posterior do tronco, ocasionando dores e até mesmo a ocorrência de lesões.

3 - Flexibilidade

A inclusão de exercícios de flexibilidade é baseada na crescente evidência dos seus múltiplos benefícios: aumento na amplitude articular, funcional, performance muscular e na prevenção e tratamento de lesões.

Os grupamentos musculares que necessitam de mais alongamento são os flexores dos joelhos, panturrilha e coluna lombar (para a prevenção de lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais), ombros e a cintura escapular (para a melhora da postura e prevenção de dores ou lesões no pescoço). Realizar alongamentos para compensar o intenso trabalho a nível muscular.

4 - Cuidados com a hidratação e alimentação

O Carnaval acontece na época mais quente do ano. Dançar, pular, caminhar aumenta a temperatura corporal e a combinação de folia, calor e ingestão de bebidas alcoólicas podem provocar desidratação.

"A falta de água no organismo pode causar câimbras, perda de coordenação e redução da performance. A água ajuda a manter o equilíbrio dos ácidos, regula a pressão sanguínea, controla a temperatura do corpo e ajuda a eliminar as impurezas. É importante beber muita água, sucos de frutas e água de coco. A ingestão de água também ajuda a combater os sintomas da ressaca, dor de cabeça e o famoso mal-estar do dia seguinte", enfatiza Netto.

Durante o dia procure fazer todas as refeições (café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários) com alimentos leves e ricos em carboidratos, como pães integrais, massas com legumes, carnes magras e verduras. A ingestão de frutas ricas em água também é recomendada.

5 - Cuidados com a recuperação: sono

Carnaval é sinônimo de diversão, alegria e descontração. Para garantir um bom desempenho do nosso organismo, algumas precauções devem ser tomadas para que a privação do sono não atinja seu pico de estresse.

Para a consultora do sono Renata Federighi, uma noite de sono plena exige um ambiente sem barulho e sem luz, uma vez que a luminosidade altera ciclos biológicos, principalmente as produções de cortisol e melatonina. Para ter a sensação de descanso, o ideal é dormir 8 horas por noite.

Treino de Carnaval

O fato de estar de folga e curtindo o Carnaval não significa que você não pode treinar. Eduardo Netto elaborou um treino de quatro exercícios com movimentos dinâmicos e fáceis para serem feitos em qualquer lugar, apenas com o peso do corpo.

Duração do treino: 20 minutos / Tempo de estímulo: 50 segundos para cada exercício (quatro rounds para cada exercício)

Tempo de recuperação: 10 segundos entre os rounds: 1 minuto / Ao finalizar o 1º round, descanse um minuto e faça um total de 4º rounds.

1º Agachamento: pés afastados, coluna ereta, olhar pra frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, quadril para trás. O alinhamento dos joelhos deve permanecer na linha dos pés, sem abrir ou fechar. No final do movimento, os joelhos devem estar flexionados a 90 graus, o tronco levemente inclinado para frente - use os braços para manter o equilíbrio.

2º Push Up: De bruços, pés na largura dos ombros, cotovelos em 90 graus, peito e as mãos tocando o chão. Durante a execução, ombros, quadril e calcanhares formam uma linha reta. Para intensificar o exercício, fique de bruços e erga o tronco - fique com os braços para trás, esticados de lado ou para frente (Superman).

3º Elevação dos joelhos alternados: Com os pés afastados na largura do quadril, contraia o abdômen e levante o joelho acima da linha do quadril (utilize os braços para se equilibrar).

4º Prancha: Em posição inclinada, apoie os antebraços, mantenha as pernas levemente separadas e rígidas, corpo em linha reta, cotovelos e ombros alinhados - e contraia os músculos do tronco.