Aprenda técnica de 5 minutos que ajuda a reduzir estresse, segundo estudo

Suspirar intencionalmente várias vezes seguidas por cinco minutos todos os dias, uma prática conhecida como "suspiro cíclico", pode ser mais eficaz do que a meditação mindfulness para melhorar o humor e reduzir o estresse.

É o que indica um estudo publicado na revista Cell Reports Medicine no último dia 10 de janeiro, que quantificou os efeitos de diferentes tipos de técnicas de respiração e meditação no estado emocional dos participantes.

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A pesquisa foi conduzida pesquisadores da Universidade de Stanford, nos EUA.

Como foi feito o estudo

Os pesquisadores dividiram 108 voluntários em quatro grupos, atribuindo a cada um deles uma técnica de respiração ou de meditação com duração de cinco minutos, que deveria ser feita diariamente durante um mês, a partir de instruções baseadas em vídeo.

• 33 praticaram o suspiro cíclico, que enfatiza exalações prolongadas;
• 30 seguiram a hiperventilação cíclica com retenção, com inspirações mais longas e expirações mais curtas.
• 21 fizeram a respiração em caixa, que envolve inspirações e expirações de igual duração;
• 24 praticaram a meditação mindfulness (grupo-controle), que envolve a observação passiva da respiração, sem controle ativo.

Os participantes relataram diariamente seu humor e sinais vitais, incluindo frequência cardíaca, frequência respiratória e sono.

Os resultados

Ao final do estudo, as três técnicas de respiração (suspiro cíclico, hiperventilação cíclica com retenção, respiração em caixa) e a meditação mindfulness mostraram benefícios aos voluntários.

Porém, os grupos de técnicas de respiração relataram um efeito positivo maior do que o grupo de meditação mindfulness.

Além disso, entre as técnicas de respiração, o grupo de suspiros cíclicos demonstrou a maior melhora no humor e queda na frequência respiratória, que está ligada a um estado de baixo estresse.

• Usando um modelo de efeitos mistos, os pesquisadores mostraram que as técnicas de respiração, especialmente o suspiro cíclico, produziu maior melhora no humor e redução na frequência respiratória em comparação com a meditação mindfulness.
• O maior benefício, segundo a pesquisa, é que a respiração pode trazer resultados mais imediatos, enquanto os efeitos positivos da meditação tendem a demorar mais para aparecer.
• A respiração em caixa, por exemplo, é usada por militares para manter a calma em situações estressantes. E a hiperventilação controlada às vezes é usada para ajudar a aliviar a ansiedade ou o pânico.

Segundo os cientistas, o resultado já era esperado devido à arritmia sinusal respiratória: a expiração é realizada pelo aumento da pressão no peito, o que aumenta o retorno venoso ao coração, desencadeando a desaceleração da frequência cardíaca.

Inversamente, a inspiração reduz o retorno venoso, desencadeando atividade simpática e aumento da frequência cardíaca.

Mais pesquisas, no entanto, são necessárias para separar as diferenças entre respiração controlada e meditação passiva, mas as evidências sobre uma mentalidade intencional parecem ter benefícios de saúde mais imediatos.

Como funciona o respiro cíclico

O suspiro cíclico que os participantes praticaram envolvia:

• Inalar brevemente pelo nariz para encher parcialmente os pulmões;
• Em seguida, completar a inalação;
• E, finalmente, exalar pela boca pelo dobro do tempo da inalação.

"Se você está procurando melhorar o sono e reduzir o estresse diurno, recuperar-se de trabalho intenso, vida e/ou treinamento, intervenções que facilitem o controle autonômico (e de fato você pode controlá-lo), respiração estruturada breve (5 minutos) está entre as ferramentas mais poderosas (e de custo zero)", twittou o pesquisador sênior Andrew Huberman, PhD, professor de neurobiologia em Stanford.