Entenda o que é higiene do sono e veja 15 dicas para dormir melhor

Dormir bem é essencial para evitar diversos problemas de saúde. Um sono ruim está associado a obesidade, dor de cabeça, mudanças de humor, queda da libido, disfunção erétil, além de aumento da propensão a desenvolver pressão alta, arritmia cardíaca, AVC, insuficiência cardíaca e diabetes.

Para uma boa noite de sono, um conjunto de hábitos pode ajudar. Chamados de higiene do sono, eles favorecem a capacidade de adormecer e permanecer dormindo ao longo de toda a noite, e devem ser realizados no decorrer do dia, e não somente horas antes de dormir.

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Se a gente se lembrar, o sono é um terço da nossa vida, então temos que tomar os cuidados necessários para tornar esse momento o melhor possível. É nessa questão que entram os hábitos para a higiene do sono. Erika Treptow, pneumologista certificada em medicina do sono pela AMB (Associação Médica Brasileira)

Veja abaixo 15 orientações para fazer a higiene do sono:

1. Crie uma rotina

É fundamental criar o hábito de ter horários para acordar e dormir, permitindo uma regularidade. Essa indicação segue valendo mesmo para feriados e finais de semana.

2. Diminua a luminosidade ao anoitecer

Mantenha o ambiente com baixa iluminação, fazendo com o que o corpo entenda que não é mais dia e comece a produzir melatonina, hormônio regulador do sono.

3. Procure se exercitar

A prática de exercícios físicos, comedidos ou intensos, ajuda na melhora do sono, mas evite realizar até uma hora e meia antes de dormir. Os exercícios liberam sinais químicos, o que faz com que você se sinta mais disposto.

4. Cuide de sua alimentação

Evite fazer refeições pesadas, que dão a sensação de estômago cheio, antes de dormir e respeite a recomendação de se alimentar até duas horas antes de se deitar.

5. Restrinja o uso da cama

Não trabalhe, coma nem estude na cama. De preferência, deite-se somente quando estiver com sono e use a cama apenas para dormir ou fazer sexo.

6. Atente-se para o consumo de cafeína

A cafeína está presente nos refrigerantes, chocolates, café e alguns chás, tendo de ser evitada depois das 15h. Para pessoas que têm muita privação de sono, o recomendado é afastar a ingestão.

7. Faça algo que o relaxe

Vale tomar um banho quente ou morno, fazer o uso de aromaterapia com óleos essenciais, ingerir chás que acalmam, como camomila e lavanda. Também evite música alta e/ou agitada e ações que deixem o cérebro em alta atividade.

8. Tenha um ambiente confortável e apropriado para o sono

Procure ter roupas de cama confortáveis, que não sejam muito quentes, um ótimo colchão e bons travesseiros. O ambiente é um fator muito importante para ter uma boa qualidade de sono, e o mais certo é que seja o mais tedioso possível, sem barulhos externos, telas e luz alta.

9. Evite telas e leituras imersivas

A luz azul, que vem de celular, televisão e computador, deve ser evitada em períodos noturnos, pois atrapalha a produção de melatonina, hormônio que regula o sono. É indicado que você se distancie do uso duas horas antes de dormir. No caso da leitura, evite livros imersivos e estimulantes antes de ir para a cama.

10. Não monitore o relógio

Mantenha o celular ou seu relógio distante e evite olhar mesmo que acorde no meio da noite.

11. Desfrute da luz natural

Para manter regular o ritmo circadiano (nosso relógio biológico), é ideal que a pessoa se exponha ao sol matinal, preferencialmente nas primeiras horas da manhã, ajudando a controlar o relógio natural do corpo.

12. Fique de olho na temperatura

Dormir em um ambiente com boa ventilação, em uma temperatura agradável e roupas de cama confortáveis é o ideal. Segundo especialistas, o conforto térmico está entre as temperaturas de 15ºC e 20ºC.

13. Controle a ingestão de líquidos

Fazer o consumo apropriado de bebidas evita que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.

14. Atenção para os cochilos

A soneca pós-almoço promove benefícios ao corpo, entre eles a diminuição de riscos de infarto e AVC, além de aumentar a produtividade ao longo do dia. Porém, não deve ser muito longa, sendo de 10 a 20 minutos. Em casos de pessoas que têm dificuldade para dormir à noite, o ideal é não fazer nenhum cochilo.

15. Evite bebidas alcoólicas

O consumo do álcool pode favorecer o sono, mas faz com que você atinja apenas os estágios mais leves dele. O corpo humano precisa enfrentar os três estágios do sono: sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo.

Fontes: Andrei Mayer de Oliveira, possui mestrado, doutorado e pós-doutorado em neurociências e atualmente é professor titular de neurociências da UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) e criador do do podcast "Culpa do Cérebro"; Clelia Franco, neurologista, especialista na área da medicina do sono e supervisora da área assistencial de neurologia do HC-UFPE (Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco); Erika Treptow, pneumologista, certificada em medicina do sono pela AMB (Associação Médica Brasileira), com pós-doutorado no Departamento de Clínica, Sono e Fisiologia do Exercício do Hospital Albert Michallon do Centro Hospitalar Universitário de Grenoble, na França.