Respiração lenta e profunda por 5 minutos reduz o estresse e a ansiedade

A prática diária de exercícios respiratórios por cinco minutos ajuda a melhorar o humor e reduz a ansiedade, segundo um novo estudo feito por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos. A técnica, que inclui longas expirações, é mais efetiva do que a observação da respiração proposta na meditação mindfulness (atenção plena), segundo os autores.

O objetivo dos autores era comparar o que acontece na meditação, quando a pessoa foca a atenção exclusivamente na respiração tentando esvaziar a mente, com o que ocorre durante os exercícios em que a pessoa controla ativamente a inspiração e a expiração. mindfulness com 5 minutos de outros três tipos de exercícios respiratórios. São eles:

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• Cinco minutos de exercício com longas expirações e inspirações mais curtas;
• Cinco minutos com a mesma duração entre inspirações e expirações;
• E, por último, um terceiro exercício com expirações mais rápidas do que inspirações, também por cinco minutos.

Quatro grupos de voluntários se dedicaram a uma dessas práticas todos os dias, durante quatro semanas. Embora todos tenham relatado ganhos no bem-estar, a técnica em que a expiração é mais lenta, com o dobro do tempo da inspiração, foi a mais eficaz de todas na autorregulação corporal e na melhora do humor.

Há séculos, diferentes culturas usam as práticas de mente-corpo para melhorar o estado emocional. "Exercícios de respiração lenta e profunda, especialmente os que ampliam a expiração, são descritos em textos antigos de ioga como meio para se alcançar um estado mental mais calmo", diz Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein.

Esses exercícios modulam o sistema nervoso autônomo, estimulam a resposta de relaxamento, reduzem a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão muscular, além de promover a liberação de opioides endógenos. "Também trazem benefícios para a função imunológica, saúde mental e cardiopulmonar", completa Massola.

Segundo os autores do novo trabalho, controlar a respiração voluntariamente também favorece a percepção das sensações internas do corpo, a chamada interocepção.

"Isso ajuda a modular o estresse porque ao percebermos mais rapidamente como nossa fisiologia está sendo alterada por meio da respiração controlada, podemos promover a autorregulação corporal, proporcionando maior senso de controle e bem-estar", explica a especialista. Em outros estudos, a sensação de falta de controle tem sido associada à ansiedade e à síndrome do pânico.

Autocuidado diário

Qualquer pessoa pode se beneficiar de respirações mais lentas. "Esse tipo de exercício pode ser facilmente aprendido e incorporado na rotina de autocuidado, ampliando o bem-estar físico e mental, além de trazer benefícios a longo prazo como uma ferramenta para melhorar o manejo do estresse e da ansiedade", diz Massola.

"Feito de modo confortável, não há contraindicação. Na Onco-hematologia do Hospital Albert Einstein ensinamos essa respiração para pacientes de todas as idades. Além disso, como mostra o estudo, apenas cinco minutos diários já trazem muitos benefícios, não podemos mais usar a velha desculpa 'não tenho tempo'."

Em relação à meditação, pessoas com transtornos de saúde mental que não estejam controlados devem procurar acompanhamento médico e um professor habilitado antes de começar a prática.
Como usar a respiração para acalmar o corpo e a mente:

• Procure ficar numa postura confortável, sentado ou deitado;
• Comece a inspirar de forma mais profunda, contando 2 ou 3 segundos;
• Procure expirar o ar mais lentamente, no dobro desse tempo: 4 ou 6 segundos;
• A execução deve ser suave e agradável, não pode haver desconforto;
• À medida que a prática for entrando na rotina, pode-se ampliar essa contagem, sempre procurando manter a proporção entre a inspiração e a expiração de 1:2