Veja 7 mudanças de hábitos no trabalho que ajudam a emagrecer

Para quem está querendo emagrecer, muitas vezes, o primeiro passo é mudar o estilo de vida e a rotina. Não é uma tarefa fácil, mas é importante ficar de olho em algumas atitudes realizadas durante o expediente de trabalho. Afinal, passamos cerca de um terço do nosso dia trabalhando, seja de forma remota ou presencial.

"Buscar uma alimentação equilibrada e saudável durante o dia, enquanto trabalha, é essencial para o bom funcionamento do organismo. Além de contribuir com o controle do peso e prevenção de doenças, escolhas saudáveis melhoram a produtividade, a concentração e o bem-estar", destaca Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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O especialista reforça que pessoas com sobrepeso, diabetes e hipertensão precisam redobrar a atenção com as refeições para evitar complicações de saúde.

A seguir, veja algumas dicas para se alimentar melhor, controlar o peso e ter mais qualidade de vida enquanto trabalha.

1. Leve marmita

Quem voltou a trabalhar presencialmente, sabe que nem sempre é simples chegar em casa e cozinhar. No entanto, é a melhor forma de comer de maneira mais saudável e evitar o ganho de peso.

Para essa tarefa, é imprescindível organizar as refeições da semana, para não deixar de se alimentar por falta de tempo para cozinhar, nem comer algo pouco nutritivo por falta de opção ou tempo.

Levar marmita para o trabalho ou evitar pedir comida é uma estratégia de garantir a qualidade, variedade e quantidade dos alimentos consumidos. Lidia Pinheiro, nutricionista clínica, que atua em Fortaleza (CE)

2. Não se esqueça de beber água

Não é novidade que o consumo de água é essencial para o funcionamento do corpo. Mas, na correria do dia a dia, é comum que a gente se esqueça de beber com frequência ou só se lembre dela quando a sede aparece.

O ideal é ingerir várias vezes ao dia, em pequenas doses, com intervalos de duas horas. Beber água um pouco antes das refeições auxilia na digestão e contribui com a saciedade. Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran

3. Cuidado com o self-service

O problema aqui é o exagero e optar por itens que podem até ser saborosos, mas não são saudáveis.

É importante garantir que as refeições sejam realizadas em estabelecimentos confiáveis e que usem ingredientes de qualidade. Vale a pena perceber quais temperos são usados, como sal e molhos, ou se há excesso de produtos industrializados.

A recomendação é dividir o prato em quatro partes:

1. vegetais crus e cozidos;
2. acompanhamento (arroz, macarrão ou batata),
3. leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico)
4. prato principal (carnes magras ou ovos).

Coma a salada primeiro, pois devido à quantidade de fibras, gerará maior saciedade, e tem baixo valor energético. Se for possível, escolha opções proteicas assadas, grelhadas, cozidas ou ensopadas. Lembre-se que molhos à base de vinagre, limão, maracujá ou azeite são mais saudáveis. E na hora da sobremesa, escolha uma fruta. Lidia Pinheiro

4. Aposte nos lanches intermediários

Se tiver um longo período entre o café da manhã e o almoço, vale a pena comer uma fruta, um iogurte, porções de sementes, nozes, castanhas e frutas secas.

Além disso, recomenda-se consumir sanduíches naturais, vitaminas, barras e snacks proteicos durante os intervalos.

Esses lanchinhos intermediários aumentam a sensação de saciedade e evitam exageros no almoço. Evite itens industrializados, como biscoitos e chocolate.

5. Não se entregue ao sedentarismo

Mesmo que seja necessário passar longas horas sentado trabalhando, é preciso se mexer com regularidade. É importante se alongar antes e durante o trabalho para evitar dores, por exemplo.

Outra forma de abandonar o sedentarismo é fazer pequenas caminhadas na hora do almoço. Além disso, sempre que possível, opte pelas escadas em vez dos elevadores, algumas vezes na semana.

6. Controle o estresse

Viver estressado contribui com o ganho de peso, uma vez que o corpo libera o hormônio cortisol, que afeta o metabolismo e aumenta o apetite. Além disso, é comum que a comida seja usada como uma estratégia de bem-estar momentânea.

Quem nunca comeu um doce depois de passar por alguma situação estressante no trabalho? Portanto, gerenciar o estresse é um fator que ajuda a manter o peso saudável.

7. Não pule refeições ou coma rápido demais

Com a correria e diversas tarefas ao mesmo tempo, algumas vezes a pessoa tenta ganhar tempo pulando o almoço (ou decide comer rapidamente). A atitude não é recomendada pelos especialistas, pois é provável que ocorra uma compensação mais tarde, ou seja, exagerar na primeira oportunidade.

Além disso, ficar muito tempo sem se alimentar faz com que os níveis de açúcar no sangue (glicemia) caiam, o que prejudica o desempenho e a concentração. O ideal é fracionar as refeições e incluir nutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Programas de emagrecimento coletivos funcionam?

Vários programas e estudos já foram realizados para melhorar a saúde e promover o emagrecimento de forma coletiva em funcionários de empresas.

Em janeiro deste ano, um estudo publicado no periódico Obesity avaliou um programa que foca nos comportamentos que levam ao aumento da saciedade, reduzem a fome excessiva (e as compulsões alimentares), além de incentivar a escolha de alimentos mais nutritivos e saudáveis.

"Outros trabalhos como esse já haviam sido feitos, porém não obtiveram perda de peso significativa, e usaram outros métodos para controle da dieta mais rigorosos, como registro de alimentos e calorias ingeridas", destaca Alessandra Novelli, endocrinologista na Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Os princípios alimentares usados para garantir a perda de peso foram o alto consumo de fibras, ingestão de proteínas (de forma moderada a alta) e ingestão de carboidratos (de forma moderada e baixa) —dando preferência por aqueles de baixo índice glicêmico.

Como foi feito e resultados do estudo:

• Foram selecionados 12 locais de trabalho em Boston (EUA) e aproximadamente 260 indivíduos entraram em grupos com substituição de refeições e 76 estavam no grupo controle.
• Os grupos sofreram intervenção e acompanhamento por 18 meses de forma presencial ou online.
• Os voluntários estavam com sobrepeso ou obesidade, a maioria era do sexo feminino, com cerca de 48 anos.
• Parte dos participantes recebeu alimentos substitutos de refeição (uma a duas por dia), como os shakes.
• Após seis meses, o estudo mostrou perda de 8% do peso corporal no grupo que não usou substitutos de refeição, e de 8,8% no grupo que fez uso dos substitutos de refeição.
• Em comparação, o grupo de pessoas que optou por não aderir ao programa, obteve um aumento de peso médio de 0,03%.
• Todos que participaram do programa apontaram melhora na saúde, com mais disposição e sono de qualidade.

"Se houver incentivos para que os funcionários tenham hábitos de vida saudáveis, há mais chances de se ter uma pessoa motivada a melhorar sua saúde e começar a procurar ajuda e informação para isso", diz a endocrinologista.

Vale ressaltar que um programa de perda de peso coletivo tende a seguir as recomendações de saúde que se encaixam nas necessidades e contextos da maior parte das pessoas. No entanto, geralmente, não levam em conta as questões individuais, como acesso a alimentos saudáveis, transtornos alimentares, incapacidade de fazer atividade física, intolerância alimentar, entre outros pontos.

Portanto, procurar ajuda especializada de forma individual também é uma escolha eficiente para emagrecer, evitar reganho de peso e não comprometer a saúde.